भौतिक चिकित्सा(कीनेसियोथेरेपी) प्रसूति एवं स्त्री रोग में

गर्भावस्था के दौरान, आप भौतिक चिकित्सा कक्षाओं में भाग ले सकती हैं। प्रत्येक गर्भवती महिला को खुद को फिट रखने के लिए चिकित्सीय व्यायाम का संकेत दिया जाता है पूर्ण विकासशिशु के जन्म को सुविधाजनक बनाने और प्रसवोत्तर जटिलताओं के जोखिम को कम करने के लिए।

चिकित्सीय व्यायाम विशेष व्यायाम है जो गर्भवती महिलाओं के लिए अनुमेय भार को ध्यान में रखता है और इसका उद्देश्य है:

• भावनात्मक पृष्ठभूमि बनाए रखना, महिला की नींद में सुधार करना;
• प्रसव को सुविधाजनक बनाने के लिए मांसपेशियों की टोन बनाए रखना;
• प्रसव के दौरान कठिनाइयों को दूर करने के लिए मोटर और श्वास कौशल का विकास;
• रक्त परिसंचरण में सुधार और श्रोणि और पैरों में जमाव को कम करके सभी अंगों के कामकाज में सुधार;
• प्रसव के बाद जल्दी ठीक होना।

गर्भवती माताओं और विवाहित जोड़ों के लिए प्रसव के लिए शारीरिक चिकित्सा और शारीरिक तैयारी कार्यक्रम

भौतिक चिकित्सा और प्रसव के लिए शारीरिक तैयारी के कार्यालय के विशेषज्ञ गर्भवती माताओं और पिताओं को कक्षाओं और परामर्शों के लिए आमंत्रित करते हैं:

• प्रसव के लिए शारीरिक तैयारी में व्यापक कक्षाएं: पिलेट्स, योग, श्वास प्रशिक्षण, नियंत्रित विश्राम प्रशिक्षण के तत्वों के साथ जिमनास्टिक।
  पाठ की अवधि: 1 घंटा. व्यक्तिगत और समूह पाठ (समूह में 4 से अधिक लोग नहीं)।
• भ्रूण की स्थिति बदलने के लिए व्यक्तिगत पाठ (ब्रीच प्रस्तुति के साथ), पाठ की अवधि 1 घंटा।
• साथी के प्रसव की तैयारी: प्रसव में भाग लेने के लिए पिता की सैद्धांतिक और व्यावहारिक तैयारी, दर्द निवारण तकनीकों और नियंत्रित विश्राम तकनीकों (श्वास, मालिश, चाल) में प्रशिक्षण, पाठ की अवधि 1 घंटा।
• प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ पर परामर्श, व्यायाम के एक व्यक्तिगत सेट का चयन, पाठ की अवधि 1 घंटा।
• प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ के उद्देश्य से चिकित्सीय व्यायाम करना। व्यक्तिगत एवं समूह पाठ, पाठ अवधि 40 मिनट।
• मातृ मालिश, शिशु के लिए जिमनास्टिक आदि में प्रशिक्षण। फिटबॉल पर. पाठ की अवधि 1 घंटा.
• स्त्री रोग संबंधी रोगों के लिए व्यक्तिगत और समूह भौतिक चिकित्सा कक्षाएं। पाठ की अवधि 40 मिनट.

कक्षाएं किसी फिटनेस प्रशिक्षक द्वारा नहीं, बल्कि खेल चिकित्सा में अतिरिक्त शिक्षा के साथ चिकित्सीय अभ्यास में एक चिकित्सक द्वारा संचालित की जाती हैं। वह जानता है कि गर्भावस्था की अवधि और सहवर्ती विकृति की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए, गर्भवती महिला के लिए कौन से व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

जिन गर्भवती महिलाओं के पेट में बच्चा फंसा हुआ है, उन्हें चिकित्सीय व्यायाम से बहुत लाभ होगा। यदि आपकी गर्भावस्था 40 सप्ताह से अधिक हो गई है, और प्रसव अभी भी शुरू नहीं हुआ है, तो हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप चिकित्सीय व्यायाम कक्षाओं में भाग लेना शुरू कर दें। व्यायाम का एक विशेष सेट गर्भवती महिला के शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

बच्चे के जन्म की तैयारी में न केवल विभिन्न पुस्तकों का अध्ययन, वीडियो ट्यूटोरियल, स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास जाना शामिल है, बल्कि सही तरीके सेज़िंदगी। यदि गर्भवती माँ लगभग पूरी गर्भावस्था के दौरान काफी गतिहीन जीवन शैली अपनाती है, तो यह साबित हो गया है कि इससे उसकी स्थिति और बच्चे के स्वास्थ्य दोनों पर बहुत सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। इसलिए गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा बेहद जरूरी है।

• पहला चरण। यह गर्भधारण से लेकर 16वें सप्ताह तक रहता है। इस समय अंडे के विभाजन और बच्चे के अंगों के जन्म की प्रक्रिया होती है। इस तथ्य के कारण कि इस अवधि के दौरान निषेचित अंडा गर्भाशय से बहुत कसकर जुड़ा नहीं होता है, गर्भवती मां को शारीरिक परिश्रम से बचाना आवश्यक है, क्योंकि इससे बच्चे को खोने का खतरा होता है।

• दूसरा चरण। यह 16वें से 24वें सप्ताह तक रहता है। इस चरण के दौरान, भ्रूण की मांसपेशी प्रणाली का निर्माण पूरा हो जाता है। इसके कारण, गर्भावस्था के लगभग 18वें सप्ताह में, कभी-कभी भ्रूण की हलचल महसूस होती है, और 20वें सप्ताह की शुरुआत में, आप उसके दिल की धड़कन भी सुन सकते हैं। साथ ही इस चरण में शरीर गर्भवती माँस्थिति और सभी लक्षणों के अनुरूप ढल जाता है प्रारंभिक विषाक्ततागायब।

• तीसरा चरण. 24वें से 32वें सप्ताह तक रहता है। इस अवधि के दौरान, भ्रूण तेजी से बढ़ने लगता है और गर्भाशय बड़ा होने लगता है। समय के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, और फ्लैट पैर होने का खतरा होता है; महिला का कुल वजन बढ़ने लगता है। साथ ही, गर्भाशय के बढ़ने के कारण सभी आंतरिक अंगों पर दबाव पड़ता है, खासकर मूत्राशय पर। इसलिए, इस चरण में बहुत बार-बार पेशाब आने की समस्या देखी जा सकती है।

• चतुर्थ चरण. 32वें से 36वें सप्ताह तक रहता है। भ्रूण बढ़ता और विकसित होता रहता है। 35-36वें सप्ताह के करीब, गर्भाशय, अपने आकार के कारण, पसलियों के स्तर तक पहुंच जाएगा। इस कारण सांस लेने में कुछ कठिनाई हो सकती है।

• पांचवां चरण. यह 36वें सप्ताह से लेकर बच्चे के जन्म तक रहता है। भ्रूण का विकास उसी प्रकार होता रहता है। शरीर प्रसव के लिए पहले से ही पूरी तरह से तैयार है।

