चिकित्सीय व्यायाम (भौतिक चिकित्सा) शरीर पर चिकित्सीय और मजबूत बनाने वाले प्रभावों का एक रूप है, जो शारीरिक गतिविधि पर आधारित है।

फिटनेस या सामान्य जिमनास्टिक के साथ समानता यहां काफी सतही है, क्योंकि केवल एक चिकित्सक ही कक्षाओं को अधिकृत या निर्धारित कर सकता है।

गर्भवती माताओं के लिए, यह एक प्रसवपूर्व क्लिनिक डॉक्टर (स्त्री रोग विशेषज्ञ) है। व्यायाम के विशिष्ट सेट, उनकी अवधि और खुराक भी एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती है: एक व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक। इन गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाओं की अपनी विशेषताएं होती हैं. अभ्यास के ये सेट न केवल सामान्य हैं, बल्कि सख्ती से भी हैं विशिष्ट लक्ष्य, गर्भावस्था की तिमाही पर आधारित।

गर्भावस्था के दौरान ऐसे जिम्नास्टिक कैसे उपयोगी हैं?

आइए कुछ बोनस के नाम बताएं जो इस अवधि के दौरान उस महिला को दिए जाते हैं जो व्यायाम चिकित्सा की उपेक्षा नहीं करती है:

एक महिला जो बच्चे को जन्म दे रही है उसे न केवल अच्छे स्वास्थ्य की आवश्यकता है, बल्कि उच्च भावनाओं की भी आवश्यकता है। ख़राब स्वास्थ्य और अवसाद आमतौर पर एक साथ चलते हैं, इसलिए इनसे व्यापक रूप से निपटने की आवश्यकता है।

यह वास्तव में उनके लिए जटिल आघात है जो गर्भवती महिलाओं के लिए भौतिक चिकित्सा प्रदान करता है।

गर्भावस्था की स्थिति से महिला की प्राकृतिक नाजुकता काफी बढ़ जाती है।. भौतिक चिकित्सा सुदृढ़ीकरण का आधार बनती है। मांसपेशियों की अच्छी टोन, तंत्रिका, अंतःस्रावी और हृदय प्रणालियों के परेशानी मुक्त कामकाज के साथ-साथ, समग्र मनोदशा में सुधार होता है और जीवन शक्ति की भावना बढ़ती है। यह वृद्धि विकासशील शिशु में परिलक्षित होती है।

मैं कब व्यायाम कर सकता हूँ?

आपको व्यायाम चिकित्सा कब शुरू करनी चाहिए या कब शुरू कर सकते हैं यह एक ऐसा प्रश्न है जिसके लिए पर्यवेक्षक स्त्री रोग विशेषज्ञ से व्यक्तिगत परामर्श की आवश्यकता होती है।

यदि कोई विरोधाभास नहीं है, तो आप या तो घर पर, आधिकारिक निर्देशों के आधार पर, या प्रशिक्षक के सावधानीपूर्वक मार्गदर्शन के साथ गठित समूहों में अभ्यास कर सकते हैं: उम्र, शारीरिक स्थिति और गर्भावस्था के चरण के अनुसार।

व्यायाम चिकित्सा करने का सबसे अच्छा समय सुबह का है. नाश्ते के बाद आपको बस लगभग एक घंटा इंतजार करना होगा। सबसे पहले 15-20 मिनट की अवधि पर्याप्त होगी। समय के साथ, कक्षाओं की अवधि बढ़ाई जा सकती है। ज्यादातर मामलों में, निर्धारित परिसरों को दैनिक रूप से निष्पादित किया जा सकता है यदि कुछ भी इसमें हस्तक्षेप नहीं करता है।

मतभेद

पर्यवेक्षण करने वाला डॉक्टर हमेशा वार्ड को व्यायाम चिकित्सा लेने की अनुमति नहीं देगा। प्रतिबंध के कारण भिन्न हो सकते हैं:

1. संक्रमण;
2. शरीर में सूजन प्रक्रियाएं;
3. बुखार के साथ होने वाली बीमारियाँ;
4. विषाक्तता और गेस्टोसिस की तीव्र अभिव्यक्तियाँ;
5. गुर्दे की शिथिलता;
6. अतिरिक्त संचय उल्बीय तरल पदार्थ;
7. प्लेसेंटा प्रेविया;
8. गर्भाशय रक्तस्राव;
9. सहज गर्भपात के लिए पूर्वापेक्षाएँ;
10. मृत जन्म का इतिहास.

गर्भावस्था की अवधि के आधार पर कक्षाएं

आइए देखें कि गर्भवती महिलाएं तिमाही के आधार पर व्यायाम चिकित्सा कैसे कर सकती हैं।

पहली तिमाही के लिए

गर्भावस्था की पहली तिमाही से लेकर 12वें सप्ताह तक, गर्भवती माताओं को अक्सर इसकी आवश्यकता होती है व्यक्तिगत सम्मानअभ्यासों के सेट संकलित करते समय, क्योंकि अवधि स्वयं प्रकृति में अनुकूली है।

इस समय, काफी सरल व्यायाम चुने जाते हैं जो बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को कवर करते हैं। कक्षाओं में दो प्रकार की श्वास में महारत हासिल करना शामिल है: पेट और वक्ष। निष्पादन की मध्यम गति, केंद्रित और लयबद्ध श्वास का उपयोग किया जाता है.

इस समय, व्यायाम चिकित्सा का उद्देश्य आमतौर पर चयापचय को "डीबग" करना और आम तौर पर शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार करना है। कई व्यायामों का उद्देश्य रक्त परिसंचरण में सुधार, मांसपेशियों को खींचना और प्रशिक्षित करना और उचित श्वास कौशल विकसित करना है।

अनुमानित जटिल:

1. खड़ा होना या बैठना- अपने पैरों से घूर्णी गति करें। प्रत्येक पैर के लिए 25-30 बार दोहराएं।
2. कुर्सी के पीछे सहारे के साथ- सांस भरते हुए, धीरे से तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें पूरी तरह से फर्श के समानांतर न हो जाएं, अपने घुटनों को बगल की तरफ रखने की कोशिश करें। फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10-15 बार दोहराएँ.
3. सीधा बैठना– अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने मोड़ें, अपनी कोहनियों को बगल में रखें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं, बल बढ़ाएं और इसे 2-3 सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर अपने हाथों की स्थिति बनाए रखते हुए अपने कंधे की कमर को आराम दें। श्वास निरंतर चलती रहती है। 15-20 बार दोहराएँ.
4. हाथ नीचे करके आराम से खड़े रहें– धीरे-धीरे अपने शरीर को दाएं और बाएं झुकाएं, अपनी हथेलियों को अपनी जांघों की पार्श्व सतहों पर चलाएं। झुकते समय सांस लें, सीधा करते समय सांस छोड़ें। प्रत्येक पक्ष के लिए 8-10 बार दोहराएं।
5. पीठ और घुटने- अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फर्श पर स्वतंत्र रूप से टिकाएं - सांस लेते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों की मांसपेशियों में तनाव पैदा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने नितंबों को फर्श पर लौटाएँ और आराम करें। इसे आरामदायक गति से करें. 5-7 बार दोहराएँ.
6. फर्श पर लेटना, एक हाथ की हथेली को अपनी छाती पर और दूसरे को अपने पेट की सतह पर रखते हुए - केवल अपनी छाती से सांस लेने की कोशिश करें: जैसे ही आप सांस लेते हैं, यह ऊपर उठती है, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, यह नीचे आती है। उसके पेट पर हथेली उसे स्थिर रखती है। गति को औसत और नीचे से मनमाना होने की अनुमति है। 8-10 बार दोहराएँ.

