मारिया सोकोलोवा

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गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, और इसलिए गर्भवती माताओं को व्यवहार्य खेलों में शामिल होना चाहिए और मध्यम शारीरिक गतिविधि का अनुभव करना चाहिए। प्रत्येक गर्भवती महिला को व्यायाम के प्रकार और व्यायाम की तीव्रता के बारे में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

हम सबसे लोकप्रिय और प्रस्तुत करेंगे उपयोगी व्यायामगर्भावस्था की पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही के लिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के लाभ - संकेत और मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है, इसलिए लगभग हर कोई भावी माँ कोडॉक्टर इसे रोजाना करने की सलाह देते हैं।

गर्भवती माँ को प्रभावी व्यायामों से परिचित कराया जा सकता है।

• एक गर्भवती महिला के पूरे शरीर पर जिमनास्टिक का मजबूत पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव ज्ञात है। सभी अंगों और प्रणालियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, चयापचय तंत्र सक्रिय रूप से शुरू होता है, और शरीर के सुरक्षात्मक संसाधन बढ़ जाते हैं।
• शारीरिक व्यायाम से मूड में सुधार होता है और गर्भवती माँ को अवसाद से उबरने में मदद मिलती है।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम मजबूत होता है।
• मदद से शारीरिक व्यायामआप सूजन से बच सकते हैं, जो लगभग सभी गर्भवती माताओं को चिंतित करती है, खासकर गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में।
• शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों में तनाव और तनाव को दूर करने, रीढ़ की हड्डी को आराम देने और मुद्रा को स्थिर करने में मदद करते हैं।
• गर्भावस्था के दौरान नियमित जिमनास्टिक एक महिला को बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से अपने पिछले आकार में लौटने की अनुमति देगा।
• व्यायाम गर्भवती माताओं के शरीर को प्रसव के लिए तैयार करता है।
• शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी जलाने से गर्भवती महिलाओं को वजन बढ़ने से बचने में मदद मिलती है। अधिक वज़नऔर पेट और जांघों पर वसा जमा होने से रोकता है।
• व्यायाम करने से गर्भवती माँ को बच्चे के जन्म के दौरान अपनी श्वास को नियंत्रित करना और अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखने में बहुत मदद मिलेगी।
• मजबूत मांसपेशियाँ और उचित साँस लेना प्रसव के दौरान दर्द में उल्लेखनीय कमी लाने की कुंजी है।
• छुटकारा पाना नियमित जिम्नास्टिक का एक और सकारात्मक गुण है।

इस सूची को अंतहीन रूप से जारी रखा जा सकता है। निश्चित रूप से हर महिला जो बच्चे की उम्मीद कर रही है या पहले गर्भवती हो चुकी है, आपको गर्भावस्था के दौरान किए गए व्यायामों के लाभों के बारे में बताएगी।

वीडियो: गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के बारे में सब कुछ

क्या गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक के लिए कोई मतभेद या प्रतिबंध हैं?

1. प्लेसेंटा प्रीविया के साथ शारीरिक गतिविधि और व्यायाम निषिद्ध है!
2. विकलांग महिलाओं के लिए खेल और व्यायाम में शामिल होना प्रतिबंधित है। गर्भपात की धमकी.
3. गर्भाशय हाइपरटोनिटी के साथ जिम्नास्टिक को भी शांत समय के लिए स्थगित कर देना चाहिए।
4. आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए रक्तस्राव का खतरा .
5. वैरिकाज़ नसों या बवासीर के लिए ऐसे व्यायाम न करें जिनसे आपके पैरों पर भार बढ़े।
6. कोई भी शक्ति व्यायाम , साथ ही गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान कूदने, तेज मोड़, प्रभाव और गिरने से जुड़े व्यायाम निषिद्ध हैं!
7. उच्च रक्तचाप, हाइपोटेंशन, एनीमिया के लिए गर्भवती माँ को कुछ व्यायाम करने के लिए डॉक्टर की सलाह लेने की आवश्यकता होती है।
8. गर्भवती माँ की शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है गर्भावस्था के अंतिम महीनों में विषाक्तता के साथ .

यहां तक ​​कि अगर आप अच्छा महसूस करते हैं और व्यायाम करने के लिए कोई मतभेद नहीं देखते हैं, तो ऐसे डॉक्टर से परामर्श करना एक अच्छा विचार होगा जो आपकी निगरानी कर रहा है और, आदर्श रूप से, एक परीक्षा से गुजरना होगा।

यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे विशेष व्यायाम हैं जो गर्भवती महिलाओं द्वारा किसी भी स्तर पर किए जा सकते हैं और यहां तक ​​कि जिनके पास अन्य व्यायामों के लिए मतभेद हैं - ये हैं गर्भवती माताओं के लिए साँस लेने के व्यायाम।

गर्भावस्था के किसी भी चरण में गर्भवती माताओं के लिए बुनियादी साँस लेने के व्यायाम

बेसिक जिम्नास्टिक से पहले या बाद में रोजाना आधे घंटे तक सांस लेने के व्यायाम करें।

ये व्यायाम दिन में किसी भी समय किया जा सकता है।

अभ्यास 1:

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर फर्श पर लेटें।

एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। धीरे-धीरे अपनी नाक से हवा अंदर लें और फिर सांस छोड़ें।

आपको यथासंभव गहरी साँस लेने की ज़रूरत है; साँस लेते समय, अपनी छाती को बड़ा करने की कोशिश न करें, बल्कि केवल अपने डायाफ्राम से साँस लें, अपने पेट को ऊपर और नीचे करें।

व्यायाम 2:

उसी लेटने की स्थिति में, अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर और अपने बाएं हाथ को अपने पेट पर रखें।

अपने कंधों और सिर को थोड़ा ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें, लेकिन कोशिश करें कि आपके पेट की स्थिति न बदले। हाथ बदलें और व्यायाम फिर से करें।

कई बार दोहराएँ.

व्यायाम 3:

क्रॉस लेग करके बैठें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें।

अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपकी उंगलियां छाती के स्तर पर रहें। इस समय, अपने पेट और छाती की स्थिति को बदले बिना सांस लें।

साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाएँ नीचे लाएँ।

गर्भावस्था की पहली तिमाही में जिम्नास्टिक व्यायाम

हालाँकि गर्भावस्था की शुरुआत में एक महिला के शरीर में बदलाव महसूस नहीं हो सकता है, लेकिन उसके ब्रह्मांड में एक नए जीवन के जन्म की बहुत महत्वपूर्ण और शक्तिशाली प्रक्रियाएँ हो रही हैं।

एक भ्रूण, जिसमें केवल कुछ कोशिकाएं होती हैं, सभी बाहरी प्रभावों के प्रति बहुत संवेदनशील होता है, इसलिए बच्चे की उम्मीद की पहली तिमाही उसकी देखभाल शुरू करने और गर्भावस्था के दौरान नुकसान पहुंचाने वाली चीजों से खुद को सीमित रखना सीखने का समय है।

वीडियो: गर्भावस्था की पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक

गर्भावस्था की पहली तिमाही में कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए?

1. सबसे पहले, आपको अपने जिम्नास्टिक से पेट के सभी व्यायाम को हटाने की जरूरत है - वे गर्भाशय की टोन को भड़का सकते हैं - और, परिणामस्वरूप, रक्तस्राव और गर्भावस्था की समाप्ति।
2. अब खुद को कूदने और तेजी से झुकने से रोकने का समय आ गया है।

गर्भावस्था के पहले महीनों में उपयोगी जिम्नास्टिक व्यायाम:

1. जांघों और पेरिनियल मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

कुर्सी की पीठ पर झुक जाओ. अपने घुटनों को चौड़ा करते हुए धीरे-धीरे बैठें। आधे स्क्वाट में रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 5-10 बार करें।

1. पिंडली की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - सूजन की रोकथाम।

स्थिति - खड़े होकर, पैर एक साथ, पैर की उंगलियां अलग।

कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, धीरे-धीरे अपने पंजों पर उठें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

धीमी गति से 5-8 बार करें।

अपनी मुद्रा देखें!

1. पैरों, पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें।

दोनों हाथों से कुर्सी की पीठ पर झुकते हुए दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाना चाहिए, फिर धीरे-धीरे बगल की ओर ले जाना चाहिए, पीछे की ओर, फिर बाईं तरफ("निगल", लेकिन अपने पैर को बाईं ओर जोर से हिलाएं)। बाएं पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

प्रत्येक पैर के लिए 3-4 बार व्यायाम करें।

1. स्तन के आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम करें।

अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने, कोहनियों को फर्श के समानांतर रखें।

अपने हाथों को ताले में कसकर दबाएं, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें।

सुनिश्चित करें कि आप सही तरीके से सांस लें और इसे बहुत देर तक रोककर न रखें!

व्यायाम को धीमी गति से 8-10 बार दोहराएं।

1. कूल्हों, पेट और बाजू के लिए व्यायाम करें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए एक छोटा सा स्क्वाट करें और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को घुमाएं - पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर।

बिना किसी प्रयास या परेशानी के व्यायाम करें।

सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो!

एक टिप्पणी :मैं गर्भावस्था की पहली और दूसरी तिमाही की शुरुआत को छोड़कर, केगेल व्यायाम की अनुशंसा नहीं करूंगी। अब हर दूसरी या तीसरी महिला को जन्म देने से पहले ही वैरिकाज़ नसें होती हैं, जिसमें बवासीर और पेरिनेम की वैरिकाज़ नसें भी शामिल हैं, और केगेल व्यायाम इसे बढ़ा सकता है। इन अभ्यासों के लिए रोगियों का सावधानीपूर्वक चयन आवश्यक है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक - व्यायाम वीडियो

यदि गर्भवती माँ को गर्भावस्था की शुरुआत में विषाक्तता के लक्षण महसूस हुए, तो दूसरी तिमाही में ये अप्रिय संवेदनाएँ पहले ही बीत चुकी हैं। शरीर अपने अंदर होने वाले बदलावों का आदी होने लगता है और गर्भपात का खतरा पहले से ही कम हो जाता है।

वीडियो: गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में उन व्यायामों पर ध्यान देना चाहिए पेल्विक फ्लोर, पेट, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है - गर्भावस्था के आखिरी महीनों में आने वाले और भी अधिक तनाव के लिए तैयार रहने के लिए।

मददगार सलाह:गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में, गर्भवती माँ के लिए व्यायाम के दौरान इसे पहनना बेहतर होता है।

1. केगेल व्यायाम - पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने और मूत्र असंयम को रोकने के लिए

1. फर्श पर बैठकर व्यायाम करें - पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए

फर्श पर बैठें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और थोड़ा पीछे की ओर झुकें। अपने धड़ और सिर को पहले एक दिशा में मोड़ें, फिर दूसरी दिशा में।

अपनी सांस रोकें नहीं, समान रूप से सांस लें।

व्यायाम को प्रत्येक दिशा में 4-5 बार दोहराएं।

1. करवट लेकर लेटने का व्यायाम

अपनी बायीं ओर करवट लेकर लेटें। अपने बाएं हाथ को अपने सामने आगे की ओर फैलाएं, अपना दाहिना हाथ उस पर रखें।

अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और अपने शरीर और सिर को घुमाए बिना, इसे अधिकतम संभव दूरी तक वापस ले जाएं। अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। ऐसे 3-4 व्यायाम करें, फिर दाहिनी ओर से भी ऐसा ही करें।

1. पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के नीचे और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ दबाकर फर्श पर बैठें। अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ।

धीरे-धीरे अपने सिर और शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने माथे को फर्श से छूने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जबरदस्ती व्यायाम करने का प्रयास न करें! यदि व्यायाम कठिन है या आपका पेट आपको परेशान कर रहा है, तो अपने घुटनों को थोड़ा फैला लें।

1. उचित श्वास के लिए व्यायाम करें

बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और उन्हें थोड़ा क्रॉस करें। भुजाएँ सीधी हो जाती हैं और हथेलियाँ कूल्हों पर टिक जाती हैं।

धीरे-धीरे अपना हाथ उठाएं और ऊपर खींचें, साथ ही गहरी और धीमी सांस लें, अपने सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

दूसरे हाथ से व्यायाम करें, प्रत्येक के लिए कुल 4-7 बार।

1. छाती का व्यायाम

पहले सेमेस्टर के पिछले ब्लॉक से दूसरे में स्तन के आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम जारी रखें।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम, निष्पादन के नियम

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में पिछली अधिकांश एक्सरसाइज करना मुश्किल हो जाता है।

एक फिटबॉल गर्भवती माताओं की सहायता के लिए आता है। आगामी जन्म की तैयारी के लिए उत्कृष्ट व्यायाम हैं, जिन्हें फिटबॉल की मदद से अच्छी तरह से किया जा सकता है।

1. पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें

गेंद पर बैठो. अपनी बाहों को डम्बल (0.5-1 किग्रा) के साथ अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ।

अपनी कोहनियों को मोड़ें, डम्बल को अपनी कांख तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। शरीर को झुकाओ मत!

फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं - धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें।

इन आंदोलनों को वैकल्पिक करें। उचित श्वास सुनिश्चित करना न भूलें।

1. लेटने की स्थिति में व्यायाम करें - जांघों और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।

फर्श पर लेट जाओ. एक पैर फिटबॉल पर रखें। अपने पैर को बगल की ओर ले जाकर गेंद को रोल करने का प्रयास करें, फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। 3-4 बार दोहराएँ.

अपने घुटने को मोड़ते हुए गेंद को भी रोल करें।

दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

1. छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर व्यायाम गेंद को अपने सामने पकड़ें, इसे धीरे-धीरे अपनी हथेलियों से निचोड़ने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को आराम दें।

सुनिश्चित करें कि इस व्यायाम को करते समय आपके पेट पर कोई तनाव न हो!

5 से 10 बार करें.

इस लेख में सभी जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है; यह आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य परिस्थितियों के लिए प्रासंगिक नहीं हो सकती है और यह चिकित्सा सलाह नहीं है। वेबसाइट сolady.ru आपको याद दिलाती है कि आपको कभी भी डॉक्टर के परामर्श को नज़रअंदाज नहीं करना चाहिए, खासकर गर्भावस्था के दौरान!