बच्चे के जन्म की तैयारी का सही तरीका

बच्चे के जन्म की किसी भी तैयारी में अब गर्भवती माताओं के लिए कई अलग-अलग पाठ्यक्रम शामिल हैं, जिनमें न केवल मनोवैज्ञानिक तैयारी शामिल है, बल्कि शारीरिक तैयारी भी शामिल है। आमतौर पर पिता के साथ उनसे मिलने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान एक महिला को तत्काल नैतिक समर्थन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यदि किसी साथी के जन्म की इच्छा है, तो पति की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि ऐसी कक्षाओं में जोड़े करीब आते हैं और बच्चे के जन्म के दौरान दोनों को समर्थन महसूस होगा।

ऐसी कक्षाओं का उद्देश्य गर्भावस्था और प्रसव को सुविधाजनक बनाना भी है। ऐसे पाठ्यक्रमों के शिक्षक व्यक्तिगत रूप से अभ्यासों का चयन करते हैं, क्योंकि सभी मानदंड बहुत महत्वपूर्ण हैं। चरण, अवधि, स्वास्थ्य की स्थिति, विभिन्न प्रकार की बीमारियों और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखा जाता है। लेकिन समूहों को पूरा करना आसान बनाने के लिए, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा को मुख्य रूप से तिमाही में विभाजित किया गया है। उनमें से प्रत्येक के लिए, अधिक तटस्थ और आवश्यक अभ्यासों का चयन किया गया है।

• पहला खंड. 1-16 सप्ताह. इस दौरान नियमित व्यायाम की आदत डालना, सही तरीके से सांस लेना और व्यायाम करना सीखना जरूरी है। गर्भावस्था के इस चरण में, शारीरिक व्यायाम गर्भावस्था के विकास में सुधार करता है और श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत करता है। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को भी नजरअंदाज नहीं किया जाता है, क्योंकि समय के साथ इसकी अच्छी स्थिति बहुत उपयोगी होगी।

• दूसरा खंड. 17-32 सप्ताह. कक्षाओं के लिए धन्यवाद, भ्रूण के विकास और वृद्धि की स्थितियों में सुधार होता है, और गर्भवती मां की सहनशक्ति बढ़ जाती है। पेरिनियल और पेट की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। इस अवधि के दौरान नियमित व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप शिरापरक ठहराव से बच सकते हैं और अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं।

• तीसरी अवधि। 32-40 सप्ताह. इस अवधि के दौरान, मुख्य कार्य उन कार्यात्मक प्रणालियों को संरक्षित करना है जो भ्रूण के विकास और प्रसव के लिए जिम्मेदार हैं।

चूंकि सभी गर्भवती महिलाएं समय के साथ मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द से पीड़ित होती हैं, इसलिए गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा में मुख्य रूप से पैरों, बाहों, पेट, पीठ और पैरों के व्यायाम शामिल होते हैं। ऐसी विशेष कक्षाएं भी हैं जो पेरिनेम की विस्तारशीलता को बढ़ाने में मदद करेंगी, जिससे प्रसव आसान हो जाएगा।

मतभेद

जो भी उपयोगी बातगर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम चाहे जितने भी प्रतीत हों, उनके अपने मतभेद भी होते हैं। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा का उपयोग उन गर्भवती माताओं के लिए बिल्कुल नहीं किया जाना चाहिए जिन्हें कोई पुरानी बीमारी, किडनी या लीवर की बीमारी, हृदय संबंधी रोग और अन्य हैं। व्यायाम के बारे में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा के इन मतभेदों को ध्यान में रखा जाना चाहिए ताकि प्रसव के दौरान कोई जटिलताएँ उत्पन्न न हों।

लेकिन इसके बावजूद भी न्यूनतम शारीरिक व्यायाम करना चाहिए।

व्यायाम चिकित्सा के कई फायदे हैं। कक्षाएं न केवल गर्भवती मां के लिए, बल्कि बच्चे के लिए भी आवश्यक हैं, क्योंकि उसका स्वास्थ्य पूरी तरह से उसकी जीवनशैली पर निर्भर करता है।

जहाँ तक लाभ की बात है:

• प्रसव तेज, आसान और बिना किसी जटिलता के होगा।

• शरीर ने जो तनाव अनुभव किया है उससे तेजी से उबर जाएगा।

• अस्वस्थता, थकान और मतली अब गर्भवती माँ को परेशान नहीं करेगी।

• उन व्यायामों के लिए धन्यवाद, जिनमें पैरों, पेट और बाहों को मजबूत करना शामिल है, एक महिला फ्रैक्चर या अव्यवस्था होने के डर के बिना, अधिक आत्मविश्वास और हल्का महसूस करेगी।

• अच्छी मुद्रा और पीठ दर्द के गायब होने की गारंटी होगी।

• पेल्विक मांसपेशियों को तैयार करता है। इसके लिए धन्यवाद, प्रसव काफी जल्दी हो जाएगा।

• वैरिकाज़ नसों का आंशिक या पूर्ण बचाव, चरम सीमाओं की सूजन, उच्च रक्तचापऔर सांस की तकलीफ.

• अच्छा सपना।

• बच्चे के जन्म के बाद शीघ्र पूर्व आकार में लौटना।

गर्भावस्था के दौरान अपर्याप्त गतिविधि के परिणाम

अगर कुछ लोग सोचते हैं कि गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक गतिविधि हानिकारक है, क्योंकि गर्भवती मां को आराम करना चाहिए, तो यह एक बहुत ही गलत राय है। अपर्याप्त गतिविधि निम्न से भरी होती है:

• पाचन विकार।
• प्रसव की जटिलता.
• मोटापा।

व्यायाम चिकित्सा. पहली तिमाही

मैं तुरंत इस तथ्य की ओर ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा कि यदि कोई महिला कभी प्रशंसक नहीं रही है शारीरिक व्यायाम, तो गर्भावस्था की पहली तिमाही में व्यायाम चिकित्सा शुरू करना काफी खतरनाक होगा। जब रिलैक्सिन हार्मोन कार्य करता है, तो लिगामेंटस तंत्र शिथिल हो जाता है और यदि आप नहीं जानते कि व्यायाम सही तरीके से कैसे किया जाए तो यह बहुत आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकता है।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा के लिए धन्यवाद, आप थकान, नाराज़गी और प्रारंभिक गर्भावस्था के कई अन्य लक्षणों से बच सकती हैं।

जो लोग खेल में नए हैं, उन्हें छोटी शुरुआत करने की सलाह दी जाती है: तैराकी और पैदल चलना। अधिक मध्यम शारीरिक गतिविधि का उपयोग करना आवश्यक है।

गर्भावस्था के लिए अपने शरीर को ठीक से तैयार करने के लिए, आपको सबसे पहले अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना होगा। इसे नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए आपको बहुत गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने की जरूरत है। गर्भावस्था के चरण की परवाह किए बिना, दिन में लगभग 40-60 बार दोहराएं।