दूसरी तिमाही के लिए

दूसरी तिमाही में (13 से 26 सप्ताह सहित), नींद, भूख और मूड में आमतौर पर सुधार होता है। शारीरिक व्यायाम सहनशीलता भी बढ़ती है।

भ्रूण का अच्छा निर्धारण प्राप्त होता है, इसलिए गर्भपात की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, एक छोटा पेट गतिशीलता को बहुत सीमित नहीं करता है।

इस समय, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में परिवर्तन होते हैं, जिसका बाद में बच्चे के जन्म पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से में उपास्थि और स्नायुबंधन का नरम होना है। लेकिन साथ ही, हमें यह भी ध्यान रखना चाहिए कि शारीरिक मुद्रा को सही बनाए रखने की उनकी क्षमता भी कमजोर हो जाती है। कंकाल की मांसपेशियां हाइपरटोनिटी और थकान के प्रति जल्दी संवेदनशील होती हैं: क्योंकि वे किसी समस्या को हल करने में मदद करने का प्रयास कर रहे हैं।

शरीर भारी हो जाता है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे की ओर खिसक जाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण और श्रोणि का कोण बढ़ जाता है। यदि आप आसन सुधार व्यायाम नहीं करते हैं, तो इन क्षेत्रों में दर्द दिखाई दे सकता है।

अनुमानित जटिल:

1. चुपके से- 2-3 मिनट तक पंजों के बल चलें। अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखें. गति इत्मीनान है. लयबद्ध श्वास.
2. पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े और बाहें फैली हुई- सांस छोड़ते हुए, अपनी एड़ियों को उठाए बिना, तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। बैठ जाएं, अपनी सांस रोकें और पांच तक गिनें, साथ ही अपनी गुदा को पीछे की ओर खींचें, लेकिन अपने पेट को ढीला छोड़ दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। 5 बार तक दोहराएँ.
3. कुर्सी के साथ- कुर्सी के पीछे की ओर बग़ल में स्थित हों और उसे अपने हाथ से पकड़ें - अपने सामने मुड़े हुए पैर को उठाएँ और, अपने खाली हाथ का उपयोग करते हुए, अपने घुटने को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाएँ। आरंभिक स्थिति पर लौटें। साँस लेना मुफ़्त है. मध्यम गति पर टिके रहें। प्रत्येक पक्ष के लिए 3-4 बार दोहराएं।
4. संकीर्ण पैर की स्थिति के साथ घुटने टेकना- जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी पिंडलियों के बाईं ओर फर्श पर सहारे के साथ बैठ जाएं बायां हाथ, सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बिना किसी अचानक हलचल के प्रदर्शन करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 2-3 बार दोहराएं।
5. अपनी तरफ से झूठ बोलना- फर्श को छुए बिना अपने मुक्त पैर को आगे-पीछे घुमाएं। साँस लेना स्वैच्छिक है। प्रत्येक पक्ष के लिए 7-8 बार दोहराएं।
6. फर्श पर- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे के नीचे रखकर फर्श पर लेटें - साँस लेते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर खींचें और अपने घुटनों को फैलाएँ। साँस छोड़ते हुए श्रोणि को वापस लाते हुए, अपने घुटनों को एक साथ लाएँ। गति मध्यम है. 4-5 बार दोहराएँ.

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तीसरी अवधि के लिए

तीसरी तिमाही (27 से 40-41 सप्ताह तक) गर्भावस्था की सबसे कठिन अवधि होती है, इसलिए शारीरिक व्यायाम की कुल मात्रा और तीव्रता कम की जानी चाहिए।

पेरिनेम की मांसपेशियों को लचीलापन देने के लिए और भी व्यायाम हैं. बच्चे के जन्म को प्रभावित करने वाले कौशल को मजबूत किया जाता है: पेल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियों पर नियंत्रण, साँस लेना, साथ ही धड़ की मांसपेशियों को तनाव और आराम देना।

इस समय व्यायाम चिकित्सा का अभ्यास करते समय गर्भाशय की बढ़ती उत्तेजना के कारण सावधान रहें। ऐसे व्यायाम जो अंतर-पेट के दबाव में वृद्धि को भड़काते हैं, समाप्त कर दिए जाते हैं।

अनुमानित जटिल:

1. चुपके से- पंजों के बल, साथ ही अपने पैरों के अंदरूनी और बाहरी हिस्सों पर लगभग 2-3 मिनट तक चलें। गति इत्मीनान है. लयबद्ध श्वास.
2. कुर्सी के साथ- कुर्सी के पीछे समकोण पर खड़े होकर उसे अपने हाथ से पकड़ें - झुकें अलग-अलग पक्ष. 3 बार दोहराएँ: आगे, बग़ल में और पीछे। फिर पलटें और दूसरी तरफ "काम" करें। गति इत्मीनान है. आरामदायक साँस लेना.
3. फर्श पर बैठें और अपने पैरों को फैलाएं– जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें और साथ ही अपनी बाहों को विपरीत दिशाओं में फैलाएं। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। इसे सहजता से करें. प्रत्येक दिशा में - 3 पुनरावृत्ति.
4. अपनी करवट लेकर लेटें, अपने अग्रबाहु को सहारा देते हुए झुकें- अपने मुक्त पैर के घुटने को अपने पेट की ओर खींचें। जहां तक ​​संभव हो अपने पैर को फैलाएं, अपने घुटने को ऊपर की ओर इंगित करें। मूल स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ भी यही बात है. खुलकर सांस लें. एक तरफ से 3 बार पर्याप्त।
5. चटाई पर बैठे- अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को नीचे की ओर फैलाएं। भुजाएँ शिथिल हैं, हाथ पैरों पर हैं। यदि कोई असुविधा न हो तो इस स्थिति में 2-3 मिनट या उससे अधिक समय तक बने रहें।
6. किसी पर आरामदायक स्थिति - अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऐसे नियंत्रित करें जैसे कि आप पेशाब रोक रहे हों। अपनी मांसपेशियों को कस लें, 3-4 सेकंड उलटी गिनती करते हुए, फिर उन्हें आराम दें। 5-6 बार दोहराएँ.

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निष्कर्ष

यह गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा का एक त्वरित परिचय मात्र है। वास्तव में, कई प्रकार के संतुलित भारों और आकृतियों की एक पूरी प्रणाली का उपयोग किया जाता है मोटर गतिविधि, जो, एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, बहुत सी छोटी-छोटी बातों को ध्यान में रखता है: जैसे, उदाहरण के लिए, गर्भावस्था की सटीक अवधि और इसकी प्रगति की व्यक्तिगत विशेषताएं। इसलिए व्यापक सभी आवश्यक प्रश्नों का उत्तर केवल पर्यवेक्षण स्त्री रोग विशेषज्ञ से ही प्राप्त किया जा सकता है.

आधुनिक जीवन निरंतर आगे बढ़ने की प्रक्रिया है। हर तरफ से हमें जल्दी करने और हर नई और अज्ञात चीज़ सीखने का आग्रह किया जाता है। जब एक महिला को किसी "दिलचस्प" स्थिति के बारे में पता चलता है, तो आत्म-संरक्षण की प्रवृत्ति उसे रुकने और धीमा करने के लिए मजबूर करती है। हालाँकि, गर्भावस्था किसी भी तरह से एक दर्दनाक स्थिति नहीं है, बल्कि यह आपके शरीर को एक नए दृष्टिकोण से जानने का मौका है। हिम्मत मत हारो सक्रिय आरामऔर पसंदीदा जिमनास्टिक गतिविधियाँ। बीच का रास्ता ढूंढना और उसे दो लोगों के बीच बांटकर भरपूर आनंद प्राप्त करना जरूरी है।

गर्भावस्था शारीरिक गतिविधि छोड़ने का कारण नहीं है!