भौतिक चिकित्सा(कीनेसियोथेरेपी) प्रसूति एवं स्त्री रोग में

गर्भावस्था के दौरान, आप भौतिक चिकित्सा कक्षाओं में भाग ले सकती हैं। प्रत्येक गर्भवती महिला को खुद को फिट रखने के लिए चिकित्सीय व्यायाम का संकेत दिया जाता है पूर्ण विकासशिशु के जन्म को सुविधाजनक बनाने और प्रसवोत्तर जटिलताओं के जोखिम को कम करने के लिए।

चिकित्सीय व्यायाम है विशेष अभ्यास, जो गर्भवती महिलाओं के लिए अनुमेय भार को ध्यान में रखते हैं और इनका उद्देश्य है:

• भावनात्मक पृष्ठभूमि बनाए रखना, महिला की नींद में सुधार करना;
• प्रसव को सुविधाजनक बनाने के लिए मांसपेशियों की टोन बनाए रखना;
• प्रसव के दौरान कठिनाइयों को दूर करने के लिए मोटर और श्वास कौशल का विकास;
• रक्त परिसंचरण में सुधार और श्रोणि और पैरों में जमाव को कम करके सभी अंगों के कामकाज में सुधार;
• प्रसव के बाद जल्दी ठीक होना।

गर्भवती माताओं और विवाहित जोड़ों के लिए प्रसव के लिए शारीरिक उपचार और शारीरिक तैयारी कार्यक्रम

भौतिक चिकित्सा और प्रसव के लिए शारीरिक तैयारी के कार्यालय के विशेषज्ञ गर्भवती माताओं और पिताओं को कक्षाओं और परामर्शों के लिए आमंत्रित करते हैं:

• प्रसव के लिए शारीरिक तैयारी में व्यापक कक्षाएं: पिलेट्स, योग, श्वास प्रशिक्षण, नियंत्रित विश्राम प्रशिक्षण के तत्वों के साथ जिमनास्टिक।
  पाठ की अवधि: 1 घंटा. व्यक्तिगत और समूह पाठ (समूह में 4 से अधिक लोग नहीं)।
• भ्रूण की स्थिति बदलने के लिए व्यक्तिगत पाठ (ब्रीच प्रस्तुति के साथ), पाठ की अवधि 1 घंटा।
• साथी के प्रसव की तैयारी: प्रसव में भाग लेने के लिए पिता की सैद्धांतिक और व्यावहारिक तैयारी, दर्द निवारण तकनीकों और नियंत्रित विश्राम तकनीकों (श्वास, मालिश, चाल) में प्रशिक्षण, पाठ की अवधि 1 घंटा।
• प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ पर परामर्श, व्यायाम के एक व्यक्तिगत सेट का चयन, पाठ की अवधि 1 घंटा।
• प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ के उद्देश्य से चिकित्सीय व्यायाम करना। व्यक्तिगत एवं समूह पाठ, पाठ अवधि 40 मिनट।
• मातृ मालिश, शिशु के लिए जिमनास्टिक आदि में प्रशिक्षण। फिटबॉल पर. पाठ की अवधि 1 घंटा.
• स्त्री रोग संबंधी रोगों के लिए व्यक्तिगत और समूह भौतिक चिकित्सा कक्षाएं। पाठ की अवधि 40 मिनट.

कक्षाएं किसी फिटनेस प्रशिक्षक द्वारा नहीं, बल्कि खेल चिकित्सा में अतिरिक्त शिक्षा के साथ चिकित्सीय अभ्यास में एक चिकित्सक द्वारा संचालित की जाती हैं। वह जानता है कि गर्भावस्था की अवधि और सहवर्ती विकृति की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए, गर्भवती महिला के लिए कौन से व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

जिन गर्भवती महिलाओं के पेट में बच्चा फंसा हुआ है, उन्हें चिकित्सीय व्यायाम से बहुत लाभ होगा। यदि आपकी गर्भावस्था 40 सप्ताह से अधिक हो गई है, और प्रसव अभी भी शुरू नहीं हुआ है, तो हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप चिकित्सीय व्यायाम कक्षाओं में भाग लेना शुरू कर दें। व्यायाम का एक विशेष सेट गर्भवती महिला के शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

चिकित्सीय व्यायाम (भौतिक चिकित्सा) शरीर पर चिकित्सीय और मजबूत बनाने वाले प्रभावों का एक रूप है, जो शारीरिक गतिविधि पर आधारित है।

फिटनेस या सामान्य जिमनास्टिक के साथ समानता यहां काफी सतही है, क्योंकि केवल एक चिकित्सक ही कक्षाओं को अधिकृत या निर्धारित कर सकता है।

गर्भवती माताओं के लिए, यह एक डॉक्टर है प्रसवपूर्व क्लिनिक(स्त्रीरोग विशेषज्ञ). व्यायाम के विशिष्ट सेट, उनकी अवधि और खुराक भी एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती है: एक व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक। इन गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाओं की अपनी विशेषताएं होती हैं. अभ्यास के ये सेट न केवल सामान्य हैं, बल्कि सख्ती से भी हैं विशिष्ट लक्ष्य, गर्भावस्था की तिमाही पर आधारित।

गर्भावस्था के दौरान ऐसे जिम्नास्टिक कैसे उपयोगी हैं?

आइए कुछ बोनस के नाम बताएं जो इस अवधि के दौरान उस महिला को दिए जाते हैं जो व्यायाम चिकित्सा की उपेक्षा नहीं करती है:

एक महिला जो बच्चे को जन्म दे रही है उसे न केवल अच्छे स्वास्थ्य की आवश्यकता है, बल्कि उच्च भावनाओं की भी आवश्यकता है। ख़राब स्वास्थ्य और अवसाद आमतौर पर एक साथ चलते हैं, इसलिए इनसे व्यापक रूप से निपटने की आवश्यकता है।

यह वास्तव में उनके लिए जटिल आघात है जो गर्भवती महिलाओं के लिए भौतिक चिकित्सा प्रदान करता है।

गर्भावस्था की स्थिति से महिला की प्राकृतिक नाजुकता काफी बढ़ जाती है।. भौतिक चिकित्सा सुदृढ़ीकरण का आधार बनती है। मांसपेशियों की अच्छी टोन, तंत्रिका, अंतःस्रावी और हृदय प्रणालियों के परेशानी मुक्त कामकाज के साथ-साथ, समग्र मनोदशा में सुधार होता है और जीवन शक्ति की भावना बढ़ती है। यह वृद्धि विकासशील शिशु में परिलक्षित होती है।

मैं कब व्यायाम कर सकता हूँ?

आपको व्यायाम चिकित्सा कब शुरू करनी चाहिए या कब शुरू कर सकते हैं यह एक ऐसा प्रश्न है जिसके लिए पर्यवेक्षक स्त्री रोग विशेषज्ञ से व्यक्तिगत परामर्श की आवश्यकता होती है।

यदि कोई विरोधाभास नहीं है, तो आप या तो घर पर, आधिकारिक निर्देशों के आधार पर, या प्रशिक्षक के सावधानीपूर्वक मार्गदर्शन के साथ गठित समूहों में अभ्यास कर सकते हैं: उम्र, शारीरिक स्थिति और गर्भावस्था के चरण के अनुसार।

व्यायाम चिकित्सा करने का सबसे अच्छा समय सुबह का है. नाश्ते के बाद आपको बस लगभग एक घंटा इंतजार करना होगा। सबसे पहले 15-20 मिनट की अवधि पर्याप्त होगी। समय के साथ, कक्षाओं की अवधि बढ़ाई जा सकती है। ज्यादातर मामलों में, निर्धारित परिसरों को दैनिक रूप से निष्पादित किया जा सकता है यदि कुछ भी इसमें हस्तक्षेप नहीं करता है।

मतभेद

पर्यवेक्षण करने वाला डॉक्टर हमेशा वार्ड को व्यायाम चिकित्सा लेने की अनुमति नहीं देगा। प्रतिबंध के कारण भिन्न हो सकते हैं:

1. संक्रमण;
2. शरीर में सूजन प्रक्रियाएं;
3. बुखार के साथ होने वाली बीमारियाँ;
4. विषाक्तता और गेस्टोसिस की तीव्र अभिव्यक्तियाँ;
5. गुर्दे की शिथिलता;
6. एमनियोटिक द्रव का अत्यधिक संचय;
7. प्लेसेंटा प्रेविया;
8. गर्भाशय रक्तस्राव;
9. सहज गर्भपात के लिए पूर्वापेक्षाएँ;
10. मृत जन्म का इतिहास.

गर्भावस्था की अवधि के आधार पर कक्षाएं

आइए देखें कि गर्भवती महिलाएं तिमाही के आधार पर व्यायाम चिकित्सा कैसे कर सकती हैं।

पहली तिमाही के लिए

गर्भावस्था की पहली तिमाही से लेकर 12वें सप्ताह तक, गर्भवती माताओं को अक्सर इसकी आवश्यकता होती है व्यक्तिगत सम्मानअभ्यासों के सेट संकलित करते समय, क्योंकि अवधि स्वयं प्रकृति में अनुकूली है।

इस समय, काफी सरल व्यायाम चुने जाते हैं जो बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को कवर करते हैं। कक्षाओं में दो प्रकार की श्वास में महारत हासिल करना शामिल है: पेट और वक्ष। निष्पादन की मध्यम गति, केंद्रित और लयबद्ध श्वास का उपयोग किया जाता है.

इस समय, व्यायाम चिकित्सा का उद्देश्य आमतौर पर चयापचय को "डीबग" करना और आम तौर पर शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार करना है। कई व्यायामों का उद्देश्य रक्त परिसंचरण में सुधार, मांसपेशियों को खींचना और प्रशिक्षित करना और उचित श्वास कौशल विकसित करना है।

अनुमानित जटिल:

1. खड़ा होना या बैठना- अपने पैरों से घूर्णी गति करें। प्रत्येक पैर के लिए 25-30 बार दोहराएं।
2. कुर्सी के पीछे सहारे के साथ- सांस भरते हुए, धीरे से तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें पूरी तरह से फर्श के समानांतर न हो जाएं, अपने घुटनों को बगल की तरफ रखने की कोशिश करें। फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10-15 बार दोहराएँ.
3. सीधा बैठना– अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने मोड़ें, अपनी कोहनियों को बगल में रखें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं, बल बढ़ाएं और इसे 2-3 सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर अपने हाथों की स्थिति बनाए रखते हुए अपने कंधे की कमर को आराम दें। श्वास निरंतर चलती रहती है। 15-20 बार दोहराएँ.
4. हाथ नीचे करके आराम से खड़े रहें– धीरे-धीरे अपने शरीर को दाएं और बाएं झुकाएं, अपनी हथेलियों को अपनी जांघों की पार्श्व सतहों पर चलाएं। झुकते समय सांस लें, सीधा करते समय सांस छोड़ें। प्रत्येक पक्ष के लिए 8-10 बार दोहराएं।
5. पीठ और घुटने- अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फर्श पर स्वतंत्र रूप से टिकाएं - सांस लेते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों की मांसपेशियों में तनाव पैदा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने नितंबों को फर्श पर लौटाएँ और आराम करें। इसे आरामदायक गति से करें. 5-7 बार दोहराएँ.
6. फर्श पर लेटना, एक हाथ की हथेली को अपनी छाती पर और दूसरे को अपने पेट की सतह पर रखते हुए - केवल अपनी छाती से सांस लेने की कोशिश करें: जैसे ही आप सांस लेते हैं, यह ऊपर उठती है, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, यह नीचे आती है। उसके पेट पर हथेली उसे स्थिर रखती है। गति को औसत और नीचे से मनमाना होने की अनुमति है। 8-10 बार दोहराएँ.

दूसरी तिमाही के लिए

दूसरी तिमाही में (13 से 26 सप्ताह सहित), नींद, भूख और मूड में आमतौर पर सुधार होता है। शारीरिक व्यायाम सहनशीलता भी बढ़ती है।

भ्रूण का अच्छा निर्धारण प्राप्त होता है, इसलिए गर्भपात की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, एक छोटा पेट गतिशीलता को बहुत सीमित नहीं करता है।

इस समय, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में परिवर्तन होते हैं, जिसका बाद में बच्चे के जन्म पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से में उपास्थि और स्नायुबंधन का नरम होना है। लेकिन साथ ही, हमें यह भी ध्यान रखना चाहिए कि शारीरिक मुद्रा को सही बनाए रखने की उनकी क्षमता भी कमजोर हो जाती है। कंकाल की मांसपेशियां हाइपरटोनिटी और थकान के प्रति जल्दी संवेदनशील होती हैं: क्योंकि वे किसी समस्या को हल करने में मदद करने का प्रयास कर रहे हैं।

शरीर भारी हो जाता है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे की ओर खिसक जाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण और श्रोणि का कोण बढ़ जाता है। यदि आप आसन सुधार व्यायाम नहीं करते हैं, तो इन क्षेत्रों में दर्द दिखाई दे सकता है।

अनुमानित जटिल:

1. चुपके से- 2-3 मिनट तक पंजों के बल चलें। अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखें. गति इत्मीनान है. लयबद्ध श्वास.
2. पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े और बाहें फैली हुई- सांस छोड़ते हुए, अपनी एड़ियों को उठाए बिना, तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। बैठ जाएं, अपनी सांस रोकें और पांच तक गिनें, साथ ही अपनी गुदा को पीछे की ओर खींचें, लेकिन अपने पेट को ढीला छोड़ दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। 5 बार तक दोहराएँ.
3. कुर्सी के साथ- कुर्सी के पीछे की ओर बग़ल में स्थित हों और उसे अपने हाथ से पकड़ें - अपने सामने मुड़े हुए पैर को उठाएँ और, अपने खाली हाथ का उपयोग करते हुए, अपने घुटने को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाएँ। आरंभिक स्थिति पर लौटें। साँस लेना मुफ़्त है. मध्यम गति पर टिके रहें। प्रत्येक पक्ष के लिए 3-4 बार दोहराएं।
4. संकीर्ण पैर की स्थिति के साथ घुटने टेकना- जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी पिंडलियों के बाईं ओर फर्श पर सहारे के साथ बैठ जाएं बायां हाथ, सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बिना किसी अचानक हलचल के प्रदर्शन करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 2-3 बार दोहराएं।
5. अपनी तरफ से झूठ बोलना- फर्श को छुए बिना अपने मुक्त पैर को आगे-पीछे घुमाएं। साँस लेना स्वैच्छिक है। प्रत्येक पक्ष के लिए 7-8 बार दोहराएं।
6. फर्श पर- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे के नीचे रखकर फर्श पर लेटें - साँस लेते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर खींचें और अपने घुटनों को फैलाएँ। साँस छोड़ते हुए श्रोणि को वापस लाते हुए, अपने घुटनों को एक साथ लाएँ। गति मध्यम है. 4-5 बार दोहराएँ.