पैल्विक मांसपेशियां भी बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि बच्चे के जन्म की प्रक्रिया, साथ ही मूत्रवाहिनी की प्रसवोत्तर स्थिति, इस पर निर्भर करेगी। वे अक्सर कमजोर हो जाते हैं। ऐसे में मूत्राशय को नियंत्रित करना काफी मुश्किल हो जाएगा। लेकिन ऐसा होने से रोकने के लिए, बहुत हल्के व्यायाम से इन मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है: एक हाथ नितंबों पर और दूसरा पेट पर रखें। इस मामले में, आपको पूरी तरह से आराम करने और अपनी मांसपेशियों को तनाव देने और आराम करने की कोशिश करने की आवश्यकता है। यह अभ्यास सार्वभौमिक और आसान है, क्योंकि इसे बिल्कुल कहीं भी किया जा सकता है।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के प्रत्येक चरण में कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ शामिल होती हैं। इसके लिए धन्यवाद, कक्षाएं मां और बच्चे के लिए पूरी तरह से सुरक्षित होंगी। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा, पहली तिमाही के लिए व्यायाम के सेट में शामिल हैं:

• स्क्वैट्स।

आपको सीधे खड़े होकर 1-3 किलो का डम्बल लेना है। फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि डम्बल छाती के स्तर पर हों। इसके बाद, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा तनाव देना होगा और अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए बैठ जाना होगा। ठुड्डी सीधी रखनी चाहिए और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना चाहिए। धीरे-धीरे उठें और यू-टर्न लें। इस अभ्यास को दो दृष्टिकोणों में 15-30 बार दोहराया जाना चाहिए।

यदि यह व्यायाम बहुत कठिन है, तो आप अपने पीछे एक कुर्सी रखकर और डम्बल का उपयोग न करके इसे आसान बना सकते हैं।

• हाथ का व्यायाम.

गर्भवती माँ को वास्तव में मजबूत हाथों की आवश्यकता होती है, जैसे-जैसे बच्चा बड़ा होगा और उसे हर समय अपनी बाहों में पकड़ना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन आप एक हल्का व्यायाम करके अपनी बाहों और कंधों में दर्द से बच सकते हैं जो उन्हें आसानी से मजबूत कर सकता है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ, लेकिन ताकि आपकी कोहनियाँ ऊपर की ओर हों। उन्हें बहुत धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन अपनी पीठ न झुकाएं। सभी गतिविधियाँ यथासंभव सहज होनी चाहिए। इस एक्सरसाइज को आपको दो तरीकों से 15-20 बार करना है।

• प्रेस।

पेट का प्रशिक्षण चारों तरफ से किया जाना चाहिए और इसमें अनुप्रस्थ मांसपेशी और श्रोणि शामिल होनी चाहिए। हथेलियाँ कंधों के नीचे होनी चाहिए और घुटने श्रोणि क्षेत्र में जोड़ों के नीचे होने चाहिए। आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी। इस प्रक्रिया में, आपको अपनी छाती को फैलाते हुए गहरी सांस लेने की जरूरत है और इस समय अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना है। और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को थोड़ा कस लें। इस स्थिति में 10-20 सेकंड के लिए रुकें, जबकि आपकी पीठ यथासंभव सीधी रहनी चाहिए। व्यायाम को दो तरीकों से 15-25 बार दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा. दूसरी तिमाही

दूसरी तिमाही सबसे आरामदायक और सुखद होती है, क्योंकि विषाक्तता और अन्य सभी लक्षण गायब हो जाते हैं, और आरामदायक गति में हस्तक्षेप करने के लिए भ्रूण का आकार अभी भी बहुत छोटा है।

इस दौरान आप पैदल चलना, तैराकी और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष योग का अभ्यास कर सकती हैं। पीठ की मांसपेशियों और मांसपेशी कोर्सेट का व्यायाम करना आवश्यक है। लेकिन साथ ही, किसी भी विक्षेपण और झुकाव को बाहर रखें।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक उपचार व्यायाम। दूसरी तिमाही:

• "सुपरमैन"।

इस अभ्यास के दौरान श्रोणि भी सक्रिय हो जाएगी। इसे तटस्थ, सीधी पीठ के साथ, नितंबों को पीछे खींचते हुए और कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी की ओर लाते हुए किया जाना चाहिए। फर्श के समानांतर खींचा जाना चाहिए दांया हाथआगे और बायां पैर पीछे, उन्हें बारी-बारी से, जबकि उन्हें सतह से फाड़ दें। निष्पादन के दौरान, आपको संतुलन बनाए रखने की ज़रूरत है और अपने श्रोणि को झुकाने की नहीं। इस एक्सरसाइज को आपको 15-20 बार करना है।

• चढ़ना।

व्यायाम में श्रोणि पर शारीरिक तनाव शामिल होता है। आपको अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर फर्श पर बैठना होगा। आपकी हथेलियाँ आपके पीछे होनी चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान, श्रोणि को तब तक ऊपर उठाना आवश्यक है जब तक कि जांघ का पिछला भाग और पीठ एक सीधी रेखा न बन जाए। ऐसे में आपको अपने नितंबों को तनाव देने की जरूरत है। दो दृष्टिकोणों में 15-20 बार प्रदर्शन करें।

• स्क्वैट्स।

पैर कंधों से अधिक चौड़े हैं, पैर की उंगलियां बगल की ओर इशारा करती हैं। आपको अपने धड़ की स्थिति को बनाए रखते हुए और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हुए, जहां तक ​​​​आपकी शारीरिक स्थिति अनुमति देती है, बहुत धीरे-धीरे और जितना संभव हो उतना गहराई से बैठना होगा। आरंभिक स्थिति पर लौटें। दो दृष्टिकोणों में 15-20 बार प्रदर्शन करें।

• पुश अप।

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर फर्श पर बैठें। आपकी हथेलियाँ आपके पीछे होनी चाहिए। अपनी पीठ को फर्श पर झुकाते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ना आवश्यक है। अपनी बाहों को सीधा करने के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। दो दृष्टिकोणों में 15-20 बार दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा, तीसरी तिमाही

तीसरी तिमाही में हमेशा किसी भी भार में कमी की आवश्यकता होती है, क्योंकि भ्रूण की सक्रिय वृद्धि के कारण वजन बढ़ता है। हां, और गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा करना काफी असुविधाजनक होगा, क्योंकि पेट बहुत रास्ते में होगा। लेकिन गर्भावस्था के इस चरण में भी शारीरिक गतिविधि अनिवार्य है। आप सरलीकृत योग पाठ्यक्रमों के लिए साइन अप कर सकते हैं, अधिक पैदल चल सकते हैं और सप्ताह में कुछ बार पूल में जा सकते हैं।

लेकिन अगर आपमें कोर्स करने की इच्छा या ऊर्जा नहीं है तो आप घर पर ही कुछ व्यायाम कर सकते हैं।

• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी टेलबोन को मोड़ें ताकि आपका पेट थोड़ा कड़ा हो जाए। जैसे ही आप साँस लेते हैं, आपको अपनी बाहों को ऊपर खींचने की ज़रूरत होती है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपनी छाती पर मोड़ें।

• अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। दाहिने पैर का अंगूठा सीधा होना चाहिए, और बाएं पैर का अंगूठा बाईं ओर होना चाहिए। अपने बाएँ पैर को मोड़ना, फेफड़े खींचते समय सहारे के रूप में अपने हाथ को अपनी जाँघ पर रखना और अपने दाहिने हाथ को ऊपर खींचना आवश्यक है। साँस छोड़ने और अंदर लेने के पाँच चक्रों तक इसी स्थिति में रहें।