गति ही जीवन है. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम सामान्य स्थिति में सुधार, स्वर बढ़ाने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं। जो लोग गर्भावस्था से पहले खेलों में सक्रिय रूप से शामिल थे, उन्हें अनुचित भय का हवाला देकर प्रशिक्षण बंद नहीं करना चाहिए। एक उपयुक्त भार का चयन करना एक बुद्धिमानी भरा निर्णय होगा। गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

व्यायाम के लिए तैयार हो जाइए: व्यायाम का सुबह का सेट

दिन की सफल शुरुआत उसकी निरंतरता और सफल परिणाम पर लाभकारी प्रभाव डालेगी। स्वस्थ लोगों के लिए सुबह व्यायाम करना एक अच्छी आदत है। वास्तव में, यदि गर्भवती माँ गर्भधारण से पहले नियमित रूप से सुबह व्यायाम करती है, तो वह गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से उसी भावना से व्यायाम जारी रख सकती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हो सकते हैं:

• जोड़ों और टेंडनों को गर्म करना;
• शरीर और सिर का मुड़ना और झुकना;
• अपने पैर और हाथ झुलाएं;
• स्क्वैट्स;
• फिटबॉल के साथ व्यायाम।

गर्भवती महिलाओं को तेज गति से दौड़ने, ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम और सामान्य अत्यधिक परिश्रम से बचना चाहिए। पर प्रारम्भिक चरणजब निषेचित अंडे का प्रत्यारोपण गर्भाशय की दीवार में होता है, तो दौड़ने से जटिलताएं हो सकती हैं। तेज़ जॉगिंग उन लोगों को भी नुकसान पहुँचा सकती है जो बच्चे को जन्म देने में कुछ सप्ताह दूर हैं। जल्दबाज़ी में किए गए कार्यों का परिणाम प्लेसेंटल एब्डॉमिनल और समय से पहले जन्म हो सकता है।

ताकत वाले व्यायाम से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जिससे युवा महिलाओं में गर्भाशय ग्रीवा की अपर्याप्तता और दीर्घकालिक गर्भपात हो सकता है। गर्भावस्था से पहले अत्यधिक गहन शक्ति प्रशिक्षण (भारी वजन उठाना) भी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में कमजोरी का कारण बनता है। युवा लड़कियां जो भविष्य में गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, उन्हें निश्चित रूप से इस परिस्थिति को ध्यान में रखना चाहिए।

अत्यधिक थका देने वाले व्यायाम से शरीर पर अधिक काम करना पड़ता है। लंबे समय तक व्यायाम कार्यक्रम, बहुत तीव्र कार्डियो भार और सहनशक्ति अभ्यास की सिफारिश नहीं की जाती है। हर चीज़ में आपको यह जानना आवश्यक है कि कब रुकना है। गर्भवती महिलाओं के लिए उचित जिमनास्टिक द्वारा अपेक्षित प्रभाव प्राप्त किया जाएगा; घर पर व्यायाम कैसे करें, इस पर एक वीडियो आंदोलनों को समन्वयित करने और सामान्य गलतियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

पोजिशनल जिम्नास्टिक व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक स्थिर व्यायामों का एक सेट है जो चक्रों में किया जाता है, जबकि शरीर निश्चित स्थिति - मुद्रा में होता है। गर्भवती महिलाओं के लिए ऐसे व्यायाम किसी भी अवस्था में उपयुक्त होते हैं। उनकी मुख्य विशेषता एक प्रारंभिक मुद्रा की उपस्थिति और अचानक आंदोलनों की अनुपस्थिति है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के एक स्थितिगत रूप के पक्ष में विकल्प को स्पष्ट करती है। वीडियो कॉम्प्लेक्स के सही निष्पादन को दर्शाता है।

आइए सबसे आम पोज़ देखें:

• तितली मुद्रा;
• बिल्ली मुद्रा;
• मेंढक मुद्रा;
• गिलास मुद्रा;
• वृक्ष मुद्रा.

तितली मुद्रा में, श्रोणि और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित और मजबूत किया जाता है। आपको बैठने की स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-दूसरे की ओर खींचें। इसके बाद, आपको दोनों पैरों को अपने हाथों से पकड़ना होगा और उन्हें धीरे-धीरे, झटकेदार आंदोलनों के साथ पेरिनेम की ओर खींचना होगा। जब आपके पैर, घुटनों पर मुड़े हुए, एक तितली का रूप लेते हैं, तो आपको स्थिति को ठीक करने और दोनों घुटनों को 15-20 बार ऊपर और नीचे करते हुए सहज स्विंग करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम करते समय, आप अपने घुटनों पर हल्का दबाव डाल सकते हैं, उन्हें फर्श पर दबा सकते हैं।

कैट पोज़ का उद्देश्य रीढ़ को सहारा देने वाले मांसपेशी समूह को आराम और गर्म करना है। आपको अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर टिकाते हुए, अपनी रीढ़ को फर्श के समानांतर रखते हुए, चारों तरफ एक स्थिति लेने की आवश्यकता है। इसके बाद, साँस लेते समय, रीढ़ की हड्डी एक चाप में नीचे की ओर झुकती है - छाती उभरी हुई होती है, श्रोणि ऊपर की ओर खिंचती है। 2-3 सेकंड के बाद सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं। इस मामले में, रीढ़ का मध्य भाग ऊपर की ओर खिंचता है, और सिर और श्रोणि नीचे की ओर जाते हैं। व्यायाम चक्र को 10 बार दोहराएं।

"मेंढक" व्यायाम (चित्रित) पैरों और मूलाधार की उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो जल्द ही जन्म प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेंगी। आपको अपने कूल्हों को जितना संभव हो सके फैलाते हुए, बैठने की ज़रूरत है। घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में निर्देशित किया जाता है। फिर वे अपने हाथों को एक साथ बांधते हैं, और अपनी कोहनियों को फैले हुए घुटनों पर टिकाते हैं, उन पर दबाव डालते हैं, जिससे वे और अधिक फैल जाते हैं। व्यायाम को सुचारू, प्रगतिशील गति के साथ 10-15 बार किया जाना चाहिए जब तक कि पैरों में हल्का कंपन न हो जाए।

टम्बलर पोज़ वेस्टिबुलर उपकरण, साथ ही पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। व्यायाम करने के लिए आपको एक चटाई की आवश्यकता होगी। आपको फर्श पर बैठने की ज़रूरत है, अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें और उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं। इसके बाद, अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर की ओर झुकें और एक सेकंड के लिए रुकें। फिर सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। बाएं पैर के लिए संयोजन दोहराएं। अचानक हरकत किए बिना और समान श्वास की निगरानी के बिना, कॉम्प्लेक्स को 5-10 बार दोहराया जा सकता है।

पोजिशनल ट्री व्यायाम को पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ शरीर के समन्वय में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। फर्श पर खड़े होकर, आपको अपने पैरों को चौड़ा फैलाना होगा, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। भुजाएँ शरीर के समानांतर शिथिल हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ और अपनी दाहिनी हथेली से अपने घुटने तक पहुँचें। अपना सिर घुमाएँ और कुछ सेकंड के लिए अपनी बायीं हथेली को देखें। श्वास लें और हाथ बदलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम चक्र को 5-10 बार दोहराया जा सकता है, बिना अचानक हिले-डुले और अपनी पीठ को सीधा रखे।

फिटनेस और एरोबिक्स: फायदे और नुकसान

फिटनेस कक्षाएं आकृति के सिल्हूट को सही करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। एरोबिक्स शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार करने के लिए व्यायाम का एक सेट है। दोनों खेलों में बारी-बारी से तीव्र और शांत गतिविधियाँ शामिल होती हैं।