1 जटिल:

2 जटिल:

3 जटिल:

तीसरी अवधि के लिए

तीसरी तिमाही (27 से 40-41 सप्ताह तक) गर्भावस्था की सबसे कठिन अवधि होती है, इसलिए शारीरिक व्यायाम की कुल मात्रा और तीव्रता कम की जानी चाहिए।

पेरिनेम की मांसपेशियों को लचीलापन देने के लिए और भी व्यायाम हैं. बच्चे के जन्म को प्रभावित करने वाले कौशल को मजबूत किया जाता है: पेल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियों पर नियंत्रण, साँस लेना, साथ ही धड़ की मांसपेशियों को तनाव और आराम देना।

इस समय व्यायाम चिकित्सा का अभ्यास करते समय गर्भाशय की बढ़ती उत्तेजना के कारण सावधान रहें। ऐसे व्यायाम जो अंतर-पेट के दबाव में वृद्धि को भड़काते हैं, समाप्त कर दिए जाते हैं।

अनुमानित जटिल:

1. चुपके से- पंजों के बल, साथ ही अपने पैरों के अंदरूनी और बाहरी हिस्सों पर लगभग 2-3 मिनट तक चलें। गति इत्मीनान है. लयबद्ध श्वास.
2. कुर्सी के साथ- कुर्सी के पीछे समकोण पर खड़े होकर उसे अपने हाथ से पकड़ें - झुकें अलग-अलग पक्ष. 3 बार दोहराएँ: आगे, बग़ल में और पीछे। फिर पलटें और दूसरी तरफ "काम" करें। गति इत्मीनान है. आरामदायक साँस लेना.
3. फर्श पर बैठें और अपने पैरों को फैलाएं– जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें और साथ ही अपनी बाहों को विपरीत दिशाओं में फैलाएं। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। इसे सहजता से करें. प्रत्येक दिशा में - 3 पुनरावृत्ति.
4. अपनी करवट लेकर लेटें, अपने अग्रबाहु को सहारा देते हुए झुकें- अपने मुक्त पैर के घुटने को अपने पेट की ओर खींचें। जहां तक ​​संभव हो अपने पैर को फैलाएं, अपने घुटने को ऊपर की ओर इंगित करें। मूल स्थिति पर लौटें। दूसरी तरफ भी यही बात है. खुलकर सांस लें. एक तरफ से 3 बार पर्याप्त।
5. चटाई पर बैठे- अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को नीचे की ओर फैलाएं। भुजाएँ शिथिल हैं, हाथ पैरों पर हैं। यदि कोई असुविधा न हो तो इस स्थिति में 2-3 मिनट या उससे अधिक समय तक बने रहें।
6. किसी पर आरामदायक स्थिति - अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऐसे नियंत्रित करें जैसे कि आप पेशाब रोक रहे हों। अपनी मांसपेशियों को कस लें, 3-4 सेकंड उलटी गिनती करते हुए, फिर उन्हें आराम दें। 5-6 बार दोहराएँ.

1 जटिल:

2 जटिल:

3 जटिल:

निष्कर्ष

यह गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा का एक त्वरित परिचय मात्र है। वास्तव में, कई प्रकार के संतुलित भारों और आकृतियों की एक पूरी प्रणाली का उपयोग किया जाता है मोटर गतिविधि, जो, एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, बहुत सी छोटी-छोटी बातों को ध्यान में रखता है: जैसे, उदाहरण के लिए, गर्भावस्था की सटीक अवधि और इसकी प्रगति की व्यक्तिगत विशेषताएं। इसलिए व्यापक सभी आवश्यक प्रश्नों का उत्तर केवल पर्यवेक्षण स्त्री रोग विशेषज्ञ से ही प्राप्त किया जा सकता है.

गर्भावस्था

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

सामान्य गर्भावस्था के साथ-साथ क्षतिपूर्ति चरण में हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का संकेत दिया जाता है।

गर्भावस्था के दौरान अंतर्विरोध:

• के साथ रोग उच्च तापमानशव;
• स्पष्ट विषाक्तता;
• नेफ्रोपैथी;
• प्राक्गर्भाक्षेपक;
• एक्लम्पसिया;
• गर्भाशय रक्तस्राव;
• बार-बार गर्भपात होना;
• आरएच-नकारात्मक कारक के साथ मृत जन्म का इतिहास;
• सहवर्ती रोग जिनके लिए व्यायाम चिकित्सा वर्जित है।

जिम्नास्टिक तकनीक

अध्ययन की पूरी अवधि को तीन समयावधियों (तिमाही) में विभाजित करने की सलाह दी जाती है: 1-16, 17-32, 32-40 सप्ताह। इससे प्रसवपूर्व क्लीनिकों में कक्षाओं के लिए समूहों को इकट्ठा करना आसान हो जाता है।

सप्ताह 1-16 के लिए कार्य: नियमित व्यायाम में कौशल विकसित करना, शारीरिक व्यायाम करना सिखाना और श्वास को सही करना। गर्भावस्था के सामान्य विकास को बढ़ावा देना, शरीर की कार्यक्षमता बढ़ाना, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियों को मजबूत करना।

सप्ताह 17-32 के लिए कार्य: भ्रूण के पूर्ण विकास के लिए स्थितियों में सुधार करना, पेट और पेरिनियल मांसपेशियों को मजबूत करना, सहनशक्ति बढ़ाना, मुद्रा में सुधार करना और शिरापरक ठहराव को रोकने में मदद करना।

कक्षाओं में हाथ, पैर, धड़, सांस लेने के लिए सामान्य मजबूती देने वाले व्यायाम और पेट की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, पैरों को मजबूत करने और पेरिनेम की विस्तारशीलता बढ़ाने के लिए विशेष व्यायाम शामिल हैं। खड़े होते समय पेट के दबाव को मजबूत करने के लिए धड़ को मोड़ने और मोड़ने का उपयोग किया जाता है। लापरवाह स्थिति में - साइकिल ("साइकिल") चलाने की नकल, पैरों की क्रॉस मूवमेंट ("कैंची"), पैर ऊपर उठाना, संख्याएँ लिखना और सीधे पैरों को ऊपर उठाकर आकृतियाँ बनाना।

पेरिनेम की विस्तारशीलता को बढ़ाने के लिए, अधिकतम अपहरण के साथ व्यायाम का उपयोग किया जाता है, पैरों को मोड़ना, तलवों को एक साथ मोड़ना और घुटनों को फैलाना। ये अभ्यास विभिन्न आईपी से किए जाते हैं: खड़े होने की स्थिति में - स्क्वैट्स, पैर चौड़े अलग (पैर समानांतर); अपनी तरफ लेटना - पैर का अधिकतम अपहरण।

व्यायाम को सरलतम सूचकांकों और कार्यात्मक परीक्षणों का उपयोग करके शरीर की कार्यात्मक स्थिति को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है। इससे मरीजों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है

प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम चिकित्सा

बच्चे के जन्म के बाद महिला के शरीर में पुनर्गठन होता है। जन्म क्रिया में शामिल मांसपेशियां अत्यधिक खिंची हुई और पिलपिला होती हैं (पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां), पेल्विक अंगों का लिगामेंटस उपकरण कमजोर हो जाता है, गर्भाशय की स्थिति, हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली कमजोर हो जाती है। बदल दिए गए हैं.

शारीरिक व्यायाम में अंतर्विरोध:

• तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• स्तनदाह;
• एंडोमेट्रैटिस;
• प्रसव के दौरान प्रीक्लेम्पसिया या एक्लम्पसिया;
• प्रगतिशील संचार विफलता;
• मनोविकृति;
• 37.5 डिग्री सेल्सियस से ऊपर तापमान;
• प्रसव के दौरान और बाद में रक्तस्राव;
• III डिग्री पेरिनियल टूटना;
• सामान्य गंभीर स्थिति;
• सभी बीमारियाँ जिनके लिए व्यायाम चिकित्सा वर्जित है।

चिकित्सा भौतिक संस्कृतिगर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक अवधि के अनुसार पांच चरणों में विभाजित किया गया है: गर्भावस्था का पहला चरण 16 सप्ताह तक, दूसरा - 16 से 24 सप्ताह तक, तीसरा - 24 से 30 सप्ताह तक, चौथा - 30 से 36 सप्ताह तक , पांचवां - जन्म से 36 सप्ताह पहले से .

जिम्नास्टिक को वर्तमान में गर्भवती महिलाओं के साथ काम करने के अभ्यास में तेजी से शामिल किया जा रहा है। इससे प्रदर्शन में सुधार होता है आंतरिक अंग(परिसंचरण, श्वसन, पाचन) और सामान्य चयापचय।

मां और भ्रूण के रक्त में ऑक्सीजन संतृप्ति में सुधार के लिए उचित श्वास पर विशेष ध्यान दिया जाता है। व्यायाम जो पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, उन्हें पेल्विक और निचले छोरों में जमाव को खत्म करने में मदद करनी चाहिए, साथ ही मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर लिगामेंट्स की लोच में सुधार करना चाहिए।

गर्भावस्था के पहले चरण में (16 सप्ताह तक, जब निषेचित अंडे और गर्भाशय के बीच संबंध अभी भी कमजोर होता है), भारी भार और तनाव से बचा जाता है, क्योंकि गर्भपात हो सकता है। सभी मांसपेशी समूहों पर बारी-बारी से भार डालते हुए सामान्य स्वच्छता व्यायाम दिए जाने चाहिए और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम सीमित होने चाहिए। इस अवधि के दौरान होने वाली शरीर के पुनर्गठन की प्रक्रिया, अंतःस्रावी ग्रंथियों की गतिविधि में परिवर्तन और तंत्रिका तंत्र की बढ़ती उत्तेजना को ध्यान में रखते हुए, गर्भवती महिला की स्थिति को ध्यान में रखते हुए जिमनास्टिक करना आवश्यक है।

गर्भावस्था के 16 से 24 सप्ताह की अवधि को विकास के अंत की विशेषता है बच्चों का स्थानऔर तेजी से विकासभ्रूण इस अवधि में जिम्नास्टिक का लक्ष्य समग्र स्वर में सुधार करना और मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करना है। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने, समग्र मुद्रा में सुधार (रीढ़ की हड्डी के अत्यधिक विक्षेपण को कम करने), पेल्विक फ्लोर और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने और उनकी लोच बढ़ाने की उम्मीद के साथ शारीरिक व्यायाम किए जाते हैं। व्यायाम का उपयोग श्वास को उत्तेजित करने के लिए किया जाता है, विशेषकर छाती से श्वास लेने को। सभी व्यायाम बिना तनाव के किये जाते हैं। आप अपनी कक्षाओं में वस्तुओं (गेंद, छड़ी) के साथ अभ्यास शामिल कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, बैठना, लेटना। यदि अंगों में सूजन है या नसें फैली हुई हैं, तो पीठ के बल लेटकर पैरों को हिलाने के रूप में व्यायाम किया जाता है, जिससे परिधि से रक्त के बहिर्वाह में सुधार होता है।

गर्भावस्था के तीसरे चरण (24-32 सप्ताह) की विशेषता इस तथ्य से होती है कि भ्रूण के विकास के साथ - गर्भाशय, अंग पेट की गुहाथोड़ा सा बदलाव, डायाफ्राम की गतिशीलता सीमित है, सांस लेना मुश्किल हो जाता है, शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्थानांतरित हो जाता है, और सहवर्ती घटनाएं जैसे लॉर्डोसिस और फ्लैट पैर घटित होते हैं। इस अवधि में जिम्नास्टिक बैठने और लेटने की स्थिति की प्रधानता के साथ किया जाता है।

कक्षाओं की गति मध्यम है. आपको ऐसे व्यायाम नहीं लिखने चाहिए जिनमें तनाव और अधिक प्रतिरोध शामिल हो। कूल्हे के जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है। निचले छोरों के लिए व्यायाम बड़े पैमाने पर किए जाते हैं। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच और गतिशीलता के विकास पर बहुत ध्यान दिया जाता है। छाती की श्वास में सुधार होता है। अचानक तेज़ गतियों को बाहर रखा गया है।

गर्भावस्था के चौथे चरण में, 32 से 36 सप्ताह तक, भ्रूण के बढ़ने के कारण गर्भाशय डायाफ्राम पर दबाव डालता है। साथ ही, हृदय और श्वसन अंगों का काम करना मुश्किल हो जाता है, जो अवर वेना कावा पर गर्भाशय के दबाव के साथ मिलकर निचले छोरों और श्रोणि क्षेत्र में जमाव का कारण बनता है। जिमनास्टिक के कार्य तीसरी अवधि के समान ही हैं। आपको पेट की मांसपेशियों को तनाव और आराम देने की क्षमता विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम का उपयोग करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि अंतर-पेट का दबाव बहुत अधिक न बढ़े। प्रारंभिक अभ्यास मुख्य रूप से खड़े होने और लेटने की स्थिति में होते हैं। कम से कम 50% व्यायाम लेटकर किए जाते हैं। एक या दोनों भुजाओं को सहारा देकर खड़े होकर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। सही पूर्ण श्वास का प्रशिक्षण आवश्यक है।

पांचवें चरण में (जन्म से 36 सप्ताह पहले से), गर्भाशय कुछ हद तक नीचे आ जाता है, जिससे हृदय और श्वास के बेहतर कामकाज के लिए स्थितियां बनती हैं। हालाँकि, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर भार अधिक है, और ठहराव की घटनाएं हैं।

गतिविधियों को बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि गर्भाशय उत्तेजित होता है और इसका कारण बन सकता है समय से पहले जन्म. शारीरिक व्यायाम सबसे अच्छा लेटकर किया जाता है, गति धीमी होती है, बिना अधिक तनाव के, उचित श्वास पर जोर दिया जाता है।

अधिकांश व्यायाम (90%) लेटकर प्रारंभिक स्थिति में किए जाते हैं।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं, अपना सिर उठाएं और अपने धड़ को थोड़ा झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तीन से चार बार दोहराएँ.

दूसरा व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने पैर को आगे और बगल में रखें, फिर इसे घुटने पर मोड़ें, जबकि दूसरे पैर को पैर के अंगूठे पर रखें। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (अपने धड़ को सीधा, पीठ को सीधा रखें)। प्रत्येक पैर से बारी-बारी से दो से तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ छाती पर, कोहनियाँ मुड़ी हुई। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से दो से तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ शरीर के साथ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी श्रोणि उठाएं और अपनी गुदा को अंदर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को नीचे करें और पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम दें। तीन से चार बार दोहराएँ.