• जैसे ही आप सांस लेते हैं, बहुत सावधानी से अपनी पीठ को झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें, जबकि अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएँ। 5-10 बार करें।

आसन अच्छी गर्भावस्था का आधार है। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण पीठ को बहुत दर्द होता है, इसलिए गर्भवती महिलाओं को शारीरिक व्यायाम करने की ज़रूरत होती है जिसमें पीठ पर हल्का भार शामिल होता है। ऐसे कई सुविधाजनक, सरल और सिद्ध व्यायाम हैं जो पीठ दर्द से बचने में मदद करेंगे।

• एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें। अपने कंधे के ब्लेड को 10 बार एक साथ लाएँ। तीन दृष्टिकोण अपनाएं. इसके बाद, आपको अपने हाथों को एक साथ जोड़ना होगा और उन्हें अपने सामने खींचना होगा, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को थोड़ा झुकाते हुए उन्हें फिर से ऊपर उठाना होगा। 10 बार प्रदर्शन करें.
• दीवार के सहारे खड़े हो जाओ. अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा और कंधे सतह पर दब जाएं। अपने घुटनों को सीधा करके अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं। 5-10 बार दोहराएँ.
• अंत में, आप अपने पैरों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष गेंद पर लेटने की ज़रूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और ध्यान से इस स्थिति में आगे और पीछे जाएं।

मैं इस तथ्य पर भी ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा कि गर्भवती महिलाओं के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि गर्भाशय टोन का कारण बन सकती है। अगर ऐसा होता है तो घबराएं नहीं, यह सिर्फ फिजियोलॉजी है। यदि व्यायाम के दौरान हृदय गति में वृद्धि और कोई दर्दनाक संवेदना देखी जाती है, तो उसी क्षण शारीरिक व्यायाम बंद करना आवश्यक है। इसके बजाय, श्वसन प्रणाली के लिए व्यायाम करना काफी संभव है, जो गर्भावस्था के दौरान भी मदद कर सकता है।

श्वसन संबंधी व्यायाम

शारीरिक व्यायाम निस्संदेह आवश्यक है, लेकिन आपको श्वसन प्रणाली के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, प्रसव को सरल बनाया जा सकता है, क्योंकि हर कोई जानता है कि सांस लेने की प्रक्रिया थोड़ी सुन्न हो सकती है। इसके अलावा, उचित सांस लेने से न केवल आपको दर्द रहित और जल्दी जन्म देने में मदद मिलेगी, बल्कि गर्भावस्था के दौरान आराम भी मिलेगा। इसलिए सांस लेने के व्यायाम नियमित रूप से करने चाहिए।

• डायाफ्राम श्वास प्रशिक्षण. आपको गहरी साँस लेने और छोड़ने की ज़रूरत है, जबकि एक हथेली अपनी छाती पर और दूसरी अपने पेट पर रखें। आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। साँस लेते समय छाती स्थिर होनी चाहिए और पेट ऊपर उठना चाहिए।
• छाती श्वास प्रशिक्षण. यह अभ्यास पिछले अभ्यास से विशेष रूप से भिन्न नहीं है, लेकिन यहां सब कुछ उल्टा किया जाता है। साँस लेते समय पेट स्थिर होना चाहिए और छाती ऊपर उठनी चाहिए।

भावी मां का स्वास्थ्य हमेशा बच्चे के जन्म और स्थिति को प्रभावित करता है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान अपनी शारीरिक स्थिति का सावधानीपूर्वक ध्यान रखना और व्यायाम चिकित्सा के बारे में सोचना आवश्यक है। इससे न केवल गर्भावस्था आसान हो जाएगी, बल्कि आपको स्वस्थ बच्चे को जन्म देने में भी मदद मिलेगी खुश बच्चा. लेकिन गर्भावस्था के बाद भी, आपको शारीरिक व्यायाम के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि गर्भावस्था के बाद व्यायाम चिकित्सा बहुत जल्दी युवा माँ को उसके पिछले आकार में वापस ला सकती है।

गर्भवती महिला के शरीर की कार्यात्मक स्थिति में सुधार के लिए शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। शारीरिक शिक्षा (चलना, स्कीइंग, आदि), व्यायाम चिकित्सा और सख्त प्रक्रियाओं, दोनों का व्यवस्थित रूप से अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान और प्रसव के बाद।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस: लाभ

• गर्भवती महिलाओं में डायाफ्राम की स्थिति ऊंची होती है और परिणामस्वरूप, छाती का भ्रमण कम हो जाता है, जिससे फुफ्फुसीय वेंटिलेशन कम हो जाता है। शारीरिक शिक्षा ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को बढ़ाती है और ऑक्सीजन की खपत बढ़ाती है। जंगल में, पार्क में, नदी (या समुद्र तट) के किनारे घूमना, व्यायाम करना ताजी हवाफुफ्फुसीय वेंटिलेशन बढ़ाएं, हाइपोक्सिया को कम करें और चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाएं, जिसका गर्भवती महिला की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• प्रदर्शन साँस लेने के व्यायामप्रसव को आसान बनाने में मदद करता है। डायाफ्रामिक श्वास से वाहिकाओं में शिरापरक रक्त प्रवाह बढ़ जाता है पेट की गुहाऔर इस तरह अंगों में जमाव दूर हो जाता है।
• एलएच और चलना परिधीय रक्त प्रवाह को सामान्य करने और हृदय के काम को आसान बनाने में मदद करता है। एलएच पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और प्रसव के दौरान पेरिनियल फटने का खतरा कम हो जाता है। मजबूत पेरिनियल मांसपेशियां प्रसवोत्तर अवधि में पेल्विक फ्लोर के आगे को बढ़ने से रोकती हैं, साथ ही योनि के आगे बढ़ने, कार्यात्मक मूत्र असंयम आदि को भी रोकती हैं। आंतों के कार्य भी सामान्य हो जाते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक तकनीक

कार्यप्रणाली को गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय व्यायामसामान्य विकासात्मक व्यायाम, साँस लेने के व्यायाम, विश्राम व्यायाम शामिल हैं, स्थैतिक तनाव में व्यायाम, तनाव के साथ, अपनी सांस रोकना और डम्बल (वजन) के साथ व्यायाम को बाहर रखा गया है।

व्यायाम को चारों तरफ लेटकर करना बेहतर होता है।

भावनात्मक कारक का बहुत महत्व है, इसलिए संगीत के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

भौतिक चिकित्सा के विशेष व्यायाम गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि के दौरान एक सामान्य मजबूती, निवारक उपाय हैं। यह आलेख सबसे सुरक्षित और एक ही समय में प्रभावी प्रस्तुत करता है अभ्यासजो एक महिला कर सकती है और उसे करना भी चाहिए गर्भावस्था के दौरान।

गर्भावस्था की प्रत्येक तिमाही की अपनी विशेषताएं होती हैं (पाठ्यक्रम के खतरे, महिला के शरीर में विशिष्ट परिवर्तन, आदि), इसलिए में व्यायाम अलग अवधि "दिलचस्प" स्थिति भी बदलती है।