"दिलचस्प" स्थिति में महिलाओं के लिए फिटनेस और एरोबिक्स क्यों आवश्यक हैं इसके कारण:

• पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना;
• भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्थिति का स्थिरीकरण, तनाव प्रतिरोध;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• चयापचय और त्वचा की स्थिति में सुधार;
• जमाव, बवासीर और सूजन की रोकथाम;
• सामान्य वजन बनाए रखना;
• आगामी जन्म के लिए आवश्यक मांसपेशी समूहों की शारीरिक तैयारी।

महत्वपूर्ण क्षेत्र: पेट के व्यायाम और स्ट्रेचिंग

गर्भवती महिलाओं में पेट के व्यायाम सबसे अधिक चिंता का कारण बनते हैं। यह सवाल खासकर उन लोगों के बीच अक्सर आता है जो गर्भावस्था से पहले लगातार खेलों में शामिल रहती थीं। डॉक्टरों और फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, अगर एक महिला ने अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखा है, तो वह गर्भधारण के बाद भी अपने पेट की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से पंप कर सकती है। वर्कआउट के दृष्टिकोण और तीव्रता की संख्या अलग-अलग होगी।

प्रेस को पंप करना निषिद्ध है:

• प्रारंभिक गर्भावस्था में;
• गर्भाशय स्वर की उपस्थिति में;
• यदि पेट के निचले हिस्से में दाग और दर्द हो;
• गर्भपात के खतरे और प्लेसेंटा प्रीविया की विकृति के साथ।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का महिला की संपूर्ण फिटनेस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मांसपेशियों की लोच में सुधार करने के लिए, पोजिशनल जिम्नास्टिक अच्छी तरह से अनुकूल है (हम पढ़ने की सलाह देते हैं: तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिमनास्टिक)। इसमें तीव्र भार शामिल नहीं है, लेकिन विशेष पोज़ "बिल्ली", "तितली", "मेंढक" और अन्य जो आदर्श रूप से खिंचाव करते हैं आवश्यक समूहमांसपेशियों।

शारीरिक और मानसिक रूप से बच्चे के जन्म के लिए तैयारी करना एक गर्भवती माँ द्वारा अपने बच्चे के लिए की जाने वाली सबसे अच्छी चीज़ है। प्रशिक्षित मांसपेशियां और अच्छी स्ट्रेचिंग जन्म प्रक्रिया को आसान बनाती है और जन्म संबंधी चोटों की संभावना को कम करती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम वर्जित हैं?

एक महिला का शरीर हार्मोन द्वारा नियंत्रित होता है जो जोड़ों, मांसपेशियों के ऊतकों और रक्त वाहिकाओं की स्थिति को प्रभावित करता है। चयापचय और जल-नमक संतुलन में परिवर्तन, हृदय गति और वाहिकाओं के माध्यम से रक्त की गति में वृद्धि होती है। प्रत्येक तिमाही में गर्भवती माँ को किस प्रकार के व्यायाम से बचना चाहिए?

पहली तिमाही में

गर्भावस्था के पहले तीन महीने बच्चे के सभी महत्वपूर्ण अंगों के निर्माण, गर्भाशय गुहा में निषेचित अंडे के स्थिरीकरण और महिला शरीर के पूर्ण पुनर्गठन की अवधि होते हैं। पहली तिमाही के दौरान, निम्नलिखित खेल अभ्यासों से बचने की सलाह दी जाती है:

• उदर प्रशिक्षक;
• मज़बूती की ट्रेनिंग;
• भार उठाना;
• सहनशक्ति व्यायाम;
• दीर्घकालिक कार्डियो प्रशिक्षण।

गर्भावस्था के पहले 12 सप्ताह के दौरान यह न भूलें रोग प्रतिरोधक तंत्रमहिलाएं कठिन दौर से गुजर रही हैं. एक विदेशी शरीर का परिचय एक लंबी और ऊर्जा लेने वाली प्रक्रिया है; आपको अनुचित भार के साथ शरीर के भंडार को और कम नहीं करना चाहिए।

दूसरी तिमाही में

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिला की स्थिति में कुछ स्थिरता आती है। विषाक्तता समाप्त हो गई है, माँ के गर्भ में भ्रूण के गहन विकास का समय शुरू हो गया है। एमनियोटिक द्रव की मात्रा बढ़ जाती है, नाल बन जाती है और भ्रूण के साथ बढ़ती है, पेट बड़ा हो जाता है। गर्भवती महिला के शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल जाता है, उसकी हरकतों में अनाड़ीपन दिखाई देने लगता है। निषिद्ध व्यायामों की सूची:

• मरोड़ना;
• एक पैर पर खड़ा;
• तेज गति से दौड़ना;
• तीव्र ऊंची छलांग.

तीसरी तिमाही में

अंतिम तिमाही सबसे लंबी और कठिन होती है गर्भवती माँ. सूजन, पीठ दर्द, सांस लेने में तकलीफ और कंजेशन का समय आ गया है। इन लक्षणों का बढ़ना गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा के लिए एक संकेत है। भौतिक चिकित्सा घर पर नहीं की जा सकती। अक्सर जब प्रसवपूर्व क्लिनिकऔर क्लीनिकों में व्यायाम चिकित्सा कक्ष होते हैं, जहां एक गर्भवती महिला को स्थानीय चिकित्सक या स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा रेफर किया जाएगा।

व्यायाम के लिए अधिकांश व्यायाम, जो पहली और दूसरी तिमाही में स्वीकार्य थे, पिछले 13 हफ्तों के दौरान निषिद्ध हैं। जो कुछ बचता है वह है साँस लेने के व्यायाम, फिटबॉल के साथ व्यायाम, स्थितीय और चिकित्सीय चिकित्सा।

गर्भवती महिला के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि कब वर्जित है?

गर्भावस्था के दौरान मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करने से महिला और बच्चे दोनों को फायदा होता है। तथापि शारीरिक व्यायाम, यहां तक ​​कि पोजिशनल थेरेपी और शारीरिक व्यायाम का भी गर्भवती महिला के स्वास्थ्य पर हमेशा सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। स्थितियाँ और बीमारियाँ जिनमें व्यायाम सख्त वर्जित है:

• मधुमेह मेलेटस, एआरवीआई;
• स्पॉटिंग, गर्भाशय हाइपरटोनिटी, गर्भपात का खतरा;
• प्लेसेंटा का निचला भाग, पेट के निचले हिस्से में लगातार सताता हुआ दर्द;
• प्रारंभिक अवस्था में गंभीर विषाक्तता और देर से गर्भपात।
• गर्भवती महिलाओं में आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया;
• अस्थिर रक्तचाप;
• एकाधिक गर्भधारण;
• तीव्र चरण में पुरानी बीमारियाँ;
• गर्भावस्था के दौरान रोग संबंधी विचलन।

डॉक्टर सलाह देते हैं कि जिन महिलाओं को पहले से ही यह बीमारी हो चुकी है, उन्हें घर पर व्यायाम करने से बचना चाहिए सहज गर्भपात. आप उन लोगों का स्वतंत्र रूप से इलाज नहीं कर सकते जो हृदय दोष से पीड़ित हैं और जिन्हें इंट्राक्रैनील दबाव की समस्या है।

इस चरण के अंत तक, भ्रूण 14 सेमी लंबा और 200 ग्राम वजन का होता है। इस चरण में ये अनुशंसित अभ्यास हैं।

क) जल भाग -8-10 मि.