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने दाहिने पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ते हुए ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर से बारी-बारी से दो से तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: बैठना, पैर फैलाना, पीछे से अपने हाथों पर झुकना। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने घुटनों को फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तीन से चार बार दोहराएँ.

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने पैर को आगे और बगल में रखें, इसे घुटने पर मोड़ें (दूसरे पैर को पैर के अंगूठे पर रखें), फिर सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे प्रत्येक पैर के साथ दो या तीन बार दोहराएं। व्यायाम के दौरान अपने धड़ को सीधा और पीठ को सीधा रखें।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल की ओर, हथेलियाँ ऊपर। बाहर निकलने पर, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें (आपकी श्रोणि अपनी जगह पर रहे), अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर रखें। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से दो से तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ शरीर के साथ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी श्रोणि उठाएं और अपनी गुदा को अंदर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को नीचे करें और पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम दें। तीन से चार बार दोहराएँ.

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, घुटने को थोड़ा मोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर से दो या तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पेट के करीब लाएं, फिर, अपने पैरों को अपने हाथों से सहारा देते हुए, अपने घुटनों को बगल में फैलाएं, फिर अपने घुटनों को एक साथ लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का अनुमानित सेट (17-32 सप्ताह)

प्रारंभिक स्थिति - खड़े रहना: धीमी गति से चलना, एकसमान मुक्त श्वास (2 मिनट); अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर उठाएँ, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ - साँस छोड़ें। व्यायाम को 4-6 बार दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, हाथ शरीर के साथ, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग: शरीर को दाईं ओर मोड़ें, बाहों को छाती के सामने फैलाएं, श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - सांस छोड़ें, व्यायाम को बाईं ओर दोहराएं, प्रत्येक दिशा में 3-4 बार।
प्रारंभिक स्थिति - पैर अलग, एक कुर्सी के पास खड़े होना। साँस लें, कुर्सी के पीछे झुककर बैठें, फिर साँस छोड़ें। हम उठते हैं - साँस लेते हैं, खड़े होने की स्थिति में - साँस छोड़ते हैं। 4-6 बार दोहराएँ. बगल की ओर अर्धवृत्ताकार गति, पहले एक पैर से, फिर दूसरे पैर से (3-4 बार)। दाएं और बाएं पैरों को बारी-बारी से मोड़ते हुए (3-4 बार) आगे की ओर झुकें। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बारी-बारी से दाएं और बाएं (5-6 बार) स्थानांतरित करना।
यह सिद्ध हो चुका है कि प्रसवोत्तर अवधि में भौतिक चिकित्सा का महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव हो सकता है। कक्षाएं जन्म के दो दिन बाद शुरू हो सकती हैं। हालाँकि, प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम चिकित्सा की आवश्यकता होती है व्यक्तिगत दृष्टिकोणऔर डॉक्टर की टिप्पणियाँ। अस्पताल से छुट्टी के बाद घर पर शारीरिक व्यायाम जारी रखने की सलाह दी जाती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के अनुमानित सेट

जटिल 1. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (17-32 सप्ताह, कमजोर समूह)
आईपी ​​- खड़ा है
1. धीमी गति से चलना, मुक्त, समान श्वास (2 मिनट)।
2. अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर उठाएँ, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - साँस लें, आईपी पर लौटें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ शरीर के साथ
1. अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं - श्वास लें; आईपी ​​​​पर लौटें - साँस छोड़ें (वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं, प्रत्येक दिशा में 3-4 बार)।

आईपी ​​- एक कुर्सी के पास खड़े होकर, पैर अलग करके
1. साँस लो; बैठ जाओ, कुर्सी के पीछे झुक जाओ - साँस छोड़ो; उठना - साँस लेना, खड़े होना - साँस छोड़ना (4-6 बार)।
2. बारी-बारी से एक और दूसरे पैर से (3-4 बार) बगल की ओर अर्धवृत्ताकार गति करें।
3. आगे की ओर झुकें, हाथ आगे की ओर, दाएं या बाएं पैर को झुकाएं (3-4 बार)।
4. शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बारी-बारी से दाएं और बाएं (5-6 बार) शिफ्ट करें।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर अलग, हाथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए
1. नि:शुल्क श्वास व्यायाम (8-10 बार)।

आईपी ​​- फर्श पर बैठे, पैर सीधे, हाथ जुड़े हुए
1. अपने हाथ उठाएँ - साँस लें; झुकें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें - साँस छोड़ें; आईपी ​​पर लौटें - श्वास लें; बैठें, मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें (6-8 बार)।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटना
1. श्वास लें, ऊपर उठें, अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर टिकाएं, श्वास छोड़ें; आईपी ​​पर लौटें - श्वास लें; लेटना - साँस छोड़ें (4-6 बार)।
2. मुड़े हुए पैरों के साथ साइकिल चलाने का अनुकरण (30 सेकंड)।
3. "कैंची" - क्रॉस लेग मूवमेंट (30 सेकंड)।
4. बारी-बारी से एक या दूसरे पैर को उठाएं और बगल में ले जाएं (प्रत्येक पैर के साथ 3-4 बार)।
5. धीमी गहरी सांस (6-8 बार)।

आईपी ​​- चारों तरफ खड़ा है
1. अपने बाएँ हाथ को आगे और दाएँ पैर को पीछे उठाएँ - साँस लें; आईपी ​​​​पर लौटें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​- घुटने टेकना
1. अपनी एड़ियों पर बैठें - श्वास लें; घुटने टेकें - साँस छोड़ें (6-8 बार)।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर अलग, हाथ बेल्ट पर
1. साँस लो; दाईं ओर झुकें - साँस छोड़ें; सीधा होना - श्वास लेना; खड़े होकर - साँस छोड़ें (प्रत्येक दिशा में 3-4 बार)।

आईपी ​​- खड़ा है
1. धीमी गति से चलना - समान रूप से सांस लेना (2 मिनट)।
2. पैर अलग, हाथ शरीर के साथ। अपनी भुजाओं को सामने से ऊपर उठाएं - श्वास लें; बाजू से नीचे जाएँ और मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

जटिल 2. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (32-40वां सप्ताह, कमजोर समूह)

आईपी ​​- खड़ा है
1. धीमी गति से चलना, समान रूप से सांस लेना (2 मिनट)।
2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ शरीर के साथ हों। अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, अपना बायां हाथ पीछे ले जाएं - श्वास लें; आईपी ​​- साँस छोड़ें। हाथों की गति की दिशा बदलते हुए (3-4 बार) व्यायाम दोहराएं।
3. पैर चौड़े, हाथ कमर पर। सांस लें; दाईं ओर झुकें, अपना दाहिना हाथ उठाएं - साँस छोड़ें, आईपी पर वापस लौटें - साँस लें (प्रत्येक दिशा में 3-4 बार)।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर टिके हुए
1. साँस लो; श्रोणि को ऊपर उठाएं और गुदा को पीछे खींचें - साँस छोड़ें; आईपी ​​​​पर लौटें - श्वास लें, लेटें - साँस छोड़ें।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के नीचे, पैर सीधे
1. श्वास लें, अपने पैरों को सीधा उठाएं - श्वास छोड़ें; अपने पैर फैलाएं - श्वास लें; नीचे लाएँ - साँस छोड़ें, नीचे लाएँ - साँस लें; लेटना - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​- अपनी तरफ झूठ बोलना
1. अपना दाहिना हाथ और पैर पीछे खींचें - श्वास लें; आईपी ​​​​पर लौटें - साँस छोड़ें। व्यायाम को पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर (4-6 बार) दोहराएं।

आईपी ​​- चारों तरफ खड़ा है
1.साँस लो; अपनी पीठ ऊपर झुकाएं, अपना सिर नीचे करें - साँस छोड़ें; अपनी पीठ नीचे झुकाएं, अपना सिर हिलाएं - श्वास लें (4-6 बार)।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर थोड़े अलग, हाथ नीचे
1. साँस लो; अपने धड़ को झुकाएँ और, अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करते हुए, खिंचाव - साँस छोड़ें; आईपी ​​पर लौटें - श्वास लें; खड़े होकर - साँस छोड़ें (4-6 बार)।
2. अपनी भुजाएँ फैलाएँ - साँस लें, आईपी पर लौटें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​- खड़ा है
1. समान रूप से सांस लेते हुए धीरे-धीरे चलें (2 मिनट)।
2. बारी-बारी से आराम से हाथ और पैरों को हिलाना, समान रूप से सांस लेना (1 मिनट)।

जटिल 3. 16 सप्ताह तक की गर्भावस्था के लिए

1. 1-2 मिनट तक क्रॉस स्टेप्स में चलें। हाथ बेल्ट पर रखें, शरीर सीधा रखें, सिर नीचे न करें। श्वास एक समान है
2. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ।
अपनी भुजाओं को बगल की ओर ले जाएँ और साथ ही अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर वापस रखें, झुकें - साँस लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 3 बार दोहराएं।
3. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से अधिक चौड़े, भुजाएं बगल की ओर। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ते हुए, अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर के अंगूठे को स्पर्श करें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। अपने घुटने मत मोड़ो. बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
4. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ बेल्ट पर। हाथ को सिर के ऊपर उठाते हुए शरीर को बारी-बारी से मोड़ें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए 3-4 बार दोहराएं।
5. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ बेल्ट पर। अपने श्रोणि को गतिहीन रखते हुए अपने धड़ को घुमाएँ। अपना सिर पीछे मत फेंको. साँस लेना स्वैच्छिक है। बारी-बारी से एक दिशा और दूसरी दिशा में 3-4 बार दोहराएं।
6. आई. पी. - खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। अपनी कोहनियों को पीछे खींचें और थोड़ा झुकें - श्वास लें, बैठें, हाथ आगे की ओर - साँस छोड़ें। मैं पर लौटें. पी. 3-4 बार दोहराएँ. 7. आई. पी. - खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाएँ - श्वास लें, बैठें, भुजाएँ आगे की ओर - साँस छोड़ें। मैं पर लौटें. पी. 3-4 बार दोहराएँ.
8. आई. पी. - खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ।
बारी-बारी से अपने सीधे पैरों को बगल की ओर उठाएं, साथ ही अपनी भुजाओं से झूलते हुए हरकतें करें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए 3-4 बार दोहराएं।
9. आई. पी. - फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ पीछे समर्थित।
अपने घुटनों को एक साथ लाएँ, पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ें और गुदा को पीछे खींचें - साँस लें। अपने घुटनों को फैलाएं और अपनी मांसपेशियों को आराम दें - सांस छोड़ें। 4 से 6 बार दोहराएँ.
10. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल में। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें और मोड़ के अंत में अपने सामने फैली हुई भुजाओं की हथेलियों को छूने का प्रयास करें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। बाईं ओर भी ऐसा ही करें. बारी-बारी से एक दिशा और दूसरी दिशा में 3-4 बार दोहराएं।
11. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपने बाएं सीधे पैर से स्पर्श करें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
12. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। सीधे पैरों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं और नीचे करें। अपना पैर उठाएँ - साँस लें, नीचे करें - साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए 5-6 बार दोहराएं।
13. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े और हाथ कोहनियों पर।
अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं - श्वास लें, अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे करें - श्वास छोड़ें। 4 से 6 बार दोहराएँ.
14. आई. पी. - दाहिनी करवट लेटकर, एक हाथ सिर के नीचे, दूसरा छाती के सामने फर्श पर।
अपने बाएं पैर को सीधा उठाएं, अपने दाहिने पैर को उसकी ओर उठाएं - श्वास लें। प्रत्येक तरफ 2-3 बार दोहराएं।
15. आई. पी. - चारों पैरों पर खड़ा होना।
अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, झुकें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। बारी-बारी से 3-4 बार दोहराएं।
16. आई. पी. - घुटने टेकना, घुटने मुड़े हुए, हाथ बेल्ट पर। श्वास लें. बैठ जाओ, हाथ आगे - साँस छोड़ें। मैं पर लौटें. पी. - श्वास लें। 3-4 बार दोहराएँ.
17. 1-2 मिनट तक सामान्य गति से चलें. गहरी और लयबद्ध तरीके से सांस लें।