गर्भावस्था की पहली तिमाही में व्यायाम

^ गर्भावस्था का पहला भाग (16 सप्ताह तक) विशेष रूप से वनस्पति में, शरीर के जटिल पुनर्गठन की विशेषता तंत्रिका तंत्र. इस समय, गर्भपात का खतरा है, इसलिए आपको शारीरिक शिक्षा कक्षाएं सावधानीपूर्वक संचालित करने, भार की खुराक लेने और व्यक्तिगत रूप से व्यायाम का चयन करने की आवश्यकता है।

कक्षाओं गर्भावस्था की पहली तिमाही में जिम्नास्टिकप्रारंभिक स्थिति में लेटने, खड़े होने, बैठने और घुटने-कोहनी की स्थिति में किया जाता है। मुख्य भाग में पेट और वक्ष की श्वास, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों आदि के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम शामिल हैं। जैसे-जैसे आप आंदोलनों और उचित श्वास में महारत हासिल करते हैं, भार धीरे-धीरे बढ़ता है। एलएच को जंगल, पार्क आदि में सैर के साथ दिन में कई बार किया जा सकता है।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में व्यायाम

^ गर्भावस्था के दूसरे भाग में (17  31 सप्ताह)तचीकार्डिया बढ़ जाता है, ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है। गर्भाशय के आकार में वृद्धि के कारण, लॉर्डोसिस और श्रोणि के कोण में परिवर्तन होता है, और महिला को खड़े होने की स्थिति में पीठ की मांसपेशियों में महत्वपूर्ण स्थिर तनाव का अनुभव होने लगता है।

पेट की मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर, छोटी श्रोणि के जोड़ों की गतिशीलता, रीढ़ की हड्डी का लचीलापन विकसित करने आदि पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। साँस लेने के व्यायाम और विश्राम व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है। जब एक महिला के पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं तो उसे पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देना सिखाया जाता है।

इस अवधि के दौरान, निचले छोरों के जहाजों में शिरापरक दबाव बढ़ जाता है, जो कि अधिक से सुगम होता है उच्च दबावपैरों की नसों की तुलना में गर्भाशय की नसों में और बढ़ते गर्भाशय द्वारा पेल्विक नसों का धीरे-धीरे संपीड़न होता है, जो निचले छोरों से रक्त के बहिर्वाह को भी बाधित करता है। बहिर्प्रवाह में कठिनाई पैरों में अधिक सूजन की उपस्थिति से जुड़ी है देर की तारीखेंगर्भावस्था. कुछ महिलाओं में इस अवधि के दौरान वैरिकाज़ नसें विकसित हो जाती हैं।

चिकित्सा परिसर के लिए गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिकशुरुआती स्थिति में पैरों को ऊपर उठाकर सोफे पर अपनी पीठ के बल लेटना, द्विगुणित (सक्शन) मालिश, मध्यम गति से चलना शामिल करें, जिसके बाद आपको अपने पैरों को ऊपर उठाकर 10-15 मिनट तक लेटने की जरूरत है, फिर अपने पैरों को हिलाएं। इनमें एक कंट्रास्ट शावर और रात में निचले अंगों के लिए एक ठंडा शावर भी शामिल है। तरल पदार्थ का सेवन सीमित करें, सख्त आहार का पालन करें (मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थों को बाहर रखा गया है)।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में व्यायाम

^ गर्भावस्था की तीसरी अवधि (32-40 सप्ताह) विशेषता तेजी से विकासऔर भ्रूण का विकास। डायाफ्राम को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर धकेला जाता है, प्लीहा और यकृत को डायाफ्राम के खिलाफ दबाया जाता है। हृदय और श्वसन प्रणालियाँ अत्यधिक तनाव में हैं, और ज्वार की मात्रा कम हो जाती है।

इस अवधि के दौरान, निचले छोरों के जोड़ों में गति की सीमा और शरीर के झुकने की संभावना सीमित होती है। प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग किया जाता है जिससे गर्भवती महिला को असुविधा न हो।

जब बहुत ध्यान दें गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में जिम्नास्टिकतनावग्रस्त पेट के साथ सांस लेने, तनावग्रस्त पेट के साथ पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देने, पेट की दीवार को आराम देने के लिए व्यायाम आदि पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

एक महिला के जीवन में बच्चे को जन्म देना एक असाधारण और बहुत महत्वपूर्ण अवधि होती है, जब उसे न केवल अपनी भलाई, बल्कि बच्चे के स्वास्थ्य की भी देखभाल करने के लिए मजबूर किया जाता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि गर्भवती माँ को पूरी तरह से आराम करना चाहिए। ऐसे विशेष व्यायाम हैं जो गर्भावस्था के दौरान पहली तिमाही से ही शरीर को मजबूत बनाते हैं।

कक्षाओं के क्या लाभ हैं?

दूसरी तिमाही कक्षाओं के लिए सबसे अनुकूल है। इस अवधि के दौरान बुकमार्क करने का कार्य पूरा हो गया आंतरिक अंगभ्रूण, महिला का स्वास्थ्य सामान्य हो रहा है, लेकिन पेट अभी तक इतना बड़ा नहीं हुआ है कि महत्वपूर्ण रूप से सीमित हो सके मोटर गतिविधि, जैसा कि तीसरी तिमाही में होता है। गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक का उद्देश्य पेल्विक फ्लोर, कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।

पहली तिमाही की अपनी विशेषताएं भी होती हैं जो व्यायाम चिकित्सा पर कुछ प्रतिबंध लगाती हैं।

गर्भावस्था, पहली तिमाही के दौरान व्यायाम की विशेषताएं और मतभेद

गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान व्यायाम चिकित्सा परिसर में हल्की शारीरिक गतिविधि शामिल होती है जो पेल्विक फ्लोर, ग्लूटल और जांघ की मांसपेशियों, डायाफ्राम और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है। यदि आप घर पर व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो कुछ नियमों का पालन करने का प्रयास करें जिससे आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी:

• एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में या, यदि संभव हो तो, ताजी हवा में;
• कक्षाओं के लिए, आपको प्राकृतिक कपड़ों से बने ढीले कपड़े चुनने की ज़रूरत है जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं;
• भोजन से 1-2 घंटे पहले प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है;
• भार की अवधि और तीव्रता महिला की भलाई और प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है।

केवल वही व्यायाम करें जो आप कर सकते हैं, और स्वयं से अधिक काम न लें।

आपको निम्नलिखित मामलों में कक्षाएं बंद करने की आवश्यकता है:

• पेट के निचले हिस्से में दर्द दिखाई दिया;
• जननांग पथ से स्राव शुरू हो गया;
• मेरा सिर घूमने लगा, मेरी दृष्टि अंधकारमय हो गई;
• रक्तचाप या हृदय गति में उल्लेखनीय वृद्धि;
• सांस की गंभीर कमी दिखाई दी;
• प्रशिक्षण के दौरान, बच्चा बहुत सक्रिय रूप से चलना शुरू कर दिया या, इसके विपरीत, जम गया।

ध्यान रखें कि ऐसे व्यायाम हैं जो गर्भावस्था के चरण की परवाह किए बिना सख्ती से वर्जित हैं:

• पेट में कोई तनाव;
• शक्ति प्रशिक्षण, भारोत्तोलन;
• दर्दनाक खेल;
• कूदना, अचानक हिलना-डुलना, टकराना और गिरना।

गर्भधारण के दौरान शारीरिक गतिविधि के लिए सापेक्ष और पूर्ण मतभेद भी हैं:

• निम्न स्थिति या प्लेसेंटा प्रीविया;
• गर्भपात का खतरा, पिछला गर्भपात;
• रक्तस्राव का खतरा;
• गर्भाशय की दीवार का बढ़ा हुआ स्वर;
• गंभीर विषाक्तता और गेस्टोसिस;
• गंभीर और मध्यम एनीमिया;
• उच्च या निम्न रक्तचाप;
• तीव्र रोग या पुरानी रोग प्रक्रियाओं का तेज होना;
• एकाधिक गर्भधारण;
• पॉलीहाइड्रेमनिओस।

टिप्पणी!