साँस लेने के व्यायाम के साथ एक स्थान पर चलना।

ख) मुख्य भाग 15-20 मिनट। खड़े, हाथ नीचे। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं और नीचे करें, साथ ही अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें और साफ़ करें। 4-6 बार बेतरतीब ढंग से सांस लें।

1. खड़े होकर, अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, भुजाएं नीचे, अपनी शिथिल भुजाओं को स्वतंत्र रूप से आगे-पीछे करें। 4-8 बार समान रूप से सांस लें।
2. खड़े होकर, पैर अलग, भुजाएँ बगल में। अपने धड़ को अपने दाहिने पैर की ओर आगे की ओर झुकाएं, अपनी बाहों को नीचे करें - साँस छोड़ें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। बाएं पैर को भी. गति धीमी है. 4-6 बार.
3. पैर अलग करके, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़कर खड़े हों। गहरी स्क्वैट्स. जब बैठें तो सांस लें, जब खड़े हों तो सांस छोड़ें। 2-8 बार.
4. कुर्सी पर बैठे, बेल्ट पर हाथ। प्रत्येक दिशा में 3-4 बार सिर को बगल की ओर घुमाएँ।
5. कुर्सी पर पैर सीधे करके बैठे। सीधे पैरों का विस्तार और कमी। 3-4 बार अपनी सांस न रोकें।
6. एक कुर्सी पर बैठें, हाथ आपकी छाती के सामने। उसी नाम की भुजा को पीछे ले जाते हुए धड़ को बगल की ओर मोड़ें। मुड़ते समय - साँस छोड़ें; वापसी - श्वास लेना। प्रत्येक दिशा में 2-4 बार।
7. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। बारी-बारी से पैरों को मोड़ना और फैलाना (साइकिल) 0.5-1 मिनट। गति औसत है. अपनी सांस को मत रोकें।
8. अपनी पीठ के बल लेटें, एक हथेली आपकी छाती पर, दूसरी आपके पेट पर। गहरी डायाफ्रामिक श्वास.
9. अपनी पीठ के बल लेटना. अपने हाथों का उपयोग करके स्थिति में आएँ। गति धीमी है. श्वास सामान्य है. 4-6 बार.
10. अपनी पीठ के बल लेटना. हाथ और पैर जोड़ों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। श्वास एक समान और मुक्त है। शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना सीखना। पेट की मांसपेशियों का स्वैच्छिक तनाव और विश्राम 10-15 बार।
11. फर्श पर बैठें, अपने हाथों को पीछे से फर्श पर टिकाएं, पैर सीधे, एड़ियां एक-दूसरे से सटी हुई। एड़ियों को फर्श से उठाए बिना, घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर पैरों का लचीलापन और विस्तार। झुकते समय, अपने घुटनों को चौड़ा करें और अपने मूलाधार को पीछे खींचें; विस्तार करते समय पेरिनेम को आराम दें। गति धीमी है, श्वास 6-8 बार एक समान है।
12. फर्श पर बैठें, अपने हाथों को पीछे से फर्श पर टिकाएं, पैर सीधे। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपने धड़ को छाती पर झुकाएं, अपने सिर को पीछे और बगल की ओर झुकाएं। साँस लेना मनमाना है, गति 4-6 बार धीमी है। सिर पीछे करें - श्वास लें, आगे की ओर झुकें, थोड़ा झुकें - साँस छोड़ें।
13. चारों पैरों पर खड़ा होना. बारी-बारी से सीधे पैर को पीछे और बगल में ले जाएँ। प्रत्येक पैर से 2-4 बार बेतरतीब ढंग से सांस लें।
14. अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना, दाईं ओर, फर्श पर, फिर बाईं ओर बैठें। गति औसत है, प्रत्येक दिशा में समान रूप से 4-6 बार।
15. अपने कूल्हों पर हाथ रखकर खड़े हों। 4-6 बार गहरी छाती से सांस लें।

ग) अंतिम भाग। 5-8 मि.

चलना सामान्य है, क्रॉस-स्टेप, पैर की उंगलियों पर, पैर के बाहरी किनारे पर। विश्राम, साँस लेने के व्यायाम।

गर्भावस्था का दूसरा चरण 16-24 सप्ताह का होता है।

अवधि के अंत में भ्रूण का वजन 600-700 ग्राम होता है। 18वें सप्ताह से हलचल होती है। व्यायाम करते समय, अपनी श्वास पर ध्यान दें, गहरी और समान रूप से सांस लें।

क) जल भाग 1-2 मि.

सामान्य चलना, अपने पैर की उंगलियों पर चलना, पूरे पैर, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना।

ख) मुख्य भाग 15-20 मिनट।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, उंगलियां 1-2 पर लॉक करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फैलाएं, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें - श्वास लें, 3-4 - 3-4 बार सांस छोड़ें।
2. "मुक्केबाजी"।
3. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ 1-2 पर "लॉक", अपनी भुजाओं को ऊपर सीधा करते हुए, बगल की ओर झुकें - श्वास लें। तीसरी स्थिति - साँस छोड़ें। 3-4 बार.
4. पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ कमर पर। दाएं या बाएं पैर को मोड़ते हुए, श्रोणि के साथ शरीर का वजन उस पर डालें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-8 बार.
5. प्रत्येक दिशा में शरीर को 2-4 बार गोलाकार घुमाएँ।
6. पैर कंधे की चौड़ाई पर, घुटने बगल की ओर। बैठें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में - साँस लें। 6-8 बार.
7. अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, खिंचाव करें, अपनी एड़ी पर बैठें - श्वास लें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास छोड़ें। 2-4 बार.
8. अपनी एड़ी पर बैठें, हाथ अपने घुटनों पर, 1-2 हाथ ऊपर - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ - साँस छोड़ें। 4-6 बार.
9. अपनी पीठ के बल लेटना. "साइकिल" - 3 मिनट।
10. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को 1-2 मोड़ें, अपने पैरों को 3-4 बगलों में फैलाएं, एड़ी को अपने नितंबों तक फैलाएं, घुटनों को 5-6 एक साथ मोड़ें, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में सीधा करें। 4-8 बार.
11. अपनी पीठ के बल लेटना. हाथ ऊपर - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ - साँस छोड़ें। 3-4 बार.
12. अपनी पीठ के बल लेटना. अपने हाथों से फर्श को धक्का देते हुए बैठें - साँस छोड़ें, लेटें - साँस लें। 4-6 बार.

ग) अंतिम भाग 5-8 मिनट।

भुजाओं को ऊपर और बगल की ओर उठाकर क्रॉस स्टेप में चलना। विश्राम व्यायाम 1-2 मिनट। साँस लेने के व्यायाम. धड़ को नीचे झुकाएं, भुजाएं स्वतंत्र रूप से लटकें - हल्के से उन्हें बगल की ओर झुकाएं। 4-6 बार.