जटिल 4. 17 से 31 सप्ताह तक की गर्भावस्था अवधि के लिए

1. पैर के बाहरी किनारे पर सामान्य गति से 1-2 मिनट तक चलें। अपने शरीर को सीधा रखें, अपना सिर नीचे न करें। श्वास एक समान है।
2. आई. पी. - खड़े होकर, पैर एक साथ। एक छड़ी लें और उसे अपने निचले हाथों से सिरों से पकड़ें।
अपने दाहिने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर रखें, छड़ी को अपने कंधे के ब्लेड पर रखें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। बारी-बारी से 3-4 बार दोहराएं।
3. आई. पी. - पैर कंधों से अधिक चौड़े, दोनों हाथ एक ऊर्ध्वाधर छड़ी पर टिके हुए हैं।
अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने पैरों को एक-एक करके मोड़ें। साँस लेना स्वैच्छिक है। 3-4 बार दोहराएँ.
4. आई. पी. - खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने निचले हाथों में छड़ी को सिरों से पकड़ें।
छड़ी के सिरों को नीचे किए बिना, इसे सीधे हाथों से अपने बाएं कंधे के पीछे उठाएं (दाहिना सिरा ऊंचा है, बायां सिरा निचला है), साथ ही अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें - श्वास लें। छड़ी को अपने दाहिने कंधे के ऊपर और नीचे ले जाएँ, अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ें - साँस छोड़ें। बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
5. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। दोनों हाथ एक खड़ी छड़ी पर टिके हुए हैं।
अपने श्रोणि को घुमाएं, अपने धड़ को सीधा रखें, अपना सिर नीचे न करें। साँस लेना स्वैच्छिक है। प्रत्येक दिशा में 5-6 बार दोहराएं।
6. आई. पी. - खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, छाती के स्तर पर सीधे हाथों में छड़ी को सिरों से पकड़ें।
अपने धड़ और सिर को दाहिनी ओर मोड़ें - साँस लें, सीधे खड़े हो जाएँ - साँस छोड़ें। बाईं ओर भी ऐसा ही करें. प्रत्येक दिशा में 2-4 बार दोहराएं।
7. आई. पी. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, छड़ी कोहनियों पर पीठ के पीछे स्थित होती है।
शरीर को बारी-बारी से दाएं और बाएं 2-4 बार गोलाकार घुमाएं। अपना सिर पीछे मत फेंको. गति धीमी है. साँस लेना स्वैच्छिक है।
8. आई. पी. - पैर एक साथ, छड़ी को कंधों के पीछे रखा जाता है। धड़ को मोड़ें, पैर को पैर के अंगूठे के बगल में रखें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 2-4 बार दोहराएं।
9. आई. पी. - खड़े होकर, पैर एक साथ, दोनों हाथ एक खड़ी छड़ी पर टिके हुए।
घुटनों को बगल में रखकर बैठें - श्वास लें। सीधा हो जाओ - साँस छोड़ें। 2-3 बार दोहराएँ. वैरिकाज़ नसों के लिए, व्यायाम वर्जित है।
10. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में। अपनी तरफ मुड़ें, अपनी हथेलियों को एक साथ रखें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
11. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें।
कूल्हे के जोड़ में सीधे पैर के साथ गोलाकार गति करें। प्रत्येक पैर से 3-4 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।
12. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मोड़ें, अपना दाहिना हाथ अपनी छाती पर, अपना बायां हाथ अपने पेट के निचले हिस्से पर रखें। जब आप गहरी सांस लें तो अपने पेट को बाहर की ओर धकेलें और जब आप सांस छोड़ें तो इसे अंदर खींचें। 4 बार दोहराएँ.
13. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। साइकिल चलाते समय अपने पैरों की गतिविधियों का अनुकरण करें। 4-5 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है।
14. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें - साँस छोड़ें। 4-5 बार दोहराएँ.
15. और पी. - अपनी दाहिनी ओर लेटें, एक हथेली आपके सिर के नीचे, दूसरी आपके सामने फर्श पर।
आगे और पीछे सीधे पैरों के साथ बारी-बारी से हरकतें करें ("कैंची")। दूसरी तरफ भी वैसा ही. 3-4 बार दोहराएँ.
16. आई. पी. - घुटने टेककर, हाथ शरीर के साथ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें। अपने हाथों का सहारा लेकर बाईं ओर बैठें - साँस छोड़ें। बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
17. आई. पी. - घुटने टेककर, हाथ बेल्ट पर।
अपने पैर को पीछे रखें (आधे विभाजित स्थिति में), भुजाएं बगल में, झुकें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
18. आई. पी. - सीधे खड़े, हाथ शरीर के साथ। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ - साँस लें। आराम करें, अपना सिर, कंधे और हाथ नीचे करें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएँ.

जटिल 5. गर्भावस्था के 32वें सप्ताह से लेकर प्रसव तक

1. अपनी बेल्ट पर हाथ रखकर एक साधारण स्की स्टेप के साथ 1-2 मिनट तक चलें। श्वास एक समान है।
2. आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे, पैर एक साथ, हाथ घुटनों पर।
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपनी उंगलियों को निचोड़ें, झुकें - गहरी सांस लें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने सिर और कंधों को नीचे करें, आराम करें - अपने मुंह से सांस छोड़ें, होंठ एक ट्यूब में बंद हो जाएं। 4-5 बार दोहराएँ.
3. आई. पी. - एक कुर्सी पर झुकना, कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ना, पैर सीधे करना।
मुड़े हुए पैर को उठाएं, सीधा करें, बगल की ओर ले जाएं - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
4. आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ घुटनों पर।
अपने दाहिने अग्रबाहु को कुर्सी के पीछे झुकाते हुए, अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ें, झुकें, अपने सीधे बाएँ हाथ को पीछे ले जाएँ - गहरी साँस लें। मैं पर लौटें. पी., अपना सिर नीचे करें, आराम करें - साँस छोड़ें। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही. बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
5. आई. पी. - एक कुर्सी पर झुकना, अपने हाथों को सीट पर टिकाना, पैर सीधे
अपने पैरों के साथ गोलाकार गति करें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श से न उठाएं और अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। 4-5 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है।
6. आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे, पैर एक साथ, हाथ घुटनों पर, अपने दाहिने हाथ और पैर को बगल में ले जाएं - अपने पैर की उंगलियों पर अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं, झुकें - गहरी सांस लें। मैं पर लौटें. पी., आराम करें - साँस छोड़ें (होंठ एक ट्यूब की तरह फैले हुए)। बाईं ओर भी वैसा ही. प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
7. आई. पी. - खड़े होकर, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए।
अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें (अपने धड़ को सीधा रखें)। प्रत्येक पैर के लिए 3-4 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।
8. आई. पी. - खड़े होकर, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों और पैरों से पकड़कर। वैकल्पिक रूप से, एक या दूसरे पैर के साथ अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें, घुटने को मोड़ें, पैर की मांसपेशियों को आराम दें। प्रत्येक पैर के लिए 6-8 बार दोहराएं। श्वास लयबद्ध है।
9. आई. पी. - कुर्सी के पीछे पीठ करके खड़े हों और अपने हाथ उस पर रखें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, झुकें - गहरी साँस लें। अपने सिर को आराम दें, अपनी बाहों को हिलाएं, उन्हें अपने सामने पार करें, सांस छोड़ें (होंठ एक ट्यूब की तरह बाहर खींचे हुए)। 3-4 बार दोहराएँ.
10. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। अपनी उंगलियों को तनाव से भींचें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने पैरों को अपनी ओर मोड़ें। आराम करें, वापस लौटें और। एन. 5-6 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है।
11. और पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ आपकी बेल्ट पर।
अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना फैलाएं - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। 5 बार दोहराएँ.
12. आई. पी. - दाहिनी करवट लेटे हुए, दांया हाथ- सिर के नीचे, बाएँ - छाती के सामने फर्श पर, पैर सीधे।
अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें - श्वास लें। सीधे हो जाएं और पीछे जाएं, अपने पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं, अपने सिर को थोड़ा बाईं ओर मोड़ें - सांस छोड़ें। दूसरी तरफ भी वैसा ही. प्रत्येक तरफ बारी-बारी से 3 बार दोहराएं।
13. आई. पी. - दाहिनी करवट लेटे हुए, दाहिना हाथ सिर के नीचे, बायां हाथ शरीर के साथ।
अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, अपने बाएँ हाथ से उसके पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें - साँस लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें। प्रत्येक तरफ बारी-बारी से 3 बार दोहराएं।
14. आई. पी. - करवट लेकर लेटना, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए (दर्द से राहत लेना)।
अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के नीचे रखें, अपने बाएं हाथ की हथेली का उपयोग करके लुंबोसैक्रल क्षेत्र को गोलाकार रूप से सहलाएं। 5 बार दोहराएँ. साँस गहरी और लयबद्ध होती है।
15. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पेट की ओर खींचें, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें (बच्चे के जन्म के दौरान धक्का देते समय स्थिति की नकल)।
अपने पैरों को बगल में फैलाएं - गहरी सांस लें। अपना सिर झुकाएं, ठुड्डी अपनी छाती को छूएं और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। मैं पर लौटें. n. - मुंह से सांस छोड़ें (होंठ ट्यूब की तरह बाहर की ओर निकले हुए हों)। 2-4 बार दोहराएँ.
16. आई. पी. - चारों पैरों पर खड़ा होना।
अपना दाहिना पैर उठाएं, अपना सिर दाहिनी ओर मोड़ें, झुकें - गहरी सांस लें। अपने पैर और सिर को नीचे करें, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, इसे गोल बनाएं और सांस छोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
17. आई. पी. - घुटने टेककर, पिंडलियाँ बगल तक फैली हुई, हाथ बेल्ट पर।
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें। फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, आराम करें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएं।
18. चलना सरल कदम 1-2 मिनट के लिए, अपने हाथों को अपनी कांख तक उठाएं, सांस लें, उन्हें नीचे लाएं और आराम करें, सांस छोड़ें।

यदि आप शारीरिक व्यायाम के लंबे सेट से डरते हैं या प्राकृतिक आलस्य हस्तक्षेप करता है, तो इसे दूर करने का प्रयास करें, कम से कम कुछ व्यायाम करें।

जो महिलाएं किसी भी प्रकार के खेल में शामिल रही हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि गर्भावस्था पूर्ण खेलों (उदाहरण के लिए, स्केटिंग, टेनिस जैसे खेल) के लिए सबसे उपयुक्त अवधि नहीं है, जिसमें अच्छे संतुलन और अचानक, तेज गति की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, तो आप तब तक जारी रख सकते हैं जब तक आप असहज महसूस न करें। दूसरे शब्दों में, जब तक आपकी गर्भावस्था सामान्य रूप से आगे बढ़ रही है, आप खेल या अन्य गतिविधियाँ खेलना जारी रख सकती हैं। सक्रिय आरामऐसी गतिविधियाँ जिनमें आप आत्मविश्वास महसूस करते हैं, जिनमें टेनिस, तैराकी, स्कीइंग, जॉगिंग या साइकिल चलाना शामिल है।

चोट से बचने और व्यायाम की अधिकतम प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए, इन नियमों का पालन करें:

• सप्ताह में 3-4 बार नियमित व्यायाम करें। कक्षाओं की शुरुआत में हमेशा वार्म-अप व्यायाम और अंत में विश्राम व्यायाम करें।
• कठोर सतह पर व्यायाम करें। आरामदायक, सहायक जूते पहनें।
• सहज गति से व्यायाम करें, कूदने, झटके मारने या ऐसे व्यायामों से बचें जिनमें मारना या धक्का देना शामिल हो।
• व्यायाम करते समय, अपनी सांस न रोकें; इससे निचली श्रोणि, पेट की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ सकता है या चक्कर आ सकते हैं।
• अपनी हृदय गति की निगरानी करें (यह 140 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए) या "टॉकिंग टेस्ट" का उपयोग करें।
• यदि आपको दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें। आपका शरीर खुद ही आपको बता देगा कि आपकी मांसपेशियां और स्नायुबंधन तनावग्रस्त हैं।
• * तनाव और थकान से बचने के लिए, सबसे आसान व्यायाम से शुरुआत करें और फिर जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियाँ मजबूत होती जाएँ, अन्य व्यायाम आज़माएँ। कम संख्या में दोहराव से शुरुआत करें, गर्भावस्था के अंत तक धीरे-धीरे इनकी संख्या बढ़ाएं। आपको अपने व्यायाम की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
• अपने कैलोरी सेवन और तरल पदार्थ के सेवन की निगरानी करें। पसीने और सांस के माध्यम से तरल पदार्थ की कमी की भरपाई के लिए व्यायाम से पहले, उसके दौरान और बाद में तरल पदार्थ लेना चाहिए। आप अपने साथ पानी की एक बोतल ले जा सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त खाना चाहिए कि आपको सही मात्रा में कैलोरी मिल रही है।
• गर्म, आर्द्र मौसम में या जब आप बीमार हों और बुखार हो तो शक्ति व्यायाम से बचें। शरीर का तापमान 38°C से अधिक नहीं होना चाहिए.

प्रत्येक व्यायाम करते समय, आपको जितना संभव हो उतना आराम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह जिमनास्टिक नहीं है, जहां सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। सभी गतिविधियां धीमी गति से सहज और शांत होनी चाहिए। जिमनास्टिक करने से पहले, मन की अच्छी स्थिति में रहना महत्वपूर्ण है - अपने बच्चे से बात करें, अपने अंगों की आंतरिक स्थिति की कल्पना करें। यदि आवश्यक हो और थके हुए हों, तो व्यायाम के बीच ब्रेक लें और आराम करें।

अपनी पीठ के बल लेटकर आराम करना बेहतर है (यदि अवधि छोटी है)। गर्भावस्था के दूसरे भाग में, जब इस स्थिति में आराम करने पर असुविधा दिखाई देती है, तो दूसरों की सिफारिश की जा सकती है।

1. गर्भवती महिला की मुद्रा - करवट लेकर लेटना, उदाहरण के लिए दाहिनी ओर, दाहिना हाथ फैला हुआ है, सीधा है, बायां पैर मनमाना है, दाहिना पैर फैला हुआ है, सीधा है, बायां हाथ घुटने पर मुड़ा हुआ है।

2. बच्चे की मुद्रा तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करती है; आप इसमें बच्चे को जन्म दे सकते हैं, संकुचन कर सकते हैं, धक्का दे सकते हैं और बीच-बीच में आराम कर सकते हैं - अपनी एड़ी पर बैठें, घुटनों को जितना संभव हो पक्षों तक फैलाएं। अपने हाथों पर आगे की ओर "गिरना" कैसे करें। आप अपना सिर आराम से रख सकते हैं. हाथ या फर्श पर. सिर के ऊपर बट.