यहां तक ​​​​कि अगर आप अच्छा महसूस करते हैं और व्यायाम चिकित्सा के लिए कोई मतभेद नहीं देखते हैं, तब भी आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है, क्योंकि कई रोग संबंधी स्थितियां स्पर्शोन्मुख हो सकती हैं और कुछ समय तक खुद को प्रकट नहीं कर सकती हैं।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम

व्यायाम चिकित्सा दिन के पहले भाग में करना बेहतर है, या, अत्यधिक मामलों में, सोने से 2 घंटे पहले नहीं। अन्यथा, शाम को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि नींद में खलल डाल सकती है। प्रारंभिक चरण में, चार्जिंग एक चौथाई घंटे से अधिक नहीं की जा सकती है। फिर अवधि धीरे-धीरे बढ़कर 45 मिनट हो जाती है।

समान रूप से लोड करने का प्रयास करें विभिन्न समूहमांसपेशियों। यह न केवल महत्वपूर्ण है सही तकनीकपूरे वर्कआउट के दौरान अलग-अलग तत्वों का प्रदर्शन करना, बल्कि मापी गई गहरी सांस लेना भी शामिल है। औसतन, प्रत्येक तत्व को 6-10 बार दोहराया जाना चाहिए। सरल से अधिक जटिल तक व्यायाम करना शुरू करें। यदि कोई भी गतिविधि असुविधा का कारण बनती है, तो इसे किसी भी कीमत पर करने का प्रयास न करें - अन्य अभ्यासों पर आगे बढ़ें।

मुख्य पाठ शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है:

1. हम 1 मिनट के लिए उसी स्थान पर चलते हैं। पहले पैर की पूरी सतह पर, फिर पंजों पर।
2. आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और आपके घुटनों को थोड़ा मोड़कर, हम आपके श्रोणि के साथ गोलाकार गति करते हैं, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त।
3. बारी-बारी से अपने पैरों को उठाते हुए अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। इससे निचले छोरों के घनास्त्रता और वैरिकाज़ नसों को रोकने में मदद मिलेगी।

पहली तिमाही में वर्कआउट, बुनियादी व्यायाम

निम्नलिखित व्यायाम करना गर्भवती महिलाओं के लिए मुख्य जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स है:

1. बैठते या खड़े होते समय, अपनी हथेलियों को उरोस्थि के स्तर पर पकड़ें और अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएँ। छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए अपनी हथेलियों को तेजी से और जोर से निचोड़ें। भविष्य में, इससे वजन बढ़ने के बाद भी स्तनों का सुंदर आकार बनाए रखने में मदद मिलेगी।
2. खड़े होते समय संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए कुर्सी के पीछे झुकें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के सामने क्रॉसवाइज घुमाएं, फिर इसे साइड में क्रॉस करें। दूसरे पैर पर दोहराएँ.
3. उसी शुरुआती स्थिति से, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हुए, उथले स्क्वैट्स करें। जांघों और पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए यह व्यायाम आवश्यक है।
4. उसी स्थिति को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने पूरे पैर पर नीचे आएँ।
5. चारों पैरों पर खड़े होकर, साँस लें और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर झुकाएँ, अपने सिर को नीचे करें और अपनी टेलबोन को अंदर की ओर झुकाएँ - एक क्रोधित बिल्ली की हरकतों का अनुकरण करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ को विपरीत दिशा में थोड़ा झुकाएं। यह आंदोलन आपको घर पर अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।
6. क्षैतिज स्थिति में, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने कूल्हों और श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। कंधे के ब्लेड गतिहीन रहने चाहिए।

उपयोगी वीडियो - 1 से 20 सप्ताह तक की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के किसी भी चरण में गर्भवती माताओं के लिए बुनियादी साँस लेने के व्यायाम

गर्भधारण के दौरान, यह नीचे से डायाफ्राम पर दबाव डालता है, जिससे साँस लेने के दौरान फेफड़ों की गतिशीलता सीमित हो जाती है। इसलिए, एक महिला की सांस उथली और अप्रभावी हो जाती है: उसे अधिक बार सांस लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है, लेकिन फिर भी उसे आवश्यकता से कम ऑक्सीजन प्राप्त होती है। गर्भावस्था के दौरान माँ और भ्रूण के शरीर को पूरी तरह से ऑक्सीजन से संतृप्त करने के साथ-साथ बच्चे के जन्म के दौरान आवश्यक सही साँस लेने की गतिविधियों को सीखने के लिए साँस लेने के व्यायाम की आवश्यकता होती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए किसी भी स्तर पर इसकी अनुमति है। यह उन गर्भवती महिलाओं के लिए भी किया जा सकता है जिनके लिए शास्त्रीय व्यायाम चिकित्सा वर्जित है। शारीरिक व्यायाम से तुरंत पहले या तुरंत बाद कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है। साँस लेने के व्यायाम की अवधि आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, ताकि हाइपरवेंटिलेशन और चक्कर न आएं। यहाँ साँस लेने के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम के बुनियादी सेट का एक उदाहरण दिया गया है:

1. अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर फर्श पर आराम से लेटें। एक हथेली अपनी छाती पर रखें, दूसरी सामने पेट की दीवार पर रखें। अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपनी छाती से नहीं, बल्कि अपने पेट से सांस लेने की कोशिश करें, फिर सांस छोड़ें। आपके हाथ इस प्रक्रिया को नियंत्रित करने में आपकी सहायता करेंगे। केवल पेट के बल पड़ा हुआ हाथ ही उठना और गिरना चाहिए।
2. शरीर और अंगों को उसी स्थिति में छोड़ दें। जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, लेकिन आपका पेट हिलना नहीं चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को वापस नीचे कर लें। फिर हाथ बदलते हुए दोहराएं।
3. आरामदायक स्थिति में बैठकर हांफते कुत्ते की तरह 60 सेकंड तक लगातार, उथली सांसें लें। इससे आपको संकुचन के दौरान ठीक से सांस लेने में मदद मिलेगी।
4. 4 सेकंड के लिए सहजता से श्वास लें, अंतःश्वसन के चरम पर, 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। इसके अलावा चार की गिनती तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें और फिर से उतने ही समय के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
5. एक क्षैतिज सतह पर क्रॉस-लेग्ड बैठें, क्रॉस-लेग्ड, और अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने अग्रबाहुओं को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर झुकाएं ताकि आपके हाथ छाती के स्तर पर हों। शरीर गतिहीन रहता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी भुजाएँ नीचे करें।