गर्भावस्था का तीसरा चरण 24-32 सप्ताह का होता है।

भ्रूण बहुत तेज़ी से बढ़ता है, गर्भाशय का कोष पहले से ही नाभि के ऊपर स्थित होता है, अंगों की स्थिति पेट की गुहा, कब्ज की प्रवृत्ति होती है, जो आंतों से विषाक्त पदार्थों के मां के रक्त में अवशोषण को बढ़ावा देती है, विषाक्तता, एलर्जी की स्थिति, श्रोणि अंगों में रक्त का ठहराव, जिससे गर्भपात हो सकता है। गर्भाशय मूत्राशय और मूत्रवाहिनी पर दबाव डाल सकता है, जिससे बार-बार पेशाब करने की इच्छा होती है। एक अभिव्यक्ति के रूप में देर से विषाक्तता- निचले अंगों की सूजन. इससे पैरों की नसें फैलने का खतरा रहता है। आप एक जगह पर ज्यादा देर तक खड़े नहीं रह सकते. वजन बढ़ने के कारण फ्लैट पैरों का विकास संभव है। जन्म से 3-4 दिन पहले, शरीर का वजन आमतौर पर कम हो जाता है (बीच में 1 किलो)। यह ऊतकों में पानी की कमी के कारण होता है। शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, सिर और कंधे पीछे की ओर झुक जाते हैं। एक गर्भवती महिला की "गर्व मुद्रा"; पीठ की लंबी मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है।

व्यायाम का निम्नलिखित सेट आपकी पीठ और पैरों से तनाव को दूर करने में मदद करेगा। व्यायाम मध्यम या धीमी गति से किया जाना चाहिए, शरीर की गतिविधियों को लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति तक सीमित करना चाहिए और इसके विपरीत। पैल्विक हड्डी संयोजनों की गतिशीलता बढ़ाने और निचले छोरों से रक्त के बहिर्वाह को बढ़ाने के लिए बड़े आयाम के साथ पैर की गतिविधियों को करने की सलाह दी जाती है।

a) जल भाग -8 -10 मि.

हमेशा की तरह पैर की उंगलियों पर, क्रॉस स्टेप में, पैर की बाहरी सतह पर चलना, विश्राम व्यायाम, साँस लेने के व्यायाम।

ख) मुख्य भाग 15-25 मिनट।

1. खड़े होकर, पैर अलग, हाथ कंधों तक। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति - श्वास छोड़ें। 4-6 बार.
2. खड़े होकर, पैर अलग, हाथ अपनी बेल्ट पर। बारी-बारी से पैरों को मोड़ना और सीधा करना, शरीर का वजन मुड़े हुए पैर पर स्थानांतरित करना। गति औसत है, श्वास 4-6 बार एक समान है।
3. कुर्सी का पिछला भाग पकड़कर खड़ा होना। घुटनों को बगल में फैलाकर और नितंब की मांसपेशियों को आराम देकर स्क्वैट्स करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, नितंबों की मांसपेशियों पर दबाव डालें और गुदा को पीछे खींचें। गति धीमी है. श्वास एक समान है। 4-8 बार
4. खड़े होकर, अपने बेल्ट पर हाथ रखें। प्रत्येक दिशा में शरीर को 2-3 बार गोलाकार घुमाएँ। श्वास एक समान है।
5. फर्श पर बैठे, पैर सीधे, हाथ छाती के सामने। उसी नाम के हाथ के अपहरण के साथ धड़ को दाईं ओर मोड़ें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में श्वास छोड़ें। बाईं ओर भी वैसा ही. गति 4-6 बार धीमी होती है।
6. धड़ को दाहिनी ओर झुकाएं, दोनों हाथों को श्रोणि के दाहिनी ओर झुकाएं। अपने हाथों को फर्श पर बाईं ओर ले जाएं, अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं, अपने हाथों को बाईं ओर झुकाएं। वापस वही बात. गति औसत है. 4-6 बार समान रूप से सांस लें।
7. फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं। फर्श से उठाए बिना सीधे पैरों का विस्तार और संकुचन। गति औसत है, श्वास 8-10 बार एक समान है।
8. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सुरक्षित रखें। अपने हाथों का उपयोग करके बैठने की स्थिति में आ जाएँ। धीरे-धीरे 4-8 बार.
9. अपनी पीठ के बल लेटना. गहरी साँस लेने के व्यायाम, साँस छोड़ते समय पेट का एक मजबूत उभार और साँस लेते समय पीछे हटना। धीमी गति 4-6 बार.
10. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के नीचे, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। बारी-बारी से सीधे पैर को ऊपर, फिर बगल की ओर और प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। गति औसत है. 4-6 बार समान रूप से सांस लें।
11. सीधी पीठ के साथ चारों पैरों पर खड़ा होना। अपनी पीठ को ऊपर झुकाना (इसे गोल करना) - साँस छोड़ें, नीचे झुकें - साँस लें। धीरे-धीरे, 4-6 बार।
12. सीधी पीठ के साथ चारों पैरों पर खड़ा होना। बारी-बारी से पीठ को मोड़ते हुए सीधे पैर को पीछे की ओर उठाएं। 6-8 बार समान रूप से सांस लें।
13. खड़े होकर, पैर अलग, धड़ थोड़ा आगे झुका हुआ, हाथ नीचे। धड़ के अनुरूप घुमाव के साथ दायीं और बायीं ओर शिथिल भुजाओं के साथ व्यापक, मुक्त गति। गति औसत है. श्वास एक समान है। 4-6 बार.

ग) अंतिम भाग -5-7 मिनट।

गहरी साँस लेते हुए शांत चलना। विश्राम व्यायाम.

गर्भावस्था का चौथा चरण 32-36 सप्ताह का होता है।

सभी फल 2-2.5 किलो के हैं. उसे कैल्शियम लवण, फास्फोरस और विटामिन डी की आवश्यकता बढ़ जाती है। गर्भाशय का कोष निचली जांघों तक पहुंच जाता है, जिससे सांस लेने में कठिनाई होती है और महिला को ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है। जितना हो सके पैदल चलें! इस अवधि के दौरान व्यायाम से भीड़ कम होनी चाहिए और अंतर-पेट परिसंचरण सक्रिय होना चाहिए। पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम हल्के प्रकार का होना चाहिए।

क) जल भाग - 5-7 मिनट।

चलने की गति से चलना, अपनी अंगुलियों को मुट्ठी में बांधना और खोलना, अपने हाथों को झुकाना और सीधा करना, और अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाना। बैठते समय श्वास और विश्राम व्यायाम करें।

ख) मुख्य भाग 15-25 मिनट।

1. एक बेंच पर बैठे, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, फर्श पर। बेल्ट पर हाथ. छाती को मोड़ें, कोहनियाँ पीछे की ओर - श्वास लें, विश्राम के साथ थोड़ा आगे की ओर झुकें - साँस छोड़ें। 4-6 बार.
2. एक बेंच पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे की बेंच पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने घुटने को बाहर की ओर ले जाएँ, अपने घुटने को अंदर की ओर लाएँ, अपने पैर को सीधा करें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही. धीरे से। 4-8 बार.
3. एक बेंच पर बैठे. शरीर को प्रत्येक दिशा में 2-3 बार दाएं और बाएं घुमाएं। श्वास एक समान है।
4. शरीर की सभी मांसपेशियों और विशेष रूप से पेल्विक फ्लोर को आराम देने के लिए व्यायाम।
5. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपकी बेल्ट पर। बारी-बारी से पैरों को घुटनों से मोड़ें। धीरे-धीरे 6-8 बार।
6. घुटने टेककर, हाथ फर्श पर। अपनी एड़ियों पर बैठें, पेल्विक क्षेत्र की मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें, गुदा और पेरिनेम को पीछे खींचते हुए प्रारंभिक स्थिति में जाएँ - साँस लें। धीरे-धीरे 4-8 बार।
7. अपनी पीठ के बल लेटना. अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपने हाथों से बगल में फैलाएँ, अपने घुटनों को एक साथ लाएँ, अपने पैरों को फैलाएँ। धीरे से। 2-6 बार.

ग) अंतिम भाग 5-7 मिनट।

गहरी लयबद्ध श्वास के साथ शांत चलना। साँस लेने के व्यायाम.

गर्भावस्था का पांचवा चरण जन्म से 3-6 दिन पहले का होता है।

भ्रूण का सिर श्रोणि गुहा में उतर जाता है और सांस लेना आसान हो जाता है। भ्रूण जन्म के लिए "तैयारी" कर रहा है। इस कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य रक्त परिसंचरण, कूल्हे जोड़ों और सैक्रोइलियक जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करना है।

क) जल भाग 1-2 मि.