"तितली"- फटने की रोकथाम, पेरिनेम ऊतक के साथ काम करना, पेरिनेम और आंतरिक जांघ के ऊतकों को खींचना। प्रारंभिक स्थिति: रीढ़ सीधी, पैर जितना संभव हो सके पेरिनेम के करीब, घुटने जितना संभव हो पक्षों तक चौड़े। शरीर को जितना संभव हो उतना आराम मिलता है। कल्पना करें कि आपके घुटने तितली के पंख हैं, उन्हें हिलाएं (अपने घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करते हुए)। व्यायाम करते समय केवल जांघ का अंदरूनी भाग तनावग्रस्त होना चाहिए। व्यायाम जोड़े में किया जा सकता है (पति उसकी पीठ पकड़ने में मदद करता है और स्ट्रेचिंग करता है)। दिन में कई बार बटरफ्लाई करना बेहतर होता है (उदाहरण के लिए, टीवी के सामने बैठकर)।

"घुमा"- जननांग, उत्सर्जन और पाचन तंत्र में सुधार लाने के उद्देश्य से। (अंग: गुर्दे, अग्न्याशय, यकृत, आंत, प्लीहा, गर्भाशय, आदि) रीढ़ को मजबूत करने में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पीठ सीधी, पैर एक दूसरे के समानांतर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ी संकरी दूरी पर (ताकि आप अपना पैर बीच में रख सकें)। जहाँ तक संभव हो बाएँ, दाएँ मुड़ें और अपनी भुजाओं को मोड़ की दिशा में फैलाएँ।

"स्वस्थ गर्भाशय"- जननांग प्रणाली में सुधार लाने के उद्देश्य से। यह मत भूलो कि जिम्नास्टिक एक प्रकार का खेल है; कल्पना करें कि आप किन अंगों के साथ काम कर रहे हैं। शुरुआती स्थिति - जहां तक ​​संभव हो घुटनों के बल फर्श पर अपनी एड़ियों के बीच बैठें घनिष्ठ मित्रपैर एक-दूसरे से 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों। यह अभ्यास तीन चरणों में किया जाता है। चरण 1 - घुटने टेकें, एड़ियाँ अलग रखें, धीरे-धीरे बैठें, बारी-बारी से वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें। चरण 2 - शरीर का एक दिशा में घूमना। चरण 3 - अपने आप को पीछे झुकाएं, अपने सिर के पीछे झुकें, अपनी पीठ को झुकाएं, अपने आप को अपने बाएं या दाएं कंधे पर झुकाएं।

"सूरज"- इसका उद्देश्य रीढ़ की हड्डी को मजबूत करना, सभी अंगों के स्वास्थ्य में सुधार करना है। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े होना। मानसिक रूप से अपनी रीढ़ (सरवाइकल, वक्ष, काठ, कोक्सीक्स) की कल्पना करें। गोलाकार गति करें, जैसे कि गर्भाशय ग्रीवा से शुरू करके प्रत्येक कशेरुका के चारों ओर स्क्रॉल करें (अपने सिर को घुमाएं, आयाम बढ़ाएं)। वक्षीय क्षेत्र - दाएँ कंधे को नीचे करें, फिर दोनों आगे, बाएँ कंधे, पीछे की ओर खींचें (कंधे के ब्लेड को जोड़ने का प्रयास करें)। चालें सुचारू होनी चाहिए और एक पूर्ण चक्र का प्रतिनिधित्व करना चाहिए। काठ - कूल्हे का घूमना, अधिकतम आयाम। व्यायाम को दोहराएं, लेकिन नीचे से ऊपर की ओर, टेलबोन से ग्रीवा कशेरुका तक।

"कराटे"- इसका उद्देश्य पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना और पेल्विक अंगों के स्वास्थ्य में सुधार करना है। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर यथासंभव चौड़े हों, पैर समानांतर हों, भुजाएँ यादृच्छिक हों। स्प्रिंग, धीरे-धीरे नीचे बैठें, फिर ऊपर, कम से कम 3 बार दोहराएं।

"गाय"- जन्म प्रक्रिया में शामिल मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। व्यायाम सही ढंग से करते समय, एक महिला को छाती क्षेत्र में भारीपन (दूध की धार), हल्की झुनझुनी महसूस होनी चाहिए।

थका देने वाली पंपिंग के बजाय इस व्यायाम का उपयोग करना अच्छा है, क्योंकि अतिरिक्त दूध स्तन ग्रंथियों को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आप बाहर निकल जाता है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधों से अधिक चौड़े, आगे की ओर झुकें और अपने हाथों पर झुकें। अपने हाथों और पैरों को मोड़े बिना इस स्थिति में चलें।

सभी खेलों से अपवाद तैराकी है - स्वच्छ और पर्याप्त गर्म पानी में, धीरे-धीरे, आप अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान तैर सकती हैं।

पानी में हल्कापन, मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को आराम और तनाव से राहत तैराकी से मिलती है। गर्भावस्था के दौरान तैराकी कक्षाओं की सिफारिश लगभग सभी प्रसवपूर्व स्कूलों द्वारा की जाती है। और संयोग से नहीं. इससे महिला के शरीर को होने वाले फायदे के अलावा शिशु को भी फायदा होता है। गोता लगाने और माँ की सांस रोकने के दौरान, बच्चा हाइपोक्सिया - बच्चे के जन्म के दौरान ऑक्सीजन की कमी - के लिए प्रशिक्षित होता है। गर्भावस्था के दौरान माँ की शारीरिक गतिविधि उत्तेजित करती है शारीरिक विकास(या बच्चे की परिपक्वता)।

यदि आप प्राकृतिक जलाशय में तैरते हैं, तो आपको पानी की शुद्धता के बारे में सुनिश्चित होना चाहिए। बहता पानी सर्वोत्तम है, लेकिन यह तालाबों की तुलना में ठंडा होता है। तैरने के बाद, अपने आप को धोना न भूलें (कैमोमाइल जलसेक के साथ गर्म, उबला हुआ पानी)।

यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपको प्रसव के लिए तैयार होने में मदद करेंगे।

"एक प्रकार की मछली जिस को पाँच - सात बाहु के सदृश अंग होते है"।कमर तक पानी में चले जाओ. पूरी सांस लें और सांस रोककर पानी पर लेट जाएं, अपने पैरों और भुजाओं को बगल में फैला लें। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। घुटनों के बल बैठकर और आराम से सांस छोड़ते हुए व्यायाम पूरा करें। 2-3 बार दोहराएँ.

"तैरना"।कमर तक पानी में चले जाओ. पूरी सांस लें, सांस रोकें और पानी पर मुंह करके लेट जाएं। पानी पर लेटकर, अपने पैरों को अपने नीचे रखें, उन्हें अपने हाथों से सहारा दें। जब तक संभव हो अपनी सांस रोककर रखने की कोशिश करें। यह ऐसा है जैसे आप पानी में "तैरते" हुए "तितली" व्यायाम कर रहे हों। अपने आप को अपने पैरों पर नीचे लाकर और आसानी से सांस छोड़ते हुए व्यायाम पूरा करें। 2-3 बार दोहराएँ.

"समुद्री द्वार"।यदि आप अपने पति या दोस्तों के साथ तैरने आती हैं, तो उन्हें अपने पैरों को फैलाकर एक के बाद एक खड़े होने के लिए कहें, जिससे एक "गलियारा" बन जाए। अधिक हवा लें, गोता लगाएँ और इस गलियारे में शुरू से अंत तक तैरें।

पंखों के साथ तैरना, मास्क और स्नोर्कल के साथ गोता लगाना, या बस पानी पर लेटकर आराम करना बहुत अच्छा है।

गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय व्यायाम. व्यायाम चिकित्सा

गर्भावस्थाशरीर की सभी प्रणालियों में परिवर्तन का कारण बनता है: तंत्रिका, हृदय, श्वसन, पाचन और अन्य।

गर्भावस्था के पहले भाग में मतली, उल्टी और स्वाद में गड़बड़ी के साथ विषाक्तता के लक्षण हो सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा

गर्भावस्था सभी शरीर प्रणालियों में परिवर्तन का कारण बनती है: तंत्रिका, हृदय, श्वसन, पाचन और अन्य।

गर्भावस्था के पहले भाग में मतली, उल्टी और स्वाद में गड़बड़ी के साथ विषाक्तता के लक्षण हो सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

सामान्य गर्भावस्था के साथ-साथ क्षतिपूर्ति चरण में हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का संकेत दिया जाता है।

ऊंचे शरीर के तापमान वाले रोग;

स्पष्ट विषाक्तता;

नेफ्रोपैथी;

प्राक्गर्भाक्षेपक;

एक्लम्पसिया;

गर्भाशय रक्तस्राव;

बार-बार गर्भपात होना;

आरएच-नकारात्मक कारक के साथ मृत जन्म का इतिहास;

सहवर्ती रोग जिनके लिए व्यायाम चिकित्सा वर्जित है।

जिम्नास्टिक विधि

अध्ययन की पूरी अवधि को तीन समयावधियों (तिमाही) में विभाजित करने की सलाह दी जाती है: 1-16, 17-32, 32-40 सप्ताह। इससे प्रसवपूर्व क्लीनिकों में कक्षाओं के लिए समूहों को इकट्ठा करना आसान हो जाता है।

सप्ताह 1-16 के लिए कार्य: नियमित व्यायाम में कौशल विकसित करना, शारीरिक व्यायाम करना सिखाना और श्वास को सही करना। गर्भावस्था के सामान्य विकास को बढ़ावा देना, शरीर की कार्यक्षमता बढ़ाना, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियों को मजबूत करना।

सप्ताह 17-32 के लिए कार्य: भ्रूण के पूर्ण विकास के लिए स्थितियों में सुधार करना, पेट और पेरिनियल मांसपेशियों को मजबूत करना, सहनशक्ति बढ़ाना, मुद्रा में सुधार करना और शिरापरक ठहराव को रोकने में मदद करना।

कक्षाओं में हाथ, पैर, धड़, सांस लेने के लिए सामान्य मजबूती देने वाले व्यायाम और पेट की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, पैरों को मजबूत करने और पेरिनेम की विस्तारशीलता बढ़ाने के लिए विशेष व्यायाम शामिल हैं। खड़े होते समय पेट के दबाव को मजबूत करने के लिए धड़ को मोड़ने और मोड़ने का उपयोग किया जाता है। लापरवाह स्थिति में - साइकिल चलाने ("साइकिल") की नकल करना, पैरों को पार करना ("कैंची"), पैर ऊपर उठाना, संख्याएँ लिखना और सीधे पैरों को ऊपर उठाकर आकृतियाँ बनाना।

पेरिनेम की विस्तारशीलता को बढ़ाने के लिए, अधिकतम अपहरण के साथ व्यायाम का उपयोग किया जाता है, पैरों को मोड़ना, तलवों को एक साथ मोड़ना और घुटनों को फैलाना। ये अभ्यास विभिन्न आईपी से किए जाते हैं: खड़े होने की स्थिति में - स्क्वैट्स, पैर चौड़े अलग (पैर समानांतर); अपनी तरफ लेटना - पैर का अधिकतम अपहरण।

व्यायाम को सरलतम सूचकांकों और कार्यात्मक परीक्षणों का उपयोग करके शरीर की कार्यात्मक स्थिति को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है। इससे मरीजों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है (तालिका 16)।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के अनुमानित सेट

जटिल 1. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (17-32 सप्ताह, कमजोर समूह)

धीमी गति से चलना, स्वतंत्र, समान साँस लेना (2 मिनट)।

अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर उठाएँ, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - साँस लें, आईपी पर लौटें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ शरीर के साथ

अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं - श्वास लें; आईपी ​​​​पर लौटें - साँस छोड़ें (वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं, प्रत्येक दिशा में 3-4 बार)।

आईपी ​​- एक कुर्सी के पास खड़े होकर, पैर अलग करके

सांस लें; बैठ जाओ, कुर्सी के पीछे झुक जाओ - साँस छोड़ो; उठना - साँस लेना, खड़े होना - साँस छोड़ना (4-6 बार)।

बारी-बारी से एक और दूसरे पैर से (3-4 बार) बगल की ओर अर्धवृत्ताकार गति करें।

आगे की ओर झुकें, हाथ आगे की ओर, दाएं या बाएं पैर को झुकाएं (3-4 बार)।

शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बारी-बारी से दाएं और बाएं (5-6 बार) शिफ्ट करें।

तालिका 16. गर्भवती महिलाओं के तीन समूहों में एलएच तकनीक की विशेषताएं

गर्भवती महिलाओं का समूह

अभ्यास करने के लिए आईपी

खड़ा है; कुर्सी, फर्श पर बैठना; अपनी पीठ के बल लेटना

खड़ा है; कुर्सी, फर्श पर बैठना; अपनी पीठ के बल लेटना, बगल में; घुटनों और हाथों के बल

अभ्यासों की कुल संख्या

प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या, समय

पाठ की अवधि, न्यूनतम

व्यक्तिगत अभ्यासों के बीच रुकने की अवधि, एस

सामान्य सुदृढ़ीकरण और साँस लेने के व्यायाम का अनुपात

व्यायाम आयाम

मध्यम

अधिकतम

व्यायाम की गति

धीमा

धीमा

धीमा और मध्यम

अतिरिक्त मांसपेशीय प्रयास (विभिन्न जिम्नास्टिक उपकरणों का उपयोग)

डम्बल, मेडिसिन बॉल (1-2 किग्रा), छड़ी के साथ कई व्यायाम किए जाते हैं

डम्बल, मेडिसिन बॉल (1-2 किग्रा) के साथ कई व्यायाम किए जाते हैं

जिमनास्टिक व्यायाम का संक्षिप्त विवरण

अंगों और धड़ के लिए सरल, अपेक्षाकृत आसान व्यायाम (हाथों और पैरों को उठाना, झुकाना और अपहरण करना, झुकना, शरीर को मोड़ना, आदि)

एक ही समय में बाहों और पैरों या अन्य मध्यम मांसपेशी समूहों के लिए सरल और जटिल व्यायाम

विभिन्न मध्यम और बड़े मांसपेशी समूहों के लिए एक साथ संयुक्त और जटिल व्यायाम

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर अलग, हाथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए

नि:शुल्क साँस लेने के व्यायाम (8-10 बार)।

आईपी ​​- फर्श पर बैठे, पैर सीधे, हाथ जुड़े हुए

अपने हाथ उठाएँ - साँस लें; झुकें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें - साँस छोड़ें; आईपी ​​पर लौटें - श्वास लें; बैठें, मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें (6-8 बार)।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटना

श्वास लें, ऊपर उठें, अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर टिकाएं, श्वास छोड़ें; आईपी ​​पर लौटें - श्वास लें; लेटना - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

मुड़े हुए पैरों के साथ साइकिल चलाने का अनुकरण (30 सेकंड)।

"कैंची" - क्रॉस लेग मूवमेंट (30 सेकंड)।

बारी-बारी से एक या दूसरे पैर को उठाएं और बगल में ले जाएं (प्रत्येक पैर के साथ 3-4 बार)।

धीमी गहरी सांस (6-8 बार)।

आईपी ​​- चारों तरफ खड़ा है

अपने बाएँ हाथ को आगे और दाएँ पैर को पीछे उठाएँ - साँस लें; आईपी ​​​​पर लौटें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​- घुटने टेकना

अपनी एड़ियों पर बैठें - श्वास लें; घुटने टेकें - साँस छोड़ें (6-8 बार)।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर अलग, हाथ बेल्ट पर

सांस लें; दाईं ओर झुकें - साँस छोड़ें; सीधा होना - श्वास लेना; खड़े होकर - साँस छोड़ें (प्रत्येक दिशा में 3-4 बार)।

धीमी गति से चलना - समान रूप से सांस लेना (2 मिनट)।

पैर अलग, हाथ शरीर के साथ। अपनी भुजाओं को सामने से ऊपर उठाएं - श्वास लें; बाजू से नीचे जाएँ और मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

जटिल 2. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (32-40वां सप्ताह, कमजोर समूह)

धीमी गति से चलें, समान रूप से सांस लें (2 मिनट)।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, हाथ शरीर के साथ। अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, अपना बायां हाथ पीछे ले जाएं - श्वास लें; आईपी ​​- साँस छोड़ें। हाथों की गति की दिशा बदलते हुए (3-4 बार) व्यायाम दोहराएं।