भावी माँ का स्वास्थ्य काफी हद तक उसके मूड पर निर्भर करता है, महत्वपूर्ण ऊर्जाऔर सामान्य शारीरिक स्थिति। अगर किसी महिला के साथ सब कुछ ठीक है तो इसका शिशु की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चिकित्सीय व्यायाम गर्भावस्था के दौरान सेहत का एक अभिन्न अंग है, जो बच्चे को जन्म देने और उसके बाद प्रसव की प्रक्रिया को काफी सुविधाजनक बनाता है।

वीडियो - पहली तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

नियमित शारीरिक गतिविधि (पारंपरिक शारीरिक शिक्षा सहित) हमेशा अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण की कुंजी रही है। लेकिन क्या गर्भवती महिलाओं की "विशेष" स्थिति को देखते हुए ऐसी गतिविधि आवश्यक है? इस मुद्दे पर विशेषज्ञ एकमत हैं - हां, इसकी जरूरत है! क्योंकि गर्भावस्था के दौरान शारीरिक उपचार न केवल मांसपेशियों की कम हुई टोन को बहाल करता है, बल्कि सावधानीपूर्वक चयनित व्यायामों के माध्यम से गर्भवती माँ को प्रसव के लिए भी तैयार करता है। इसके अलावा, यदि पहले विशेष "गर्भवती महिलाओं के लिए स्कूल" मुख्य रूप से बड़े शहरों - मॉस्को, सेंट पीटर्सबर्ग, कीव या मिन्स्क में काम करते थे - अब वे वस्तुतः किसी भी गांव में पाए जा सकते हैं, और पूरा इंटरनेट इस विषय पर कई शैक्षिक वीडियो से भरा है। .

और फिर भी, गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय व्यायाम इतने महत्वपूर्ण और आवश्यक क्यों हैं? क्योंकि इसके नियमित कार्यान्वयन के परिणाम हैं:

• मांसपेशियों की टोन के लिए पहले से उल्लिखित समर्थन (मुख्य रूप से मांसपेशी समूह, जिस पर भार और दबाव गर्भावस्था और प्रसव के दौरान अधिकतम होता है);
• पैरों, श्रोणि क्षेत्र और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का उन्मूलन;
• रक्त परिसंचरण में सुधार, जो सूजन और कब्ज को रोकता है;
• बार-बार पेशाब आने की समस्या को कम करना;
• अधिक आरामदायक नींद और नियमित सांस लेना;
• एक ही स्थिति में रहने वाली महिलाओं की तुलना में काफी कम थकान, जो गर्भवती महिलाओं की शारीरिक शिक्षा पर विशेष ध्यान नहीं देती हैं;
• और बस एक अच्छा मूड.

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा और नियमित शारीरिक शिक्षा के बीच क्या अंतर हैं?

क्या गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा अन्य प्रकार की शारीरिक शिक्षा से भिन्न है? बेशक - चूंकि इसका काम सख्ती के साथ गहनता से काम करना है कुछ समूहमांसपेशियां (और एक ऐसी विधि का उपयोग करके विकसित की गईं जो विकासशील भ्रूण या गर्भवती मां को आकस्मिक नुकसान भी नहीं होने देती)।

इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा परिसर गर्भधारण के बाद बीत चुकी अवधि के आधार पर एक दूसरे से भिन्न होते हैं। उनमें से कुछ गर्भावस्था की पहली तिमाही के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, अन्य दूसरी तिमाही के लिए और अंततः तीसरी तिमाही के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। व्यायामों को छोटी समयावधियों (उदाहरण के लिए, 1-16, 17-24, 25-32 और 33-36 सप्ताह) में भी विभाजित किया गया है। जन्म देने से पहले आखिरी महीने में, हल्के कार्डियो व्यायाम प्रबल होने लगते हैं - मुख्य रूप से ताजी हवा में चलना और तैराकी - साथ ही साँस लेने के व्यायाम, जो जिम और घर दोनों में समान प्रभावशीलता के साथ किए जाते हैं।

कक्षाओं की लंबाई और नियमितता

गर्भावस्था की कक्षाएं कितनी बार और गहन होनी चाहिए? यह छह महत्वपूर्ण नियमों द्वारा निर्धारित किया जाता है।

1. कक्षाओं की नियमितता(सप्ताह में तीन बार 20-30 मिनट तक व्यायाम करना काफी है)। अन्य दिनों में, कुछ व्यायामों की अनुपस्थिति की भरपाई अधिक करके करना सबसे अच्छा है लंबी पदयात्रा, तैराकी और/या जल एरोबिक्स।
2. पाठ अवधि की अवधि(यह अत्यधिक वांछनीय है कि इन्हें गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान नियमित रूप से किया जाए)।
3. कक्षाओं की संरचना. किसी भी समय, चरणों का निम्नलिखित क्रम मौजूद होना चाहिए:
   • वार्म-अप - मुख्य रूप से साँस लेने के व्यायाम और हल्की स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित (लगभग 10 मिनट);
   • मुख्य भाग मुख्य रूप से पैरों, पेल्विक फ्लोर और पीठ के निचले हिस्से में स्थित मांसपेशी समूहों और जोड़ों के साथ काम करना है (5 से 15 मिनट तक);
   • शांत हो जाओ - साँस लेने के व्यायाम और हल्के विश्राम का एक और समूह (लगभग 5 मिनट)।
4. लोड स्तर. शुरुआती चरणों में, मुख्य भाग में न्यूनतम समय (लगभग 5 मिनट) लगेगा, जैसे-जैसे मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है और स्नायुबंधन को खिंचाव की आदत हो जाती है, इसे बढ़ाकर 15 मिनट कर दिया जाता है।
5. कल्याण नियंत्रण. इस नियम का महत्व स्पष्ट है, क्योंकि प्रत्येक महिला का शरीर अलग-अलग होता है, और समान स्तर के भार के साथ सभी के लिए व्यायाम का एक बिल्कुल सार्वभौमिक, समान सेट बनाना असंभव है। परिणामस्वरूप, यदि आपको न केवल तेजी से बढ़ते दर्द का अनुभव होता है, बल्कि दिल की धड़कन या सांस की तकलीफ भी बढ़ जाती है, तो आपको थोड़ी देर रुकने की जरूरत है और फिर अधिक मध्यम गति से व्यायाम जारी रखना होगा। यदि इस मामले में नकारात्मक भावनाएं दूर नहीं होती हैं, तो डॉक्टर से सलाह लेने का समय आ गया है।
6. आंदोलन की गति. किसी भी स्थिति में यह अधिक नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, सभी प्रकार की अचानक गतिविधियों, साथ ही कूदना, फेफड़े और पेट को मजबूत करने वाले व्यायामों को बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि वे गर्भपात का खतरा पैदा कर सकते हैं।

आंशिक सीमा और पूर्ण लोड शेडिंग

किन मामलों में गर्भावस्था की एक विशेष अवधि का भार अभी भी सीमित होना चाहिए? एक महिला में ऐसे मामले हो सकते हैं:

• इस्थमिक-सरवाइकल अपर्याप्तता (वर्तमान या अतीत में);
• नाल या भ्रूण प्रस्तुति की गलत स्थिति;
• पिछले गर्भपात;
• एकाधिक गर्भावस्था;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• अत्यधिक उच्च या बहुत कम दबाव;
• अतिरिक्त वजन (या इसकी कमी) के साथ महत्वपूर्ण समस्याएं;
• यहां तक ​​कि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के किसी भी हिस्से की मामूली चोटें या रोग भी।

आपको व्यायाम पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए यदि:

• चक्कर आना या सिरदर्द बढ़ना;
• आँखों का काला पड़ना या आसपास की वस्तुएँ दृष्टिगत रूप से "धुंधली" होने लगती हैं;
• हवा की कमी की भावना;
• हृदय गति में वृद्धि (145-150 बीट प्रति मिनट और उससे अधिक);
• गर्भाशय संकुचन.