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हुए इत्मीनान से चलें।

ख) मुख्य भाग - 15-20 मिनट।

1. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ नीचे। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, झुकें - साँस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस छोड़ें। 3-4 बार.
2. घुटनों के बल, हाथ कमर पर। अपने धड़ को दाईं ओर झुकाएं, अपना हाथ फर्श पर टिकाएं - सांस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में - श्वास लें, 2-3 बार।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - साँस लें, "अपने आप को गले लगाएँ - साँस छोड़ें। 2-3 बार.
4. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ कोहनियों पर मुड़े, पैर सीधे। अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें, अपने पैरों को अपनी ओर रखते हुए सांस लें, सांस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10-12 बार.
5. अपनी पीठ के बल लेटना. अपनी कोहनियों पर झुकें, झुकें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - 3-4 बार साँस छोड़ें।
6. अपनी पीठ के बल लेटना. अपने घुटनों को बगल की ओर मोड़ें और अपने हाथों से अपने आप को पेट तक खींचें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में साँस लें। 3-4 बार.
7. डायाफ्रामिक श्वास 3-4 बार।
8. अपनी पीठ के बल लेटना. -8-10 बार चलने की नकल।
9. घुटने अलग, पैर 5-6 बार स्पर्श।
10. अपनी पीठ के बल लेटना. पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ शरीर के साथ। श्रोणि को ऊपर उठाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में आएं - 3-5 बार श्वास छोड़ें।
11. बैठे, हाथ कंधों पर। कंधे के जोड़ों में मुक्त घुमाव। अपनी भुजाएँ नीचे करें और प्रत्येक दिशा में 8-10 बार आराम करें।
12. मेरे घुटनों पर। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - साँस लें, अपनी एड़ियों पर बैठें, हाथ अपने घुटनों पर - साँस छोड़ें, 3-4 बार।

ग) अंतिम भाग - 2-3 मिनट।

चलने के विभिन्न प्रकार. विश्राम व्यायाम.

गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक में विभिन्न व्यायाम शामिल हैं, जिनका मुख्य उद्देश्य महिला की स्थिति में सुधार करना है। इस सामग्री में, हम आपको गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा के लाभों के बारे में विस्तार से बताएंगे और आपको सबसे प्रभावी व्यायाम करना सिखाएंगे।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा के लाभ

गर्भावस्था के दौरान, चिकित्सीय व्यायाम स्वयं महिला और उसके गर्भ में पल रहे बच्चे दोनों के लिए उपयोगी होते हैं। कक्षाएं प्रक्रिया को आसान बनाती हैं और गर्भवती मां को बच्चे के जन्म के लिए तैयार होने में मदद करती हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा के कारण, बच्चे को गर्भाशय में रहते हुए कुछ शारीरिक गतिविधि का अनुभव होगा, इसलिए जन्म प्रक्रिया उसके लिए अधिक आरामदायक होगी।

गर्भावस्था के दौरान माँ की अपर्याप्त गतिविधि जैसे परिणाम उत्पन्न कर सकती है:

• कब्ज और अन्य पाचन विकार;
• मोटापा;
• अपर्याप्त श्रम गतिविधि, आदि।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक का एक विशेष परिसर प्रसव पीड़ा में महिला को उसके शरीर को बड़े दिन के लिए तैयार करने में मदद करता है, और वह प्रसव को बहुत आसानी से सहन कर सकेगी। व्यायाम का काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है आंतरिक अंगऔर तंत्रिका तंत्र.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय अभ्यास में संलग्न होती हैं वे जल्दी और आसानी से अपने पिछले आकार में लौटने में सक्षम होती हैं।

मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू जिमनास्टिक में कुछ निश्चित मतभेद हैं जिन्हें कभी भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए:

1. ऐसी स्थितियाँ जिनमें तत्काल प्रसूति या शल्य चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता होती है।
2. तीव्र सूजन और संक्रमण प्रभावित करते हैं विभिन्न कपड़ेऔर आंतरिक अंग.
3. अज्ञात कारणों से लंबे समय तक चलने वाला निम्न श्रेणी का बुखार।
4. गठिया का सक्रिय रूप।
5. तीव्र गुर्दे की बीमारियाँ और मूत्र प्रणाली के विकार।
6. विषाक्तता के गंभीर रूप, नेफ्रोपैथी, लगातार उल्टी, एक्लम्पसिया और प्रीक्लेम्पटिक स्थिति के साथ।
7. गर्भपात की धमकी.
8. पेट क्षेत्र में ऐंठन दर्द.
9. तीव्र और जीर्ण रूपों में हृदय संबंधी विफलता।

ऐसी अन्य बीमारियाँ और असामान्यताएँ हैं जो जिम्नास्टिक के लिए प्रतिकूल हो सकती हैं। कक्षाएं शुरू करने से पहले, जिस डॉक्टर से आप मिल रहे हैं उससे परामर्श अवश्य लें, और फिर आपको किसी भी चीज़ के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम

भ्रूण के विकास की पूरी अवधि के दौरान पहली तिमाही सबसे खतरनाक होती है, इसलिए शारीरिक गतिविधि यथासंभव सरल होनी चाहिए। गर्भपात से बचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव न डालें, लेकिन आप अपनी जांघों को प्रशिक्षित कर सकते हैं साँस लेने के व्यायाम. पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा इस प्रकार हो सकती है:

1. पहले अभ्यास के लिए कुर्सी के उपयोग की आवश्यकता होती है। अपने हाथों को अपनी पीठ पर टिकाएं और अपने घुटनों को बगल में फैलाते हुए, उथले ढंग से बैठना शुरू करें।
2. पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने और छाती को कसने के लिए, एक सरल व्यायाम का इरादा है: अपनी हथेलियों को पकड़कर ऊपरी अंगों को छाती के सामने एक साथ लाएं। अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए उन्हें जितना हो सके उतना जोर से दबाएं।
3. कुर्सी की पीठ पर झुकें, और फिर अपने निचले अंग को आगे की ओर, फिर बगल में और पीछे की ओर क्रॉस करें। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को विकसित करता है और बच्चे के जन्म के बाद खिंचाव के निशान को रोकता है। बच्चे के जन्म के बाद यदि खिंचाव के निशान दिखाई दें तो उन्हें हटाना अधिक कठिन होगा।
4. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें थोड़ा मोड़ें, और अपने श्रोणि को दोनों दिशाओं में बारी-बारी से घुमाना शुरू करें।
5. अपने पैरों के साथ घूर्णी गति करें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें। यह व्यायाम वैरिकाज़ नसों और पिंडली की मांसपेशियों में ऐंठन को रोकता है। यह उन महिलाओं के लिए अपरिहार्य है जो बैठने में बहुत समय बिताती हैं।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम

दूसरी तिमाही वह अवधि है जब स्थिति स्थिर होने लगती है। आप अधिक जटिल व्यायामों के साथ दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए भार बढ़ाना और व्यायाम चिकित्सा करना शुरू कर सकती हैं:

1. कुछ मिनट तक अपनी जगह पर धीरे-धीरे चलें।
2. सीधे खड़े हो जाएं और अपना एक हाथ ऊपर और दूसरा बगल की ओर फैलाएं। गहरी सांस लें और अपने सीधे निचले अंग को पीछे उठाएं। सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर पर कई दोहराव करें।
3. सबसे पहले, सीधे खड़े हो जाएं, और फिर थोड़ा नीचे बैठें और अपनी बाहों को पीछे ले जाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. खड़े होते समय, अपनी भुजाओं को एक साथ रखते हुए पीछे ले जाएँ। उन्हें नीचे करें और अपनी छाती को सीधा करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6 पुनरावृत्ति तक करें।
5. अपने पैरों को फैलाकर और अपने हाथों को अपनी कमर पर टिकाकर फर्श पर बैठें। साँस छोड़ें और पहुँचने का प्रयास करें दांया हाथअपने बाएँ पैर के अंगूठे तक, और फिर साँस लेते हुए अपना हाथ अपनी बेल्ट पर लौटाएँ। प्रत्येक हाथ के लिए 4-6 पुनरावृत्ति करें।
6. घुटने टेकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपनी एड़ियों पर बैठें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, गति करें और फिर जैसे ही आप सांस लें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी एड़ी से उठें, अपने हाथों से खुद की मदद करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। कई उपाय करें.
7. अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। श्वास लें और अपने पैरों को अलग उठाएं, और जैसे ही आप श्वास छोड़ें, उन्हें वापस लौटाएँ।
8. कुछ मिनटों के लिए एक ही स्थान पर चलकर अपना वर्कआउट समाप्त करें।

तीसरी तिमाही के लिए व्यायाम

कई महिलाओं के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए यह व्यायाम पीठ दर्द में बहुत मदद करता है। यदि आप तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा में रुचि रखते हैं, तो निम्नलिखित व्यायाम याद रखें:

1. अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं और लगभग एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें। यह सरल व्यायाम रीढ़ पर तनाव से राहत देता है और पीठ और गर्दन के दर्द से राहत देता है।
2. उचित श्वास पर 10 मिनट तक ध्यान केंद्रित करें: बस एक कुर्सी पर सीधे बैठें और ऐसे सांस लें जैसे कि आपके फेफड़े आपके पेट के निचले हिस्से में हों। सांस लेते समय अपने पेट को आगे की ओर धकेलें और सांस छोड़ते हुए इसे अंदर खींचें।
3. फर्श पर बैठें और एक निचले अंग को सीधा करें और दूसरे को मोड़ें। अपने शरीर को पांच बार आगे की ओर झुकाएं। यह गति घुटनों और श्रोणि के जोड़ों को फैलाती है और अधिक गतिशील बनाती है।
4. एक कुर्सी पर झुकें और अपनी एड़ियों को सीधा और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वैट्स करना शुरू करें।
5. तथाकथित "तितली" मुद्रा में बैठें (पैर एक साथ, घुटने अलग) और 10-15 मिनट तक वहीं रहें। सामान्य तौर पर, किसी भी अवसर पर इस स्थिति को लेने की सिफारिश की जाती है: पढ़ते समय, लैपटॉप के साथ काम करते समय, आदि।
6. अपनी पीठ को दीवार से टिकाएं और अपने निचले अंगों को थोड़ा मोड़ें। सांस छोड़ें और अपने श्रोणि को सतह पर दबाएं, इसे थोड़ा ऊपर उठाएं। 10-15 प्रतिनिधि करें।
7. कई मिनटों तक, पेरिनेम की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से तनाव और आराम दें। यह तथाकथित केगेल व्यायाम कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है।
8. अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया रखकर फर्श पर लेट जाएं और 10-15 मिनट के लिए पूरी तरह से आराम करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा के अलावा, गर्भवती माँ का स्वास्थ्य इससे प्रभावित होता है: ताजी हवाऔर नियमित सैर. अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए आप बारी-बारी से धीमी और तेज गति से चल सकते हैं।

प्रसूति एवं स्त्री रोग में चिकित्सीय व्यायाम (कीनेसियोथेरेपी)।

गर्भावस्था के दौरान, आप भौतिक चिकित्सा कक्षाओं में भाग ले सकती हैं। प्रत्येक गर्भवती महिला को खुद को फिट रखने के लिए चिकित्सीय व्यायाम का संकेत दिया जाता है पूर्ण विकासशिशु के जन्म को सुविधाजनक बनाने और प्रसवोत्तर जटिलताओं के जोखिम को कम करने के लिए।

चिकित्सीय व्यायाम विशेष व्यायाम है जो गर्भवती महिलाओं के लिए अनुमेय भार को ध्यान में रखता है और इसका उद्देश्य है:

• भावनात्मक पृष्ठभूमि बनाए रखना, महिला की नींद में सुधार करना;
• प्रसव को सुविधाजनक बनाने के लिए मांसपेशियों की टोन बनाए रखना;
• प्रसव के दौरान कठिनाइयों को दूर करने के लिए मोटर और श्वास कौशल का विकास;
• रक्त परिसंचरण में सुधार और श्रोणि और पैरों में जमाव को कम करके सभी अंगों के कामकाज में सुधार;
• प्रसव के बाद जल्दी ठीक होना।

गर्भवती माताओं और विवाहित जोड़ों के लिए प्रसव के लिए शारीरिक चिकित्सा और शारीरिक तैयारी कार्यक्रम

भौतिक चिकित्सा और प्रसव के लिए शारीरिक तैयारी के कार्यालय के विशेषज्ञ गर्भवती माताओं और पिताओं को कक्षाओं और परामर्शों के लिए आमंत्रित करते हैं:

• प्रसव के लिए शारीरिक तैयारी में व्यापक कक्षाएं: पिलेट्स, योग, श्वास प्रशिक्षण, नियंत्रित विश्राम प्रशिक्षण के तत्वों के साथ जिमनास्टिक।
  पाठ की अवधि: 1 घंटा. व्यक्तिगत और समूह पाठ (समूह में 4 से अधिक लोग नहीं)।
• भ्रूण की स्थिति बदलने के लिए व्यक्तिगत पाठ (ब्रीच प्रस्तुति के साथ), पाठ की अवधि 1 घंटा।
• साथी के प्रसव की तैयारी: प्रसव में भाग लेने के लिए पिता की सैद्धांतिक और व्यावहारिक तैयारी, दर्द निवारण तकनीकों और नियंत्रित विश्राम तकनीकों (श्वास, मालिश, चाल) में प्रशिक्षण, पाठ की अवधि 1 घंटा।
• प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ पर परामर्श, व्यायाम के एक व्यक्तिगत सेट का चयन, पाठ की अवधि 1 घंटा।
• प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ के उद्देश्य से चिकित्सीय व्यायाम करना। व्यक्तिगत एवं समूह पाठ, पाठ अवधि 40 मिनट।
• मातृ मालिश, शिशु के लिए जिमनास्टिक आदि में प्रशिक्षण। फिटबॉल पर. पाठ की अवधि 1 घंटा.
• स्त्री रोग संबंधी रोगों के लिए व्यक्तिगत और समूह भौतिक चिकित्सा कक्षाएं। पाठ की अवधि 40 मिनट.

कक्षाएं किसी फिटनेस प्रशिक्षक द्वारा नहीं, बल्कि खेल चिकित्सा में अतिरिक्त शिक्षा के साथ चिकित्सीय अभ्यास में एक चिकित्सक द्वारा संचालित की जाती हैं। वह जानता है कि गर्भावस्था की अवधि और सहवर्ती विकृति की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए, गर्भवती महिला के लिए कौन से व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

जिन गर्भवती महिलाओं के पेट में बच्चा फंसा हुआ है, उन्हें चिकित्सीय व्यायाम से बहुत लाभ होगा। यदि आपकी गर्भावस्था 40 सप्ताह से अधिक हो गई है, और प्रसव अभी भी शुरू नहीं हुआ है, तो हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप चिकित्सीय व्यायाम कक्षाओं में भाग लेना शुरू कर दें। व्यायाम का एक विशेष सेट गर्भवती महिला के शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

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