पैर अलग-अलग फैले हुए, हाथ कमर पर। सांस लें; दाईं ओर झुकें, अपना दाहिना हाथ उठाएं - साँस छोड़ें, आईपी पर वापस लौटें - साँस लें (प्रत्येक दिशा में 3-4 बार)।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर टिके हुए

सांस लें; श्रोणि को ऊपर उठाएं और गुदा को पीछे खींचें - साँस छोड़ें; आईपी ​​​​पर लौटें - श्वास लें, लेटें - साँस छोड़ें।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के नीचे, पैर सीधे

साँस लें, अपने पैरों को सीधा उठाएँ - साँस छोड़ें; अपने पैर फैलाएं - श्वास लें; नीचे लाएँ - साँस छोड़ें, नीचे लाएँ - साँस लें; लेटना - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​- अपनी तरफ झूठ बोलना

अपने दाहिने हाथ और पैर को पीछे खींचें - श्वास लें; आईपी ​​​​पर लौटें - साँस छोड़ें। व्यायाम को पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर (4-6 बार) दोहराएं।

आईपी ​​- चारों तरफ खड़ा है

सांस लें; अपनी पीठ ऊपर झुकाएं, अपना सिर नीचे करें - साँस छोड़ें; अपनी पीठ नीचे झुकाएं, अपना सिर हिलाएं - श्वास लें (4-6 बार)।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर थोड़े अलग, हाथ नीचे

सांस लें; अपने धड़ को झुकाएँ और, अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करते हुए, खिंचाव - साँस छोड़ें; आईपी ​​पर लौटें - श्वास लें; खड़े होकर - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

अपनी भुजाएँ फैलाएँ - साँस लें, आईपी पर लौटें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

समान रूप से सांस लेते हुए धीरे-धीरे चलें (2 मिनट)।

बारी-बारी से आराम से हाथ और पैर हिलाएं, समान रूप से सांस लें (1 मिनट)।

प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम चिकित्सा

बच्चे के जन्म के बाद महिला के शरीर में पुनर्गठन होता है। जन्म क्रिया में शामिल मांसपेशियां अत्यधिक खिंची हुई और पिलपिला होती हैं (पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां), पेल्विक अंगों का लिगामेंटस उपकरण कमजोर हो जाता है, गर्भाशय की स्थिति, हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली कमजोर हो जाती है। बदल दिए गए हैं.

शारीरिक व्यायाम निर्धारित करने के संकेत:

तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;

एंडोमेट्रैटिस;

प्रसव के दौरान प्रीक्लेम्पसिया या एक्लम्पसिया;

प्रगतिशील संचार विफलता;

37.5 डिग्री सेल्सियस से ऊपर तापमान;

प्रसव के दौरान और बाद में रक्तस्राव;

III डिग्री पेरिनियल टूटना;

सामान्य गंभीर स्थिति;

सभी बीमारियाँ जिनके लिए व्यायाम चिकित्सा वर्जित है।

कार्य और व्यायाम चिकित्सा:

गर्भाशय और अत्यधिक खिंची हुई पेट की मांसपेशियों के विपरीत संकुचन को बढ़ावा देना;

पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना;

आंत्र और मूत्राशय के कार्य में सुधार;

हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करें।

शारीरिक व्यायाम के उपयोग की विधि में सामान्य सुदृढ़ीकरण, विशेष और साँस लेने के व्यायाम का उपयोग शामिल है:

जन्म के बाद पहला दिन: आईपी - लेटना। व्यायाम का उपयोग हाथों और पैरों की छोटी और बड़ी मांसपेशियों को मोड़ने और विस्तार करने, गोलाकार गति करने और श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए किया जाता है। दिन भर में बार-बार, आपको रेक्टल स्फिंक्टर (गुदा को पीछे हटाना) को मनमाने ढंग से सिकोड़ना चाहिए। संपूर्ण प्रसवोत्तर प्रक्रिया में 12-14 अभ्यास शामिल हैं, जो 20 मिनट तक चलते हैं। पैरों की मालिश का संकेत दिया गया है।

जन्म के बाद दूसरा दिन: आईपी - वही। इन अभ्यासों को दोहराया जाता है, लेकिन आयाम बढ़ाया जाता है और पैरों के क्रॉस मूवमेंट और कूल्हों के बाहरी गोलाकार आंदोलनों की सिफारिश की जाती है। यदि बच्चे के जन्म के दौरान जन्म नहर के कोमल ऊतक फट गए हों तो इन गतिविधियों से दर्द नहीं होना चाहिए। स्तनपान बढ़ाने और फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में सुधार करने के लिए, बाहों की गोलाकार गति की सलाह दी जाती है; रेक्टल स्फिंक्टर को अधिक तीव्रता से सिकुड़ना चाहिए।

जन्म के बाद तीसरा दिन: कक्षा का अधिकांश समय खड़े होकर व्यतीत होता है। वे शरीर को किनारों की ओर मोड़ने और मोड़ने, श्रोणि की गोलाकार गति और अर्ध-स्क्वैट का उपयोग करते हैं। बच्चे को दूध पिलाने के 0.5 घंटे बाद प्रक्रियाएं की जाती हैं।

अगले दिनों में, आईपी लेटते समय पैरों के लिए विभिन्न व्यायाम किए जाते हैं: साइकिल चलाने की नकल, क्रॉस-सर्कुलर व्यायाम, विपरीत दिशा में मुड़ना। पेरिनेम को फैलाने वाले व्यायामों का उपयोग नहीं किया जाता है - ये व्यायाम केवल गर्भावस्था के दौरान आवश्यक थे।

जटिल प्रसवोत्तर अवधि के लिए कक्षाएं समूह पद्धति से, व्यक्तिगत रूप से संचालित की जाती हैं।

प्रसवोत्तर महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम, प्रसवोत्तर अवधि

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटना

मुट्ठियों को ज़ोर से भींचना और मोड़ना - पैरों का विस्तार; श्वास एक समान है (1 मिनट)।

अपने हाथ उठाएँ - साँस लें, उन्हें नीचे करें - साँस छोड़ें (6 बार)।

बारी-बारी से पैर मोड़ना; पैर मोड़ते समय - श्वास लें, सीधा करते समय - श्वास छोड़ें (5-6 बार)।

अपनी भुजाओं को मोड़ना और अपनी मुट्ठियाँ भींचना - श्वास लेना; आईपी ​​​​पर लौटें - साँस छोड़ें (4-5 बार)।

अपने पैरों को मोड़ें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को बिस्तर पर मजबूती से रखें - श्वास लें; श्रोणि को ऊपर उठाएं - साँस छोड़ें; श्रोणि को नीचे करें - श्वास लें; अपने पैरों को सीधा करें - साँस छोड़ें (6 बार)।

कागज की लटकती पट्टियों पर (4 बार) फूंक मारें।

बॉक्सर घूंसे की नकल करते हुए हाथ की हरकतें, समान रूप से सांस लेना (1 मिनट)।

बारी-बारी से सीधे पैरों को ऊपर उठाएं - सांस लें, नीचे करें - सांस छोड़ें (6 बार)।

सीधी भुजाओं को ऊपर उठाकर गोलाकार गति, यहाँ तक कि साँस लेना (1 मिनट)।

उठे हुए सीधे पैरों ("कैंची") के साथ क्रॉस मूवमेंट, समान श्वास (1 मिनट)।

गहरी पेट से सांस लेना (1 मिनट)।

हाथों और पैरों को ऊपर उठाकर बारी-बारी से हिलाएं, समान रूप से सांस लें (1.5 मिनट)।

गहरी "पेट से सांस लेना" और गुदा का पीछे हटना (1 मिनट)।

सीधे पैर के साथ गोलाकार गति, समान रूप से सांस लेना (4 बार)।

हाथ उठाना - श्वास लेना; आईपी ​​​​पर लौटें - साँस छोड़ें (6 बार)।

वैकल्पिक लचीलापन - पैरों का विस्तार, समान श्वास (1 मिनट)।

शांत गहरी साँस लेना (1 मिनट)।

कार्यात्मक मूत्र असंयम के साथ, दिन भर में कई बार एक विशेष व्यायाम करना आवश्यक है - लेवेटर एनी मांसपेशी को स्वेच्छा से सिकोड़ना। मूत्राशय दबानेवाला यंत्र को प्रशिक्षित करने की भी सिफारिश की जाती है - प्राकृतिक पेशाब के दौरान कुछ प्रयास के साथ धारा को कई बार रोकें। सामान्य सुदृढ़ीकरण वाले शारीरिक व्यायाम महत्वपूर्ण हैं।

महिला जननांग अंगों की पुरानी सूजन संबंधी बीमारियों के लिए व्यायाम चिकित्सा

सूजन संबंधी बीमारियाँ सबसे अधिक बार होती हैं छोटी उम्र मेंऔर क्रोनिक होने पर, वे बांझपन का कारण बन सकते हैं। यह प्रक्रिया एक लंबी श्रृंखला प्रतिक्रिया का प्रतिनिधित्व करती है, जिसका ट्रिगर ज्यादातर मामलों में एक माइक्रोबियल रोगज़नक़ होता है। इसके बाद, माइक्रोबियल कारक अपना प्रमुख महत्व खो देता है और रोग के रोगजनन में स्थानीय और सामान्य जैविक और कार्यात्मक विकार प्रबल हो जाते हैं। एलर्जी कारक का विशेष महत्व है। पूरा शरीर इस प्रक्रिया में शामिल होता है, चयापचय बाधित होता है, और अंतःस्रावी, तंत्रिका, हृदय और अन्य प्रणालियों में महत्वपूर्ण विचलन होते हैं।

तीव्रता के दौरान दर्द से मोटर गतिविधि सीमित हो जाती है, हाइपोकिनेसिया और शारीरिक निष्क्रियता के लक्षण विकसित होते हैं, जो पेट की मांसपेशियों की कमजोरी, खराब परिसंचरण और श्रोणि और पेट की गुहाओं में जमाव से प्रकट होते हैं।

व्यायाम चिकित्सा के लिए संकेत:

क्रोनिक सल्पिंगोफोराइटिस;

गर्भाशय की गलत स्थिति: निश्चित या उपनिर्धारित रेट्रोवर्जन, रेट्रोफ्लेक्सियन (रेट्रोडेविएशन):

एक सूजन प्रक्रिया के परिणामस्वरूप,

पैल्विक पेरिटोनियल आसंजन के कारण,

बड़ी आंत और मूत्राशय की शिथिलता के साथ;

शिशुवाद (जननांग), गर्भाशय हाइपोप्लेसिया;

महिला जननांग अंगों की सूजन प्रक्रिया के परिणामस्वरूप डिम्बग्रंथि रोग;

गर्भाशय और उपांगों पर सूजन प्रक्रिया या सर्जरी के परिणामस्वरूप पेल्विक पेरिटोनियल आसंजन।

पी आर ओ टी आई वी ई डी आई एन सी ए टी आई ओ एन :

महिला जननांग अंगों के तीव्र और सूक्ष्म रोग;

sactosalpinx;

वेसिको-आंत्र-योनि नालव्रण;

प्राणघातक सूजन;

गर्भाशय और उपांगों की सौम्य संरचनाएँ;

मासिक धर्म संबंधी शिथिलता जैसे मेनोमेट्रोरेजिया।

कार्य और व्यायाम चिकित्सा:

शरीर पर सामान्य मजबूती, स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव डालना, शारीरिक प्रदर्शन बढ़ाना,

पैल्विक अंगों में रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार;

पैल्विक अंगों की गतिशीलता और सामान्य संबंधों को बहाल करने में मदद;

गर्भाशय, पेट की मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर के लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करना, अंतःस्रावी तंत्र के बाधित भागों, चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने में मदद करना, हृदय प्रणाली के कार्य में सुधार करना,

तंत्रिका विनियमन के केंद्रीय तंत्र को प्रभावित करते हैं, आंत के मोटर-निकासी कार्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक दिन में दो बार किया जा सकता है (मुख्य पाठ हॉल में है, एक मेथोडोलॉजिस्ट द्वारा संचालित किया जाता है और एक स्वतंत्र पाठ वार्ड में होता है)। प्रक्रियाएं एक छोटे समूह (3-4 महिलाएं) और समूह (8-9) विधि का उपयोग करके की जाती हैं। जब बाह्य रोगी सेटिंग में इलाज किया जाता है, तो रोगियों को दिन में दो बार घर पर स्वतंत्र अभ्यास के लिए चिकित्सीय अभ्यास सिखाया जाता है।

मासिक धर्म के दौरान, जो निचले पेट में गंभीर दर्द और भारी रक्तस्राव के साथ नहीं होता है, प्रक्रियाओं को रद्द नहीं किया जाता है, लेकिन इस अवधि के दौरान पेट की मांसपेशियों पर भार कम किया जाना चाहिए, और ऊपरी और निचले छोरों के मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम किया जाना चाहिए। अधिक मात्रा में उपयोग किया जाना चाहिए।

परिचयात्मक अवधि में, भार को कम करने के साथ इसकी वृद्धि को बारी-बारी से दिया जाना चाहिए (पाठ के बीच में महत्वपूर्ण वृद्धि से बचना)। इसके बाद, जैसे-जैसे मरीज़ शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूल होते हैं, एलएच प्रक्रिया 2-3-वर्टेक्स वक्र के प्रकार के अनुसार बनाई जाती है, जो पूरी प्रक्रिया में भार अभ्यास के समान वितरण द्वारा प्राप्त की जाती है।

क्रोनिक सल्पिंगोफोराइटिस के लिए चिकित्सीय अभ्यास की विधि का एक प्रमुख उद्देश्य पेल्विक अंगों में रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करना है। इस प्रयोजन के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया जाता है।

ऐसे व्यायाम जिनमें पेल्विक अंगों के करीब बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं

कूल्हे क्षेत्र की मांसपेशियां और जांघ की मांसपेशियां (इलियोपोसा, ग्लूटल, बाहरी और आंतरिक ऑबट्यूरेटर मांसपेशियां, पिरिफोर्मिस और क्वाड्रेटस फेमोरिस, पेक्टिनस, कोमल, लंबी, छोटी, योजक छोटी और बड़ी मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स फेमोरिस, आदि)। ये मांसपेशी समूह कूल्हे के जोड़ में गति करते हैं, जो तीन स्तरों में संभव है: धनु (लचीलापन और विस्तार); ललाट (अपहरण और अपहरण); कूल्हे के जोड़ में ऊर्ध्वाधर (घूर्णन) और गोलाकार गति। इसके अलावा, ये मांसपेशियां कूल्हों को शरीर की ओर खींचती हैं और, जब कूल्हे स्थिर होते हैं, तो शरीर के साथ-साथ श्रोणि को भी आगे और बगल की ओर झुकाते हैं।

पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां (क्वाड्रैटस लुम्बोरम) और पेट की मांसपेशियां (बाहरी और आंतरिक तिरछी, अनुप्रस्थ, रेक्टस एब्डोमिनिस, पिरामिडैलिस)। पेट की मांसपेशियां उदर गुहा को घेर लेती हैं और अंदर मौजूद अंदरूनी हिस्सों पर दबाव डालती हैं, जिससे तथाकथित उदर प्रेस बनता है। पेट की मांसपेशियों की टोन के कारण, आंतरिक अंग अपनी स्थिति में बने रहते हैं। ये मांसपेशियाँ रीढ़ और धड़ की गति, उसके लचीलेपन, झुकने, मुड़ने और घूमने में शामिल होती हैं।

तीसरा बड़ा मांसपेशी समूह पेरिनेम की मांसपेशियां है, जो प्रावरणी से ढकी होती है, जो जेनिटोरिनरी और पेल्विक डायाफ्राम बनाती है। जब पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो जननांग गैप बंद हो जाता है।

यदि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां अच्छी कार्यात्मक स्थिति में हैं, तो वे पेट के दबाव को पर्याप्त प्रतिरोध प्रदान करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप महिला के आंतरिक जननांग अंग अपनी सामान्य स्थिति बनाए रखते हैं। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की कार्यात्मक हीनता के साथ, इंट्रा-पेट के दबाव का प्रतिरोध कम हो जाता है और प्रयास के दौरान उत्तरार्द्ध में वृद्धि इतनी स्पष्ट हो सकती है कि गर्भाशय के स्नायुबंधन पेट की गुहा में दबाव का प्रतिकार नहीं कर सकते हैं और गर्भाशय को अपनी सामान्य स्थिति में नहीं रख सकते हैं।

इन सभी मांसपेशी समूहों के जोरदार काम से पेल्विक क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, सूजन प्रक्रिया के परिणामस्वरूप होने वाले आसंजनों में खिंचाव और टूटने को बढ़ावा मिलता है।

पेल्विक अंगों में रक्त संचार को बेहतर बनाने के लिए भी आपको इसका इस्तेमाल करना चाहिए विभिन्न प्रकारचलना: विभिन्न दिशाओं में सरल और जटिल, ऊँचे घुटनों के बल चलना, बारी-बारी से पैरों को क्रॉस करना (क्रॉस स्टेप), आगे की ओर झुकना, अर्ध-स्क्वाट में चलना, आदि।

डायाफ्रामिक श्वास पर अधिक ध्यान दिया जाता है, जो पेट के अंगों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने और अंतर-पेट के दबाव को नियंत्रित करने में मदद करता है। पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से अनुप्रस्थ और तिरछी पेट की मांसपेशियों के माध्यम से गर्भाशय के लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करने में मदद मिलती है। इसके साथ ही पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम आंतों की कार्यप्रणाली पर उत्तेजक प्रभाव डालते हैं। सामान्य विकासात्मक अभ्यासों की पृष्ठभूमि के खिलाफ विशेष अभ्यासों का उपयोग पेल्विक क्षेत्र में ट्राफिज्म को बहाल करने में मदद करता है, जो सामान्य और स्थानीय दोनों चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है।

उपयोग किए जाने वाले शारीरिक व्यायामों को पैल्विक अंगों के शारीरिक और स्थलाकृतिक संबंधों को ध्यान में रखते हुए अलग किया जाना चाहिए।

गर्भाशय के विस्थापन के बिना क्रोनिक सल्पिंगोफोराइटिस के लिए चिकित्सीय अभ्यास की विधि में, किसी भी आईपी का उपयोग किया जाता है: खड़े होना, बैठना, लेटना (पीठ के बल, बगल में, पेट के बल), घुटनों के बल, लटकना, विभिन्न प्रकार का चलना।

जब गर्भाशय विस्थापित हो जाता है, तो शारीरिक व्यायाम से उसे अपनी सामान्य शारीरिक स्थिति में लाने में मदद मिलनी चाहिए। इसे शरीर के ऐसे आईपी का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें गर्भाशय, अपने गुरुत्वाकर्षण के कारण, सामान्य स्थिति लेने का प्रयास करेगा।

यदि गर्भाशय पीछे की ओर झुकता है, तो यह आवश्यक है कि उनके कार्यान्वयन के दौरान विशेष शारीरिक व्यायाम और आईपी गर्भाशय की पूर्वकाल सतह में अंतर-पेट के दबाव के परिणामी बल को पीछे की ओर स्थानांतरित करने में योगदान दें। इन शुरुआती स्थितियों में शामिल हैं: घुटने-कलाई, घुटने-कोहनी, प्लांटर-कार्पल, प्लांटर-कोहनी और नीचे की ओर मुंह करके लेटना। संकेतित आईपी में शारीरिक व्यायाम करते समय, पेट के अंगों से गर्भाशय पर दबाव डायाफ्राम में आंतों के छोरों की गति के कारण कमजोर हो जाता है, और श्रोणि की उच्च स्थिति गर्भाशय के भारीपन के कारण वापस लौटने के लिए एक अनुकूल क्षण है। , अपनी सामान्य स्थिति में।

गर्भाशय के आगे की ओर तेज मोड़ की उपस्थिति में, केवल पीठ के बल लेटने वाले आईपी का उपयोग किया जाता है, जिसमें पेट के दबाव का बल और पड़ोसी अंगों (मूत्राशय, आंतों के लूप) का वजन गर्भाशय की पूर्वकाल सतह पर पड़ता है, जिससे इसके विचलन में योगदान दे रहा है। वे मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का उपयोग करते हैं, जिन्हें मजबूत करने से गर्भाशय और उसके स्नायुबंधन के स्वर को बढ़ाने में मदद मिलती है।

जब गर्भाशय एक ओर झुक जाता है, तो व्यायाम शुरू किए जाते हैं, मुख्य रूप से विचलन के विपरीत दिशा में स्थित पीआई में, जो गर्भाशय के गोल स्नायुबंधन को फैलाने में मदद करता है, जो सूजन प्रक्रिया के परिणामस्वरूप अपना स्वर खो चुके हैं। आसंजन का गठन. इस विस्थापन के साथ गर्भाशय का निवारण उसके स्वयं के वजन के तहत उसके आंदोलन के कारण होता है, साथ ही विचलन के पक्ष में तिरछी पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप होता है।

प्रक्रियाओं के दौरान शारीरिक गतिविधि की मात्रा कार्यात्मक क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है।

रोगियों के दो समूह हैं:

समूह I - शारीरिक रूप से मजबूत, अधिक प्रशिक्षित;

समूह II - जो भारी शारीरिक गतिविधि करने में असमर्थ हैं, कमज़ोर हैं।

परिचयात्मक अवधि

समूह I के रोगियों में, उपचार के पाठ्यक्रम की प्रारंभिक अवधि में, शरीर और अंगों के विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए लचीलेपन, विस्तार, अपहरण, सम्मिलन, घुमाव, झुकने, मोड़ने के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है; प्रतिरोध, भार के साथ व्यायाम; सरल और जटिल चलना, बैठना; विश्राम अभ्यास, जो बड़े मांसपेशी समूहों और वजन प्रशिक्षण अभ्यासों पर अभ्यास के बाद शुरू किए जाते हैं। उचित श्वास सिखाने के लिए, स्थैतिक श्वास अभ्यास का उपयोग किया जाता है (1:3)। अभ्यास की गति औसत है. गति की सीमा पूर्ण है. विश्राम विराम की अवधि शारीरिक गतिविधि के प्रति व्यक्तिपरक सहनशीलता द्वारा निर्धारित की जाती है। न केवल अतिरिक्त हृदय संबंधी संचार कारकों को सक्रिय किया जाता है, बल्कि केंद्रीय संचार तंत्र का क्रमिक प्रशिक्षण भी किया जाता है, और विशेष अभ्यासों को धीरे-धीरे शामिल किया जाता है। प्रारंभिक अवधि में प्रक्रिया की अवधि 25-30 मिनट तक है।

प्रारंभिक अवधि में, समूह II के मरीज़ मुख्य रूप से ऊपरी और निचले छोरों की मांसपेशियों के लिए सरल जिमनास्टिक व्यायाम और सरल चलने का उपयोग करते हैं। शारीरिक प्रदर्शन में कमी की डिग्री के आधार पर, व्यायाम सीमित गति से, धीमी गति से और आराम के लिए बार-बार रुककर किया जाता है। स्थिर प्रकृति के श्वास व्यायाम -1:3. वे केवल एक्स्ट्राकार्डियक परिसंचरण कारकों को प्रभावित करते हैं। प्रारंभिक अवधि में रोगियों के इस समूह के लिए कक्षाओं की अवधि 15-20 मिनट है।

परिचयात्मक अवधि में विशेष प्रभावों का उपयोग नहीं किया जाता है, या शारीरिक प्रदर्शन में मामूली कमी के साथ, प्रशिक्षण के तत्वों को एक विशेष अभ्यास (तालिका 17) के साथ पेश किया जाता है।

मुख्य और अंतिम अवधि

समूह I के रोगियों में, मुख्य अवधि में, स्थिर और गतिशील प्रकृति के श्वास व्यायाम का उपयोग 1:4 के अनुपात में किया जाता है। परिसंचरण तंत्र का विशेष प्रभाव और प्रशिक्षण करना। जटिल जिम्नास्टिक अभ्यासों का उपयोग गति की पूरी श्रृंखला, 10-12 बार तक दोहराव की संख्या के साथ किया जाता है। जांघ, लुंबोसैक्रल क्षेत्र, पेट और पेल्विक फ्लोर के मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से व्यायाम का उपयोग करें; व्यायाम जो अंतर-पेट के दबाव में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं; जिमनास्टिक दीवार पर व्यायाम; प्रतिरोध, भार के साथ व्यायाम; चलने के विभिन्न प्रकार, घर के बाहर खेले जाने वाले खेल, दौड़ना। लोड को सबमैक्सिमल मान पर लाया जाता है। प्रक्रिया की अवधि मुख्य और अंतिम अवधि में 40-45 मिनट तक है।

तालिका 17. अनुमानित आरेखक्रोनिक सल्पिंगोफोराइटिस वाले रोगियों के लिए चिकित्सीय व्यायाम प्रक्रियाएं (उपचार के पाठ्यक्रम की प्रारंभिक अवधि) प्रक्रिया की सामग्री प्रक्रिया का उद्देश्य

दिशा-निर्देश

समूह 1 (शारीरिक रूप से कमजोर)

समूह II (शारीरिक रूप से मजबूत)

परिचयात्मक अनुभाग

आईपी ​​- खड़ा होना, बैठना, लेटना।

ऊपरी और निचले छोरों के मांसपेशी समूहों के लिए प्राथमिक जिम्नास्टिक व्यायाम। स्थिर प्रकृति के श्वास व्यायाम। अंगों के लिए संयुक्त व्यायाम या बाहों और पैरों के लिए व्यायाम के साथ संयोजन में चलना; अभ्यास और गठन का आदेश दें

शारीरिक गतिविधि में शरीर की क्रमिक भागीदारी। सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव. उचित पूर्ण श्वास लेना सीखना।

परिधीय परिसंचरण की उत्तेजना

शारीरिक प्रदर्शन में कमी की डिग्री के आधार पर, व्यायाम या तो गति की एक सीमित सीमा के साथ या धीमी गति से गति की पूरी श्रृंखला के साथ बार-बार आराम के लिए रुककर किया जाता है। स्थिर प्रकृति के श्वास व्यायाम। ऊपरी और निचले छोरों के मांसपेशी समूहों, क्रमिक अभ्यासों, संरचनाओं के लिए केवल प्राथमिक जिम्नास्टिक अभ्यासों का उपयोग करें

व्यायाम गतिविधियों की पूरी श्रृंखला के साथ औसत गति से किए जाते हैं। स्थिर प्रकृति के श्वास व्यायाम। बुनियादी जिमनास्टिक अभ्यासों के अलावा, अंगों के लिए संयुक्त व्यायाम, बाहों और पैरों के लिए व्यायाम के साथ संयोजन में चलना, क्रमिक व्यायाम और संरचनाओं का उपयोग किया जाता है।

मुख्य अनुभाग

आईपी ​​- खड़ा होना, बैठना, घुटने टेकना, लेटना, गर्भाशय शरीर के विस्थापन के लिए विशेष आईपी।

शरीर और अंगों के विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए लचीलेपन, विस्तार, अपहरण, सम्मिलन, घुमाव, झुकने, मोड़ने के व्यायाम।

भार में धीरे-धीरे वृद्धि। एक्स्ट्राकार्डियक परिसंचरण कारकों का जुटाना। केंद्रीय संचार तंत्र का क्रमिक प्रशिक्षण। हाइपोटेंशन के दौरान रक्तचाप बढ़ने का जोखिम। पूर्ण श्वास प्रशिक्षण और श्वास को गति के साथ संयोजित करने का कौशल विकसित करना।

आईपी ​​चुनते समय, श्रोणि गुहा का अध्ययन करना सुनिश्चित करें: यदि कोई आईपी सामान्य है; पेट के विचलन के मामले में, घुटने-कोहनी, घुटने-सिवनी-कोहनी, तल-हाथ, पक्ष पर झूठ बोलना; अचानक पैंतरेबाज़ी के मामले में, अपने हाथों पर जोर देकर, बगल में बैठना - खड़े होना, अपनी तरफ लेटना, अपने पेट के बल और विशेष आईपी का उपयोग करना

आईपी ​​का चयन करते समय, गर्भाशय के शरीर की स्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए; गर्भाशय के शरीर की इस स्थिति में, विशेष आईपी संभव है (कार्पल, घुटने-वक्ष, इन्फ्रा-स्पाइनल पर झूठ बोलना), साथ ही जैसे खड़े होना, सामने के घुटने के बल खड़ा होना - पीठ के बल लेटना, पीठ के पीछे; विपरीत दिशा में विचलन के मामले में, गर्भाशय के पीछे के विचलन के मामले में करवट लेकर लेटना

प्रतिरोध, भार के साथ व्यायाम। स्थिर और गतिशील प्रकृति के श्वास व्यायाम। विश्राम व्यायाम. समन्वय और खेल अभ्यास. सरल और जटिल चलना

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