मतभेद

कुछ मामलों में, गर्भवती महिलाओं के लिए कोमल जिम्नास्टिक भी पूरी तरह से वर्जित है (कम से कम डॉक्टर द्वारा निर्धारित अवधि के लिए)। ऐसा प्रतिबंध तब लगाया जाता है जब किसी महिला के पास (या अचानक प्रकट हो):

• तीव्र या जीर्ण हृदय विफलता;
• पेट के निचले हिस्से में ऐंठन;
• गर्भावस्था की समाप्ति के कुछ खतरे;
• विषाक्तता में वृद्धि, जो बार-बार उल्टी, नेफ्रोपैथी, एक्लम्पसिया, आदि के साथ होती है;
• जननांग प्रणाली और/या गुर्दे के रोग;
• तीव्र चरण में गठिया;
• शरीर के तापमान में वृद्धि;
• आंतरिक अंगों के विभिन्न प्रकार के संक्रमण;
• एक अचानक स्थिति जिसमें तत्काल शल्य चिकित्सा और/या प्रसूति संबंधी देखभाल की आवश्यकता होती है।

महत्वपूर्ण! केवल एक विशेष डॉक्टर ही यह निर्धारित कर सकता है और करना भी चाहिए कि क्या शारीरिक गतिविधि आपके लिए स्वीकार्य है और किस स्तर पर है!

कुछ महत्वपूर्ण नियम

नियम 1. भौतिक चिकित्सा में शामिल होना या तो खाली पेट (सुबह) या देर दोपहर में आवश्यक है, लेकिन खाने के 3 घंटे से पहले नहीं।

नियम #2. आपके जूते टिकाऊ, आरामदायक होने चाहिए, उनका सोल स्प्रिंगदार होना चाहिए और लगभग 2-2.5 सेमी ऊंची छोटी एड़ी होनी चाहिए। आपके कपड़े किसी भी गतिविधि के लिए बिल्कुल आरामदायक होने चाहिए, मध्यम गर्म, सांस लेने योग्य और केवल प्राकृतिक सामग्री से बने होने चाहिए (कम से कम अंदर से) .

नियम #3. घर में फर्श की सतह या सड़क पर वह क्षेत्र जहां आप व्यायाम करते हैं, किसी भी परिस्थिति में फिसलन वाली नहीं होनी चाहिए। एक विशेष रबरयुक्त चटाई का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

पहली तिमाही

इस अवधि के दौरान भार न्यूनतम होता है, जिसका कारण यह है आरंभिक चरणभ्रूण विकास. अभ्यासों के एक सेट का उदाहरण (प्रत्येक अभ्यास के लिए 5-8 दोहराव):

1. खड़े होने की स्थिति में, हम अपनी हथेलियों को छाती के सामने जोड़ते हैं और उन्हें जोर से निचोड़ते हैं।
2. कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, हम अपने घुटनों को बगल की ओर फैलाकर उथले स्क्वैट्स करते हैं।
3. उसी पीठ पर झुकते हुए, हम एक पैर उठाते हैं, इसे घुटने पर मोड़ते हैं, फिर इसे जितना संभव हो सके बगल की ओर ले जाते हैं। हम इसे 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करते हैं, फिर इसे उसी स्थान पर लौटाते हैं और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराते हैं।
4. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, हाथों को अपनी कमर पर रखते हैं, और फिर अपने श्रोणि को आसानी से घुमाना शुरू करते हैं, पहले दक्षिणावर्त और फिर विपरीत दिशा में।
5. धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, एक पैर फैलाते हैं और पैर को घुमाना शुरू करते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। दूसरे पैर से दोहराएँ।

दूसरी तिमाही

अभ्यासों के एक सेट का उदाहरण (प्रत्येक अभ्यास के लिए 5-8 दोहराव):

1. सीधे खड़े होकर अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं, सांस लेते हुए अपने संतुलन पर नजर रखते हुए एक पैर को पीछे ले जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और दूसरे पैर के लिए गति दोहराते हैं।
2. हम अपनी बाहों को पीछे खींचकर उथले स्क्वैट्स करते हैं।
3. हम अपने हाथों को पकड़ते हैं, उन्हें पीठ के निचले हिस्से पर टिकाते हैं। साथ ही हम उन्हें नीचे की ओर ले जाते हैं और सांस लेते हुए अपनी छाती को सीधा करते हुए पीछे झुकते हैं। हम शुरुआती बिंदु पर लौटते हैं।
4. फर्श पर बैठकर और अपने पैरों को बगल में फैलाकर, हम अपनी उंगलियों से विपरीत पैर के पंजों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। दूसरे हाथ और पैर के लिए दोहराएँ।
5. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को मोड़ें और बारी-बारी से उन्हें एक के बाद एक सीधा करें। फिर हम एक साथ दोनों पैरों से भी ऐसा ही करते हैं।
6. जगह पर धीमी गति से चलना (1-2 मिनट)।

तीसरी तिमाही

1. हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लेते हैं और कई बार हल्के से खींचते हैं (गर्दन, पीठ और रीढ़ में दर्द के खिलाफ)।
2. एक कुर्सी पर बैठकर, हम पीठ के बल झुकते हैं और "अपने पेट से सांस लेने" की कोशिश करते हैं (सांस लेते समय आगे की ओर और सांस छोड़ते समय पीछे की ओर)।
3. हम फर्श पर बैठते हैं, एक पैर सीधा करते हैं, दूसरे को मोड़ते हैं और एक तरफ रख देते हैं। हम 2-3 बार आगे की ओर झुकते हैं। बारी-बारी से पैरों के साथ दोहराएँ।
4. धीरे-धीरे बैठें, अपने पूरे पैर पर झुकें और अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें।
5. तितली मुद्रा में ध्यान (सीधी पीठ, पैर मुड़े हुए और बगल की ओर, पैर एक साथ दबे हुए)।
6. - बिस्तर पर लेट जाएं और अपने पेरिनेम पर 15-20 बार दबाव डालें। हम चारों तरफ की स्थिति में भी यही दोहराते हैं।
7. हम बस अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया रखकर आराम से लेटे रहते हैं।
8. और दैनिक सैर के बारे में मत भूलना!

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